摘要：本文的目的是填補這個話題的空白，提出籃球專項的體能訓練方法（比較能量代謝系統(tǒng)方面的訓練方式）。該方法是根據具體任務進展、接近水平和運動員的個人需求和接近層次的要求而制定的。這些包括訓練的組織，內容的進階（一般的力量訓練，高強度間歇訓練，重復沖刺跑訓練，沒有或者不進行方向的改變，設置小型訓練游戲和實際的籃球對抗）還有針對籃球體能訓練的一般性建議。所提出的方法是基于最新的科學證據和作者與精英運動員的實踐經驗得出來的。對于本文的視頻摘要還有補充的視頻內容可以在這個網址上看HTTP:// LINKS.LWW.COM/SCJ/A128.

OVERVIEW 概況

目前籃球由于規(guī)則的變化和策略的演變，顯示出對身體對抗方面的需求增加（8.18）。 籃球運動員需要非常健全的的體能素質才能成功發(fā)揮（25）。 一個籃球運動員應該具備的主要身體特征是：（a）比對手跑得更快，（b）具備力量和平衡性能夠忍受比賽中所涉及到的的身體對抗，（c）比對手跳得更高，更快，（d）在比賽中多數情況做到上述三點，并且在比賽中注意減少疲勞的發(fā)生。 此外，這些任務必須與隊友，競爭對手拿球在球場進行，意思是最佳的與特定的場景有關。 “最佳”的運動并不一定需要運動員的高峰值潛力，但是認為更大的潛力將允許更多的能力可用是有道理的。

盡管籃球運動中的主要能量系統(tǒng)仍在研究當中，但大多數學者認為，競技籃球運動是一種間歇性的高強度體育運動需要良好的有氧和無氧運動能力。Castanga等很好的概括了當前對于這個問題的認識:“盡管籃球運動表現被認為主要取決于球員的無氧能力，但是高的有氧能力對提高運動表現也很重要，具體來說，最大攝氧量（Vo2max）被認為可以提高比賽中無氧供能的恢復能力?！贝送?，更重要的是要考慮到身體需求取決的因素有年齡（15），性別（20），場上位置（7），和上場時間（16）.

在有關籃球運動外部負荷的研究表明，運動員每場比賽大約跑動4,500米到7,500米，執(zhí)行1000個不同的動作（防守、沖刺、改變方向、跳躍、行走、等）（6,30），執(zhí)行大約45次跳（8,30），而且只有持續(xù)少數超過40秒（5）。比賽的強度（運動休息比率，運動：休息）取決于運動形式，強度和比賽時刻。 因此，中高強度的運動具有1：1的比重，持續(xù)大約15s時間（15s運動和15s恢復）（35）。 高強度到最大強度的作用持續(xù)2-5秒（主要是2秒）（8），并具有1:10比例（2秒運動和20秒恢復）（8.25.30）。

關鍵詞：體能；團隊運動；籃球；訓練；周期化

高強度的運動需要更長的休息時間。 Ben Abdelkrim等人（6）報道說，在男子籃球比賽中，平均工休比為1：3：6，上半場的比賽記錄比下半場價值更高。 大多數這些運動需要無氧系統(tǒng)，無論是乳酸和非乳酸（20.24）。 關于心率（HRs），最高值在188-195bpm之間，平均值（HRmean）在169-180bpm之間，代表85-90％或HR峰值（6.29,30.32.34）。 根據這些特點，重復高強度的運動能力對于團隊運動員和籃球運動員來說是訓練的一個重要組成部分（22.40）。 不過，有必要對自己的團隊進行具體的評估。

最后，應該記住下面的幾種運動強度調節(jié)：（a）主教練的戰(zhàn)略思想，（b）運動員的承諾努力，和（c）裁判規(guī)則。 體能訓練必須為運動員提供所需的健身水平以執(zhí)行教練的戰(zhàn)略意圖，并避免更多的休息時間，規(guī)則或裁判暗示。

訓練方法制定（38）是根據訓練任務具體導向進階（與實際籃球比賽的相似程度：一般、定向、特殊和競爭力）（39）、接近水平（02, 0 +、I、II、III、IV和V），根據具體目標（33）和運動員需要而制定的。這是一個教學建議，有助于調節(jié)訓練計劃，以提高特定的運動需求和運動員的訓練水平。圖1顯示了我們對籃球這一訓練理念的個人進階適應。

GENERAL ORIENTATION

(LEVELS 02, 0+, AND I)

這個方向與常用的耐力訓練有關。除非運動員有特殊需要（例如限制受傷，關節(jié)/肌腱疼痛等），否則連續(xù)中等強度的跑步/自行車/游泳訓練并不是籃球訓練運動的重中之重。事實上，我們建議盡快進行高強度間歇訓練（HIIT）。幾位作者提出HIIT要么改善心血管反應或脂肪減少（10.27）。水平O-和0+可以參與任何種類的身體活動（跑步，騎自行車，游泳，劃船等），并且最大訓練量是被運動員所參與的項目所覆蓋（期間確定<4.500到7.500 m（6.30））或其持續(xù)時間（<40分鐘）。強度根據生理目標（有氧效率或有氧能力）而變化。總體定向的最重要的目標是I級，其中主要生理目標是改善以較低體積和較高訓練強度為特征的最大攝氧量（V O 2 max）。重要的是要考慮到團隊運動的運動員需要一個高的有氧能力水平去產生和保持功率輸出在重復高強度運動訓練和恢復中（41）。在這個層面上，身體活動可以是特定的，也可以不是：在草地上，在籃球場上，有或無球，有或沒有特定的運動模式或特定的技能等等。唯一應該被尊重的前提是提出的練習（運動模式，技術技能等）不應限制達到訓練目標所需的生理需求。

Level 0﹣：體力活動與我們的運動項目無關。 做出判斷是不存在的。 我們建議使用不同的運動練習 ，而不是涉及到特定的運動模式：騎自行車，游泳，劃船等等。團隊項目體能教練通常會進行持續(xù)“有氧訓練”減少對關節(jié)的影響（例如恢復訓練（42）或受傷的運動員12））。

Level 0+:體力活動與運動項目無關，但是肌肉活動比我們的運動更加類似。 運動模式并不具體，但應該主要以跑動為基礎。 決策不存在。 強度比level0-高，建議采用長時間間隔訓練方法，但在這個水平上也可以采用連續(xù)的方法。

Level I:動作和動作模式應該與籃球類似。 決策不存在或者非常簡單和不具體。 我們可以根據球員的不同水平使用籃球戰(zhàn)術在整個比賽中，但技術技能必須鞏固。 如果球員的籃球技術不夠高，最好在球場上或場下使用常規(guī)的訓練。 圖1顯示了強度的演變：首先，在有氧和無氧過渡帶上引起了最大攝氧量的變化，運動強度的變化應該是最大攝氧量的90%到100%，HIIT方法（60秒間隔）是最好的選擇（3,10,17,37）

DIRECTED ORIENTATION

(LEVELS II AND III)

這個方向需要“全力以赴”的努力，分為兩個層次，都以短暫的HIIT（60秒間隔）方法為特征（10）。 我們建議在球場上做這種類型的工作，改變方向（COD）（9）和具體途徑，考慮到運動員的位置需求。 有用的資源包括具有特定路徑的，攻擊或防御行動等的戰(zhàn)術情況。進行沒有對位的練習（1v0,2v0,3v0）以便于提高最大強度。 在場上超過3名球員（4.13）時可能難以達到最大強度。

Level II:練習模擬隨方向變化的特定運動模式。做出決策簡單，以籃球為基礎或不存在。這個水平在生理上與乳酸代謝有關。它可以在球場進行短跑沖刺間歇訓練法（15–40秒的“全力以赴”的訓練穿插在2 - 4分鐘的被動的恢復期；1:3–6）（10）。

Level III: 練習模擬運動特定的運動模式，并改變方向。 做出決策是簡單的，以籃球為基礎或不存在。 這個水平與加速能力（爆發(fā)力量）有關，建議在場上訓練方法（沖刺持續(xù)2-7秒，最好2-5秒（40））組間穿插恢復時間，一般60秒 1：5-10）（10）。

SPECIAL ORIENTATION

(LEVEL IV)

這一水平是基于運動專項技術上的必要調控，形成小的場地比賽（SSGS）（2v2，3v3，2vx，3vx，和4vx）。決策是基于籃球專項運動的。最近幾位作者認為，對于發(fā)展團隊運動員的有氧能力 (1,11,23,26).來說，SSGs與HIIT一樣有效?；谶\動技能的能量代謝調控訓練相對于傳統(tǒng)的體能訓練好處包括更高的生理適應傳導，當訓練模擬運動項目特有的運動模式，運動員能同時在高的身體負荷強度下和進行高度模擬專項的運動動機下發(fā)展技戰(zhàn)術能力(1,28).從這個意義上來說，對運動員主觀體力感覺的評估可以幫助運動員在籃球專項訓練中達到目標運動強度（13）。但是，要仔細考慮球員的技術水平，目前的身體素質，球員人數，球場規(guī)模，比賽規(guī)則，工作與休息比率以及球員被鼓勵的可用性（28,36,41）。改變這些因素，我們可以操縱整體的生理機能和感知工作量（1）。我們想強調下面的訓練變量：

球員數量：在相同球場規(guī)模下減少球員人數會導致生理需求增加（13）。 當有氧和無氧訓練強度高于實際比賽條件（即5v5）時，采用2v2（13）和3v3（4）進行訓練被認為是可行的訓練方式。

訓練與休息比例：在設計訓練計劃時，了解運動項目的特征是很重要的，并據此建議在實際的比賽條件下進行加量、相等、或減量的訓練。 如果說比例是1：4（實際上是1：3.6（6）），我們可以通過球員輪換（在球場上人數和數量與場下人數）來調控工作與休息比率。 ，以及在這段時間，修改游戲規(guī)則（減少/增加停止時間：犯規(guī)，出界，罰球等）（1.21.36）。

球場規(guī)模：在球員數量相同的情況下，增加球場的面積會導致運動生理需求增加（即全場比賽產生的生理反應明顯高于半場比賽（4.32））。 但是，較窄的運動空間需要技術動作頻率顯著提高（4,28），因此需要更多的位置改變。 練習可以根據球場數量來進行分類：半場（1 / 2；訓練只在半場進行），半場加1全場（1 / 2 + 1；訓練過了半場加快攻或跑到相反的籃筐一次），半場加2全場（1 / 2 + 2；訓練進行在半場內加快攻或轉變兩次方向，結束總是在你開始的地方即相同的籃筐位置），開放的場地（“X”的場地；重復訓練超過2次轉換或快速突破：3, 4, 5，等）。

教練的鼓勵：從實際的觀點來看這種影響可能是非常重要的，因為由教練的監(jiān)督提供的外部動機已被證明能實現更大的訓練收益和訓練服從性（1,36）。 根據這些突出的特點，在這個水平上的高強度訓練可能是2vX或3vX的全場訓練，全稱都伴隨著教練的鼓勵， 考慮到限制帶球或增加持球時間是增加強度的有效手段。此外，現有的對于SSG研究，特別是足球，是可以提供有效信息的，但更多的對于籃球專項研究是必要的（28）。

COMPETITIVE ORIENTATION

(LEVEL V)

競爭型導向是最具體的基于專項技能的調整，涉及到最符合現實的認知，體力的和生理的要求。 做出決策是復雜的在籃球專項方面。 訓練基于4v4,5vX和5v5。 大量運動員參與到小的場地比賽中的價值在于提高團隊運動特定專項的決策能力：更多的隊友和對手參與到決策過程（19）。

在團隊運動中，體能訓練是提高球員能力（身體素質，認知，技術，戰(zhàn)術，團隊合作等）的一種方式，但從來不是目標本身。球員必須在第V級（打實際籃球比賽）時更好，而不是在第0+級或第III級。盡管如此，由于任務是“開放的”（不允許精確化的訓練控制），并且一些隊員可能得不到足夠的訓練刺激（通過不充分的訓練），喪失了訓練適應水平，所以在IV和V級的訓練只是會導致有風險的。這個話題“把比賽當成是你在訓練和把訓練當成是在比賽”是至關重要的，這意味著如果你的目標是你的球隊盡可能快地跑完每一個快攻，為每一個球或拿到每一個籃板球而努力，你必須要求每一次訓練的每一個動作，灌輸你想要的球員的態(tài)度。在這個層次水平的訓練設計中應遵循之前討論的“特殊取向討論“這是在小的場地比賽中很常見的。在這個級別，使用游戲獎勵（例如，點數）或修改其他規(guī)則是很典型的。

從訓練周期的角度來看，發(fā)展一般有氧代謝能力的訓練(level I)應該在休賽期，早期的季前賽或者對于某些特定運動員的需求中用到。在季前賽期間，作者主要推薦提高重復高強度的身體訓練能力（等級II和III），在SSG的模式或實際的籃球比賽中都用到（水平IV和V），為球員進入到實際更激烈的比賽中做準備。 在常規(guī)賽期間，以技戰(zhàn)術為基礎的調控和訓練和SSG模式將占主導地位（IV和V級）。 有一個風險，會涉及到“解除控制”在第V級。訓練基于II 級和/或III級的訓練應周期性地進行（每周一次或每周兩到三次）（表1）。

文章來源：NSCA

翻譯：何旭

編輯：Elena