自學自由泳很久沒進步，想放棄？做對這幾步，你的自由泳突飛猛進

最近有朋友問我：

自己自學自由泳四個月了，還是一點進步都沒有，很氣餒，想放棄了，怎么辦？

自由泳在很多自學游泳的人心里是一個很大的挑戰(zhàn)和難關(guān)，甚至對于有的人來說簡直就是個過不去的坎。主要原因是自由泳的打腿和劃手是交替輪流進行，呼吸是在身體轉(zhuǎn)動的同時側(cè)面換氣。

這樣的換氣方式，對于初學者來說實在是有點恐懼心理，特別害怕因此而嗆水。換氣，也的確是自由泳最大的難點。

也的確，不光是這個朋友提出了這樣的問題，我也看到很多朋友自訴，游了好幾年的自由泳都突不破50米的距離！

根據(jù)我自己自學四種泳姿，游了十幾年，也獲得了一些經(jīng)驗和心得，特別是觀察周圍自學自由泳，也包括自學其他泳姿的人的方法來看，還是有些話如鯁在喉，不吐不快，也很希望這些話能夠?qū)τ谙胱詫W自由泳的人有所幫助和啟發(fā)。

本文我就從心理、練習方法以及目標與計劃這三個方面告訴你，其實自由泳學起來并沒有你想象的那么難，這些方法同樣適用于其他三種泳姿。

之所以你覺得難，無非是：

• 心理作用：放大了自學自由泳的困難，內(nèi)心產(chǎn)生了不應有的恐懼；

• 方法錯誤：光模仿沒有用，自學自由泳，分解動作、動作標準化、規(guī)范化是必要且必須的！

• 目標不明：凡事預則立，不預則廢，沒有給自己制定清晰的學習目標，容易導致自己懈怠、放棄。

因此，我會根據(jù)大家常見的這三個問題而相對應地給出三個具體的解決方法，希望對想要學會自由泳的朋友有所幫助，

想學會自由泳，先了解什么是自由泳？學會自由泳有哪些好處？

1、什么是自由泳？它的游進方式是怎樣的？

自由泳，是一種俯臥在水面上，身體圍繞著自身的縱軸左右轉(zhuǎn)動，同時雙手輪流劃水，雙腿交替打水，換氣在身體左右轉(zhuǎn)動的同時側(cè)面呼吸的游泳姿勢。

2、學會自由泳有哪些好處？

與其他三種泳姿相比，自由泳的優(yōu)點突出又實用，也是學習仰泳和蝶泳的基礎(chǔ)，這也就是為什么自由泳大受歡迎的原因。

①、速度快：自由泳這種圍繞著自身縱軸左右轉(zhuǎn)動向前游進的泳姿，最大程度地減少了水的阻力，加快了游進的速度，是所有四種泳姿中最快的游泳方式。

②、距離遠：由于自由泳的速度快，效率也會得到大大的提升，游進的距離自然也能夠得到極大的增加，這是自由泳最大的優(yōu)勢所在。

③、提升耐力：具備了速度快和長距離游進的優(yōu)勢，自然對于鍛煉游泳的耐力就有了基礎(chǔ)，通過不斷地延長游進的距離，游泳時的體力和耐力就得到了提升。

④、便于后續(xù)更好地學習仰泳和蝶泳：學好自由泳是學習仰泳和蝶泳的基礎(chǔ)，仰泳基本上就是自由泳的反向游進方式；而蝶泳的打腿、劃手和自由泳是一樣的動作，區(qū)別僅僅在于自由泳是輪流交替劃手和打腿，蝶泳是雙手同時劃水，雙腿同時打腿。只要打好了自由泳的基礎(chǔ)，這兩種泳姿也就是舉一反三，觸類旁通的過程了。

在我看來，由于自由泳是圍繞著身體的縱軸左右轉(zhuǎn)動向前游進，這就決定了它是四種泳姿中阻力最小，兼具速度最快、游距最遠，又能快速提升游泳耐力的游泳方式，同時它又是學習仰泳和蝶泳的基礎(chǔ)泳姿。

為什么自學了幾個月都沒有學會自由泳？可能是這三大問題在阻礙你：

自學自由泳幾個月都沒有學會，無外乎下面三個原因：一是心理因素，恐懼、害怕形成了障礙；二是學習方法不對，沒有分解練習、動作不標準、不規(guī)范；三是盲目練習，沒有具體的練習目標和詳細的練習計劃。

1、練習過程中有心理障礙

大部分人在學習一個新事物的時候，都會有這樣的心理障礙，特別是如果又聽到身邊有人說：“自由泳很難學，換氣很難！”這樣的話，那么這個人就會有一種先入為主的觀念，也會覺得自由泳很難學。

①、恐懼、畏難心理：

當你有了先入為主的觀念，覺得學習自由泳很難的時候，你肯定會有心理障礙，會感覺到恐懼、害怕，這個時候你的行動就是畏手畏腳的，越是這樣你的動作就會越不協(xié)調(diào)、越僵硬，放不開手腳，這是學習游泳的大忌。

在這種情況下，你的練習動作是很難規(guī)范、正確的，可想而知這樣的練習動作怎么能夠帶來正確的劃水效果呢？沒有有效的劃水，自由泳當然就游不起來了！

②、潛意識不相信自己能夠?qū)W會自由泳：

大多數(shù)情況下，我們做一件事情都是靠潛意識在行動。潛意識支配著你的思維、你的肢體，促使你去做一件事或者不做這件事，能做到怎樣一種程度。

當你的潛意識不相信自己能夠?qū)W會自由泳的時候，你自己都不信任自己，這個時候你的所有動作都是帶著懷疑的想法，手腳自然不會舒展到位，自然也就不會達到你預期中的效果，然后你就會沮喪地想：“哎呀！自由泳真的是很難學！我什么時候才能學會呢？”。

這樣就形成了一個惡性循環(huán)，你會用這個“學不會”不斷地強化“自由泳難學”，反過來“自由泳難學”又會讓你找到“學不會”的“證據(jù)”來證明給自己看。那么，你當然學不會自由泳了！

這樣的結(jié)果可想而知，你不斷用潛意識來證明自由泳難學，你無法學會自由泳！其實，我們在學習其他新事物的時候，也會出現(xiàn)這樣的心理暗示。

所以，自學自由泳（同樣適用于其他泳姿，甚至其他新事物），你需要的是打破心理魔咒，重建你的潛意識，在下面如何自學自由泳的內(nèi)容中我會告訴你方法。

2、自學自由泳的方法不對

這些年來我觀察到很多人在自學游泳的過程中，學不會某個泳姿、游不遠、游得慢、游得累，游得難看、換氣困難，統(tǒng)統(tǒng)都是因為急于求成，手腳齊上陣，忽視分解泳姿、不注重分解動作等基本功的練習，主要體現(xiàn)在以下三個方面：

①、一上來就手腳齊上陣，沒有進行分解練習

急于求成，一口就想吃成個胖子，是很多人的通病。所以，很多人在學習一種泳姿的時候，都是盲目的手腳齊上陣，一陣拼命地手劃腳蹬之后，累得要死，卻還是原地打轉(zhuǎn)，甚至倒退，也不知道究竟是為什么，卻仍然一如既往地執(zhí)著于此。這怎么可能游得起來呢？

②、做的是分解練習，但手腳盲目隨意劃水，沒有按照正確規(guī)范的動作練習

有些人也學習了別人游泳的一些方法，知道要分解練習這種泳姿，卻不會深度思考為什么要分解練習？分解練習的目的是什么？

只會簡單模仿分解動作，手腳是在盲目、隨意的劃水、打腿，同時認為“我又不是專業(yè)游泳運動員，游泳的動作那么規(guī)范、正規(guī)干嘛？只要能游起來就好了”。

其實，這些都是錯誤的想法！規(guī)范、正確的動作是在經(jīng)過了前人總結(jié)經(jīng)驗、教訓的基礎(chǔ)上得到的結(jié)果，是一定有效、而且高效才會采用的方法，不僅能夠讓你游起來， 而且會游得更好、更快、更漂亮，同時也避免發(fā)生不必要的運動損傷。

③、沒有清晰的目標和計劃，導致自己并不清楚自己的分解練習是否產(chǎn)生了效果

沒有清晰的目標和計劃是一個人學不會這種泳姿最大的障礙，這里給大家介紹一下在職場和商業(yè)領(lǐng)域經(jīng)常用到的目標設(shè)定原則——SMART原則。

學習游泳，同樣可以運用SMART原則：

• Specific：目標必須是具體的；
• Measurable：目標必須是可以衡量的；
• Attainable：目標必須是可以達到的；
• Relevant：目標必須和其他目標具有相關(guān)性；
• Time-based：目標必須有明確的截止期限。

具體如何運用，我將會在下面“如何自學自由泳”中詳細介紹。

3、是否安排了足夠的練習時間

一萬小時定律是作家格拉德維爾在《異類》一書中指出的定律?！叭藗冄壑械奶觳胖宰吭椒欠玻⒎翘熨Y超人一等，而是付出了持續(xù)不斷的努力。1萬小時的錘煉是任何人從平凡變成世界級大師的必要條件?！彼麑⒋朔Q為“一萬小時定律”。

雖然我們僅僅是學習個游泳，既沒有必要成為一個大師，也沒有必要成為專業(yè)游泳運動員，一萬個小時的練習似乎有點夸張。但是，假如真的想掌握自由泳，乃至其他任何一種泳姿，那么必要的練習時間還是需要保證的。

沒有在一定時間內(nèi)的持續(xù)不斷練習，就很難有數(shù)量到質(zhì)量的飛躍。所以，是否每天練習、每天練習的時長將直接影響著你是否能夠掌握自由泳這種泳姿。

①、是否每天堅持練習

如果能夠堅持每天練習，至少你要能保證每周5天的練習，在保證每天練習時長的情況下，一般10-15天即可以學會自由泳。

不用懷疑這個結(jié)果，這是針對大多數(shù)人的，是可行的，并且是大部分人都可以做到的。

②、是否能夠保證每天有一定時長的練習

每天最好能保證有45分鐘到1個小時的練習時間，在這個時間段內(nèi)，你是真正在練習，而不是大多數(shù)時間泡在水里。

小結(jié)一下：自學自由泳學不會的原因，就是以上三點：一、恐懼、畏難心理，潛意識中不相信自己能夠?qū)W會自由泳；二、自學自由泳的方法不對，沒有分解練習；三、沒有清晰的目標和計劃、練習的時間不夠充分有效。

自學自由泳練習的步驟和方法：克服心理障礙、動作分解練習、制定階段目標，再掌握一些細節(jié)，你就能學會自由泳：

1、克服心理障礙，突破潛意識中認為自己學不會的信念

很多人在學習一項新事物的時候，還沒有開始行動之前，總會先冒出來各種各樣的念頭：“難不難??？”、“能學會嗎？”、“多久才能學會呢？”、“我天生就膽子小！”、“我不適合......"、“聽說自由泳很難學，我恐怕學不會”......

可是，你卻唯獨不去想：“這個泳姿怎么做才能游起來？”、“我要用幾天學會它？”、“我用什么方法來盡快掌握它？”......

想法決定活法！

你怎么想的，決定了你的行動導向是怎樣的，更決定了你的結(jié)果是和你的想法是一致的。你的想法是消極的、不自信的，潛意識中不相信自己能學會自由泳，那么你真的可能學不會！

而如果你將注意力放到”自己怎樣才能學會自由泳“、”計劃要用多長時間學會“、”要怎樣做才能達成目標“上來，那么你哪里還有心思去想“自己能不能學會自由泳”、“到底自由泳有多難“的消極想法上去？

這是我自己在自學四種泳姿的時候就是這么做的，那個時候腦子里從來沒有想過”難不難“、也從來沒有懷疑自己能否學會某種泳姿。

當時只有一個念頭，就是一定要學會這種泳姿，然后就是不斷地琢磨每一個動作如何能達成，如何糾正錯誤動作，如何游得更標準、更規(guī)范、更高效。

在我教過的朋友中，我觀察到，只要那些有目標、想法簡單、執(zhí)行力強的人，都學會了一種泳姿；而那些前怕狼后怕虎的朋友，行動時日日思思、猶猶豫豫的人，最后都半途而廢了！有的人真的是好幾年也沒有學會一種泳姿。

2、將自由泳分解，通過拆解練習，更快更好地掌握每個小動作

游泳是一種集運動系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)，以及心理狀態(tài)都要參與進去的肢體運動，你需要有意識地將它們結(jié)合起來進行，它既是一種技能，同時也是一種技巧或者技術(shù)。

這種運動不像跑步，跑步你可以無意識地運動下肢，不用更多地關(guān)注身心是否同時參與也能完成。

而游泳就不行了，它更類似于體操這樣的運動技能，需要你全身心參與其中，去關(guān)注你的每一個肢體、每一個部位的運動結(jié)果，才能達到目的，才能做得更好。

正是因為它需要全身心地參與，所以學習游泳的時候，是需要分解練習的，這樣你才能知道你的每一個動作是否產(chǎn)生了效果，每一種泳姿概莫能外！最后，又需要把它們結(jié)合起來，互相配合協(xié)調(diào)才能真正游起來、游好它！

那么，想要通過自學更好、更快地掌握自由泳，必須要將自由泳的動作分解開來進行練習，大體上自由泳的分解動作是以下5個動作：

①、打腿：自由泳的打腿是平衡與動力的來源，是自由泳的基礎(chǔ)，是基本功；

②、轉(zhuǎn)動身體打腿：是減少身體對水的阻力，身體轉(zhuǎn)動前進的基礎(chǔ)，沒有身體的轉(zhuǎn)動，自由泳的速度會大打折扣；

③、劃手：是自由泳主要的動力來源，它的效率決定了自由泳前進的速度和距離；

④、換氣：換氣正確與否決定了是否能夠始終保持身體的流線型，從而影響著自由泳的速度和體力消耗；

⑤、打腿+轉(zhuǎn)動身體+劃手+換氣的配合：是否配合默契、協(xié)調(diào)首先決定了自由泳能否游起來，同時更決定了自由泳的游進的效果和效率。

限于篇幅，具體的步驟這里不再贅述，有興趣了解的朋友可以參看我的專欄內(nèi)容《成年人如何零基礎(chǔ)自學游泳》，里面有詳細介紹。這里想給大家分享的是自學自由泳，乃至其他三種泳姿的思路和方法，這些思路和方法同樣適用于其他三種泳姿的學習。

3、設(shè)立目標、制定練習計劃

大家還記得我在這篇文章的前面給大家介紹的目標設(shè)定原則——SMART原則嗎？這個時候，我們就要運用這個原則來好好學習自由泳了！

①、打腿的目的是什么？多長時間達成目標？

• 自由泳打腿的目的，一個是保持身體在水中的平衡，使身體處于一個較高的位置，即保持身體的浮力，使身體始終保持位于水平面，并且平行于水面，不會下沉——這是自由泳能夠游起來的基礎(chǔ)，是基本功。
• 打腿另外的目的，就是同時產(chǎn)生推進力，能夠推動身體向前游進。

這兩步是否能夠做到，是檢驗你的打腿是否有效的基礎(chǔ)，很多人在這一步就是很盲目的，打腿都浮不起來，你又談何劃水能夠游起來呢？更別說轉(zhuǎn)體和換氣了！

你決定計劃用多長時間達成這個目標，就決定了你后續(xù)自由泳學成的時間。打腿是自由泳的基本功，你可以給它多分配一些練習的時間，畢竟”萬丈高樓平地起“，你懂的！打腿需要給它留出至少3天的練習時間。

②、轉(zhuǎn)動身體打腿是為了什么？想用多久達成目標？

轉(zhuǎn)動身體打腿一方面是為了練習轉(zhuǎn)體前進，另一方面也是為了練習側(cè)身換氣而做準備。

同樣需要你制定一個達成目標的時間節(jié)點。這個一般1-2天足矣。

③、劃手要達成的目標是什么？多久達成？

自由泳的劃手是主要的動力來源，它是真正推動身體向前游進的根本。這個也是自由泳的重中之重，所以需要分配更多的練習時間。一般需要3天的練習。

④、如何做到正確、有效的換氣？想要多久達到正確而輕松自如的換氣？

衡量一種泳姿是否學會的標準，就是是否學會了換氣，并且能夠連續(xù)不間斷游25米以上的距離。換氣是自由泳一個必須要花費大量時間練習的階段，一般也需要用2-3天不斷地練習。

⑤、以上四步的配合練習

當你將以上四步都按照它們各自的標準做到了，就可以將它們結(jié)合起來，配合在一切練習了，在這個過程中，你能夠換氣連續(xù)不間斷游25米以上，基本上就標志著你學會了自由泳。

按照上面的方法去做，你的目標是具體的、每一步都有可以衡量的標準，分解的每一步又都是可以達成的，同時和其他的步驟又是有關(guān)聯(lián)性的，并且有明確的截至期限，按照上面每一步的練習時間計算基本上就是10-15天左右。

總之，如果你想要通過自學，在自己心理預期的期限內(nèi)學會自由泳，那么克服心理障礙、分解自由泳的每一個動作，制定詳細的目標和實施計劃，然后按照計劃去行動，學會自由泳是指日可待的！

總結(jié)一下：

自由泳的自學練習，首先要有一個一定能夠?qū)W會的信念，克服恐懼、畏難心理；其次，就是要把一個看似整體運動的過程，分解成幾個可操作和執(zhí)行的步驟，然后你就要設(shè)定目標，制定詳細的計劃，按照標準的動作去執(zhí)行。

想要通過自學掌握自由泳，相比較有專業(yè)游泳教練的指導來學習，確實有一定的難度，花費的功夫也比較多。但凡事都是事在人為，并非絕對地不可行，只要你能夠做個有心人，凡事肯動腦子，肯用心鉆研、用心去體會，一切皆有可能！

我自己自學游泳一路走來的經(jīng)歷告訴我，任何一種泳姿的學習都是有方法、有步驟的，只要你掌握了這個方法和步驟，即便是自學游泳也并沒有想象中的那么難。

我是愛游泳、愛瑜伽的六零后逆風飛揚sy，專注于分享游泳、瑜伽方面的知識和經(jīng)驗，如果你有收獲，歡迎評論、關(guān)注、點贊、轉(zhuǎn)發(fā)哦！