想做漂亮的仰泳技術(shù)動作有三個。一是穩(wěn)定，二是旋轉(zhuǎn)，三是抓住水。

旋轉(zhuǎn)相對于其他兩點，對大家來說相對困難一些，因為無論每天上班勞作的成人，還是上學的孩子們都有久坐少動的問題。這個問題是胸椎靈活性受限的重要原因之一，這次的陸上練習的核心目的就是幫助大家改善胸椎靈活度，為仰泳旋轉(zhuǎn)打下良好的基礎(chǔ)。

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只想轉(zhuǎn)“肩”是游不好仰泳的

我們的朋友對于仰泳“轉(zhuǎn)肩”概念可能有點模糊，以為轉(zhuǎn)肩只要把三角肌里面的“盂肱關(guān)節(jié)”轉(zhuǎn)好就可以。

實際并不知道，這個動作從功能解剖的角度包含胸椎靈活度、肩胛帶的四個關(guān)節(jié)的共同作用。如果最近端的胸椎旋轉(zhuǎn)不足，遠端的關(guān)節(jié)不能保證我們作出旋轉(zhuǎn)的仰泳動作。

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仰泳胸椎靈活性練習方法

對于久坐少動而關(guān)節(jié)靈活性受限的我們來說，嘗試下面的練習可以有效幫助我們改善靈活度，增加仰泳的技術(shù)動作能力。

1.仰臥翻書

仰臥是非常舒適的啟始動作練習，從這里開始調(diào)整胸椎相對容易一些。下面我們來看看動作注意事項：

• 仰臥在地上，將身體側(cè)向一邊，內(nèi)側(cè)膝關(guān)節(jié)墊在滾軸上；
• 上面屈髖屈膝的腿保持90度；
• 雙臂伸直平行于大腿；
• 雙臂和胸椎同時旋轉(zhuǎn)；
• 仰臥時遠端手臂帶動胸椎接著旋轉(zhuǎn)；
• 注意動作保持呼吸。

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2.四足支撐旋轉(zhuǎn)

四足支撐將骨盆固定，更有利于打開胸椎靈活度，動作注意事項如下：

• 手掌支撐與肩膀同寬，膝關(guān)節(jié)與手同寬；
• 手臂與大腿保證垂直于地面；
• 一只手放在腦后；
• 肘尖向異側(cè)膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，方向?qū)蔷€劃動；
• 做動作時注意保持呼吸。

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3.跪姿胸椎旋轉(zhuǎn)

跪姿狀態(tài)的胸椎已經(jīng)與仰泳的單臂動作形似，如果做得很出色，說明我們成功了“一半”。

注意事項如下：

• 找一個墻壁；
• 單膝跪地，雙腿支撐面打開保持穩(wěn)定；
• 一只手放在支撐腿外側(cè)；
• 另一只手臂伸直，靠近墻壁劃動；
• 注意保持呼吸。

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4.仰臥單臂屈伸

為了給接下來的動作增加穩(wěn)定性，我們應該先激活自己的核心。如果我們已經(jīng)有了強大的核心了控制能力，可以省略這一步。具體動作如下：

• 找一根彈力帶，固定??；
• 仰臥屈髖屈膝，背部靠緊地面；
• 一只手臂垂直于地面，另外一只拉動彈力帶；
• 保持好呼吸配合。

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5.平板直臂轉(zhuǎn)體

除了核心的穩(wěn)定性，我們還需要肩胛骨的穩(wěn)定性才可以做出更加流暢的旋轉(zhuǎn)動作，具體的動作如下：

平板支撐位開始；

• 三點支撐地面，保持核心緊繃的狀態(tài)；
• 一只手臂和胸椎共同旋轉(zhuǎn)；
• 旋轉(zhuǎn)時眼睛看著手，想象跪姿胸椎旋轉(zhuǎn)動作；
• 保持好呼吸。

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6.胸椎自由旋轉(zhuǎn)

以上所有練習結(jié)束后，我們試著做一個自由胸椎練習，和仰泳的胸椎旋轉(zhuǎn)是一致的動作。

• 雙腳分立，略微比肩寬；
• 雙手放在上胸，保持屈肘；
• 旋轉(zhuǎn)時核心收緊，目視前方；
• 保持好呼吸。

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小結(jié)

仰泳的轉(zhuǎn)“肩”概念大家一定要清楚，是不是我們真的只有轉(zhuǎn)肩，而忽視了這個動作的整體性。

做好陸上練習可以改善我們的胸椎和肩關(guān)節(jié)靈活度，為水中的仰泳技術(shù)動作打好基礎(chǔ)，大家可以盡快嘗試。

有任何問題，歡迎大家留言。另外，抖音（賬號：漫游的大魚）里也有相應的視頻，大家可以參看。