現(xiàn)在市面上能看到的游泳視頻和書說明了很多游泳技術(shù)和細節(jié)，但很多朋友不知道如何在學習和教育過程中制作完整的順序。

以前的文章中我們已經(jīng)講解過蛙泳和自由泳的教學流程，這次讓我們一起來分享一個仰泳的完整學習流程。

這是一個系統(tǒng)的仰泳教學流程，并在后半部分解答一些我們平時可能常見的問題。最后部分給大家配上一張教學流程圖，希望大家可以更加清晰地在腦袋里架構(gòu)整個系統(tǒng)內(nèi)容。

下面讓我們從系統(tǒng)內(nèi)容第一條開始，希望能對大家的仰泳技術(shù)有所助力：

1.仰泳學習的基礎(chǔ)條件

我們學習仰泳前，建議先儲備一定的水性基礎(chǔ)，至少會漂浮，能夠掌握好在水中的平衡，可以側(cè)面翻滾有益于仰泳技術(shù)。如果已經(jīng)會蛙泳和自由泳更好，這樣可以做出更加自如的技術(shù)動作。

2.仰泳腿動作

仰泳腿分為上踢和下踢兩個部分。無論是上踢和下踢都是在核心穩(wěn)定的情況下，由髖關(guān)節(jié)驅(qū)動。主要的發(fā)力肌群是髖屈肌群的髂腰肌和髖伸肌群的臀部肌肉。

這里有一個小細節(jié)，我們在踢腿時，股骨（大腿）需要微微內(nèi)旋，保持腳背平行與水面。

3.單側(cè)練習

單臂劃手環(huán)節(jié)有利于我們體會仰泳技術(shù)動作的每一個環(huán)節(jié)，為完整技術(shù)動作打下基礎(chǔ)。在單臂劃手學習中我們要知道單臂劃行周期的四個環(huán)節(jié)，分別是上伸、抱水、推水和移臂。

（1）上伸

有很多書籍也把這個環(huán)節(jié)描述為前伸，這里我們說“上伸”有利于對這個動作的理解。在上伸時我們需要注意核心穩(wěn)定、髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)和送肩，達到我們在核心穩(wěn)定情況下肩關(guān)節(jié)向上伸展的最大幅度。

（2）抱水

仰泳的抱水動作和自由泳相同，保持肘部在上，可以考慮屈肘不低于90度角。

有一個小技巧我們可以練習一下——拉水線。拉水線時我們可以感受到自己發(fā)力的肌群，有兩點區(qū)別我們要注意：如果肘部向下，我們的后側(cè)背包肌肉的感覺會大，這不是一個很好的動作模式；如果我們選擇高肘，那將感受到前側(cè)的肌群參與到抱水動作中去。在拉水線時需要注意水線的形狀，避免劃傷自己。我的手至今還留有疤痕，是以前訓練留下的“獎勵”。

（3）推水

推水點大家只需要關(guān)注一個出水點，就是讓自己的拇指碰到自己骨盆位置（股骨大轉(zhuǎn)子也很好，劃幅會增加）。另外不要過于追求推水這個部分的推進力，合適的推水出水點有利于節(jié)奏。

（4）移臂

移臂時要關(guān)注自己的肩關(guān)節(jié)活動度是否足夠。我們可以關(guān)注自己的肩膀是否看得到，如果在移臂時看到自己的肩膀，那么我們在下個周期循環(huán)開始時將擁有一個非常好的上伸“點位”。

4.節(jié)奏練習（前交叉）

單臂劃手練習達到熟練后，我們需要把兩側(cè)結(jié)合起來練。因為我們需要關(guān)注在兩側(cè)交替劃水時，自己的技術(shù)動作究竟有什么不同，自己的感受是怎樣的。

這個階段還有一個重點問題是節(jié)奏，呼吸要配合上動作，何時發(fā)力最有效。大多數(shù)朋友喜歡把自己發(fā)力的點放在抱水階段，這樣做反而不能有效的找到發(fā)力節(jié)奏。我們可以嘗試把用力那一下放在移臂開始，用力移臂后可以迅速上伸，此時再配合好呼吸（呼氣），節(jié)奏將非常好。

5.完整配合

如果我們在前幾個環(huán)節(jié)打下堅實基礎(chǔ)，在完整的配合階段已經(jīng)可以游出漂亮完整的仰泳配合動作。

如果在完整動作配合階段發(fā)現(xiàn)問題，我們可以選擇退階到相應(yīng)的階段去練習。比如我們覺得配合節(jié)奏不好，身體不會協(xié)調(diào)發(fā)力，那么我們就回到上交叉階段；如果自己覺得推水動作不好，那我們就回到單臂劃水練習環(huán)節(jié)。

6.常見問題

在學習了整個流程后，我們再來看看仰泳技術(shù)動作中一些常見的問題。

a.為什么劃水過中線

這是我們常見到的問題，遇到這個問題先別急著找手的問題，先看看自己的核心縱軸是否穩(wěn)定。如果不穩(wěn)定，請先增強核心的穩(wěn)定性，然后再看看你過中線的問題是否解決，如果沒有解決再去尋找肩關(guān)節(jié)與入水點的問題。

b.呼吸節(jié)奏

呼吸節(jié)奏和動作節(jié)奏不匹配的結(jié)果是身體的穩(wěn)定性不足，因為我們在呼氣時核心會收縮繃緊，緊繃的核心讓我們的身體流線型更好，也為遠端關(guān)節(jié)靈活性提供了基礎(chǔ)。

c.膝關(guān)節(jié)出水面

通常膝關(guān)節(jié)優(yōu)勢的朋友們會出現(xiàn)這樣的問題。膝關(guān)節(jié)優(yōu)勢是說我們在做屈髖屈膝（蹲）動作時先用膝關(guān)節(jié)發(fā)力，然后才屈髖。這個問題的解決需要一個系統(tǒng)方案，我們要評估自己的發(fā)力順序，如果不是髖關(guān)節(jié)先動，那就要先建立這個發(fā)力模式。建立這個動作模式在髖關(guān)節(jié)的文章中有敘述，大家可以去查看，有問題隨時可以給我留言。

d.頭部過高

頭部過高的常見原因有兩個：一是水性基礎(chǔ)還不好，過度關(guān)注在呼吸上，害怕下沉；二是骨盆前傾，髖關(guān)節(jié)肌肉比較緊張造成的。對應(yīng)的解決辦法就是多練水性練習，以及放松好自己的髂腰肌，多練仰臥漂浮找到平衡身體位置。

e.擺腿幅度

擺腿幅度過大造成身體的晃動幅度過大，身體失去良好的流線型。這個問題最好的解決辦法之一就是用一根彈力帶綁在兩腿之間，熟悉踢腿幅度的本體感受。

f.推水過深

推水過深會讓我們的動作不連貫失去節(jié)奏感，所以前面的教學流程中提到，盡可能推水時在股骨大轉(zhuǎn)子的位置上，保持動作的連續(xù)性。

從仰泳技術(shù)學習流程到常見問題，相信大家通過這篇文章對仰泳已經(jīng)有了一個全面認識。如果大家還想深入探討技術(shù)細節(jié)和訓練等問題，歡迎隨時留言交流。

下面這張流程圖可以幫助大家更直觀的構(gòu)建學習流程：

仰泳學習流程圖

最后，在入住頭條后與很多游泳愛好者成為了朋友，感覺非常榮幸，在此衷心感謝大家的支持與厚愛，謝謝你們。