其實一套計劃之后，真的要看個人的需求和鍛煉水平了。如果是到位，其實我覺得有時候三個動作就夠了。但如果你覺得不夠，五招完全可以。

臺式壓力機

臥推是上半身的黃金動作之一。幾乎每個練胸肌的人都會在臥推訓練。不過我想提醒大家，臥推還是一個很有技術含量的訓練動作，請不要盲目的過于偏重。不管是主要是胸部還是肩部和三頭，都要區(qū)分清楚。不要以為你能舉起一個很大的重量，就算成功了，受傷的幾率也可能很高。

向上傾斜臺式壓力機

據(jù)說很多職業(yè)運動員會更喜歡這個動作。要知道，要想讓胸大肌看起來飽滿，胸前的訓練動作是逃不掉的。幾乎沒有人能用簡單的平臺式壓力機訓練出一整塊胸大肌。所以一定要練習上斜臺式壓力機。

手臂屈伸

上身深蹲，可以很好的配合水平推的動作。

啞鈴臺式壓力機

做完這種常見的臥推變體后，可以明顯感受到胸肌的刺激。啞鈴臺式壓力機可以降低你的肱骨到一個較低的位置。此時可以更好的刺激胸大肌與肱骨相連的纖維，肯定有利于肌肉的生長。沒試過的話，下次中等體重也可以體驗一下。如果要用重的重量，建議找一個可靠的伙伴協(xié)助！

向上傾斜啞鈴臺式壓力機

這和杠鈴臥推有很多相似之處，只是不同的人適應不同的訓練。如果不能適應杠鈴臥推，可以選擇更自由的啞鈴臥推。