靜態(tài)拉伸練習(xí)(練習(xí))

靜態(tài)拉伸對于預(yù)防損傷和恢復(fù)非常重要。靜態(tài)拉伸應(yīng)該在運動后進行。運動前的靜態(tài)拉伸可能會限制肌肉的用力，對預(yù)防損傷的作用有限。靜態(tài)拉伸應(yīng)該在兩側(cè)均勻進行。

直臂后舉

這是一種簡單有效的拉伸運動，特別是拉伸肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉，對舉重和投擲運動特別有幫助。

練習(xí):雙腳分開，與臀部一樣寬，左手放在身體上，肘部微微彎曲。用右手固定在左手肘部，然后將左臂移近身體，直到感覺肩部肌肉繃緊。用另一只手臂重復(fù)同樣的動作。

上背部延伸

主要是拉伸上背部的肌肉，對于投擲運動特別有效。

練習(xí):手指屈曲，手掌向外，手抬高至胸部高度，手臂伸直，手肘鎖定，肩膀向前推。

背部肌肉伸展

這種拉伸直接作用于寬闊的背部肌肉，適用于舉重、賽艇、田賽選手。

練習(xí):站在一個可以支撐體重的支撐物前，雙手抓住，身體后傾，膝蓋彎曲。雙腿用力著地，手臂向后拉。

胸大肌延長

這個動作主要是拉伸胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉，增加柔軟度。這種拉伸也有助于投擲運動訓(xùn)練后的恢復(fù)。

練習(xí):站在一個穩(wěn)定直立的支架旁邊。將一只手放在支架后面，保持上臂和肩膀在同一平面上。慢慢向前推身體，直到胸肌有拉伸的感覺。

髂脛束延伸

髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。跑步者、步行者、體操運動員和舞蹈演員都應(yīng)該經(jīng)常做這個拉伸動作，這樣可以防止膝蓋周圍發(fā)炎引起的疼痛(髂脛束綜合征)。

練習(xí):坐在地上，雙腿伸直。彎曲一條腿，交叉另一條腿，保持交叉的腿伸直，平放在地面上。握住一只手穩(wěn)定身體，另一只手握住膝蓋外側(cè)，然后慢慢按壓，直到髂脛束有拉伸感。

股四頭肌三點伸展

這個動作的目的是拉伸大腿的四頭肌，增加膝關(guān)節(jié)的柔韌性。是比較簡單的拉伸動作，適合任何腿部訓(xùn)練。

練習(xí):背對長凳或穩(wěn)定支撐站立，單腳屈膝放在支撐上，保持身體直立向上看；慢慢彎曲支撐腳的膝關(guān)節(jié)，放低身體，直到對面大腿有被拉伸的感覺；支撐雙腿，用力向上推身體，回到起始位置。反復(fù)拉伸另一條腿。

小腿后側(cè)肌肉的伸展(1)

任何涉及膝蓋反復(fù)彎曲的運動，如跑步和飛輪，都會引起腿部后肌群的緊張。這種拉伸動作有助于防止小腿后側(cè)肌肉的損傷。

練習(xí):平躺在地上，伸直雙腿。輪流抬起一只腳，保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳尖拉向身體。如果柔軟度好，可以把大腿拉近身體，增加拉伸力度。

小腿后側(cè)肌肉的伸展(2)

這個簡單的拉伸動作可以拉伸大腿后部的所有肌肉，放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。慢慢拉伸，避免肌肉完全拉伸時反彈。

練習(xí):平躺在地上，伸直雙腿。彎曲你的左膝，慢慢地把它拉向你的胸部，直到你的肌肉感到拉伸。保持后腦勺與地面接觸。放松，然后回到起始位置，換邊。

內(nèi)收肌的伸展(1)

拉伸內(nèi)收肌或腹股溝肌是通過多種運動來維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的一種方式。

練習(xí):保持身體直立，雙手放在臀部。彎曲你的左膝蓋，使它直接在你的腳上，保持你的右腿伸直，靠近你的腳底。身體慢慢向左移動。放松，然后回到起始位置，換邊。

內(nèi)收肌的伸展(2)

這個拉伸動作會拉伸到短收肌。此外，這個動作更容易執(zhí)行，可以在任何地方執(zhí)行。

練習(xí):采取坐姿，雙膝彎曲，使雙腳面對身體，貼近身體，雙手抱緊雙腳，確保雙腳面對身體緊密。慢慢將膝蓋靠近地板。當你到達極限時，保持你的姿勢幾秒鐘，然后回到起始位置。

前腿肌伸展

在需要快速運動的運動中(如短跑)，小腿肌肉緊繃的人受傷的風險更高。比如跑步前一定要做這個拉伸，避免小腿肌肉緊繃。

練習(xí):站在墻前，用手推墻，雙腳與臀部同寬站立。左腿向前彎曲，左膝保持在腳的正上方，不要向一側(cè)傾斜。感覺右小腿肌肉被拉。換邊拉伸左腿。

站立髖外旋

在這種拉伸姿勢下，必須使用一張桌子來拉伸臀部深層肌肉和髂脛束。

練習(xí):左腿在桌子上彎曲，右腿伸直踮起腳尖。身體前傾，直到你的左臀部感覺被拉伸。保持這個姿勢幾秒鐘，放松，然后換邊。

膝蓋頂壁延伸

這個動作經(jīng)常被康復(fù)醫(yī)師用來評估踝關(guān)節(jié)的活動范圍(背屈；背屈).可以比較損傷初期的左右側(cè)，作為后續(xù)康復(fù)效果的參考。

練習(xí):左腳放在右腳前站在墻前，左腳跟平放在地上，然后彎曲左膝。當左膝碰到墻壁時，左腳向后平移。測量左腳跟離開地面時左腳腳尖到墻的距離。換邊做同樣的測量。

股四頭肌延長術(shù)

這個拉伸動作可以拉伸大腿前部的四頭肌。因為你必須站著伸展，你也可以訓(xùn)練你的身體姿勢和平衡感。

練習(xí):背對桌子站著。將左腳后部放在桌子上，保持大腿平行。臀部微微后傾，感覺左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉。保持這個姿勢幾秒鐘，放松，然后換邊。

階梯拉伸

這個動作對于放松大腿和臀部有極好的效果，尤其是對于久坐的人。這樣做的時候，盡量讓髖關(guān)節(jié)面向前方，保持平衡。

練習(xí):右腳踩在跳高箱子或長凳上，臀部位置前傾，背部挺直，左腿伸直，雙腳平放，雙手放在身體兩側(cè)；雙臂張開90度，然后轉(zhuǎn)動身體和頭部。動作結(jié)束時暫停幾秒鐘，然后回到起始位置。完成所需組數(shù)后，換邊。

帶提升臂的撐弓

對于有腰椎僵硬問題的人來說，這將是一個很好的拉伸動作。可以拉伸臀部屈肌，特別是加強髂腰肌的訓(xùn)練。髂腰肌與腰椎直接相連，保持這塊肌肉的柔軟非常重要。

練習(xí):雙腳與肩同寬站立，雙手放在臀部。左腿向前弓步，同時屈膝，直到右膝和右腳接觸地面，身體保持直立，直視前方；雙臂高舉，右臂放在左臂前，手掌重疊。舉起時，臀部向后旋轉(zhuǎn)。動作結(jié)束時暫停幾秒鐘，然后回到起始位置。完成所需組數(shù)后，換邊。

枕木伸展

很多人忽略了肩關(guān)節(jié)后關(guān)節(jié)囊拉伸的重要性。為了防止肩部損傷，尤其是肩部擠壓綜合征，需要保持這個區(qū)域的柔軟度。所以這個簡單的動作可以拉伸肩關(guān)節(jié)的后關(guān)節(jié)囊，達到兩側(cè)肩關(guān)節(jié)活動范圍相同的目的。

練習(xí):身體左側(cè)躺下，用枕頭支撐頭部，左上臂與鎖骨平行伸展，肘部彎曲，左前臂指向天花板。用右手握住你的左手腕，慢慢地把你的左前臂向地板旋轉(zhuǎn)。目標是讓左前臂平放在地面上。動作結(jié)束時保持20-30秒，然后回到起始位置換邊。

股四頭肌冰敷

從事接觸或碰撞運動的人可能會有股四頭肌損傷的問題。當這種損傷發(fā)生時，跪著在股四頭肌上敷冰是非常重要的，以幫助損傷的恢復(fù)。

練習(xí):彎曲膝蓋，將冰袋放在受傷的肌肉上，用彈性繃帶或冰袋包裹大腿和小腿，固定冰袋。敷冰時間20分鐘左右。在受傷的最初48-72小時內(nèi)，根據(jù)受傷的嚴重程度，可以每1-2小時敷兩次冰。

高爾夫足底按摩

用高爾夫球按摩腳底是治療足底筋膜炎的好方法。一開始輕輕按摩，然后逐漸加大力度。

練習(xí):踩在高爾夫球的鞋底上，沿著鞋底來回移動。通過足部，逐漸增加踩踏力度，從而增強按摩效果。

剛開始健身的各位朋友:

永遠不要忽視拉伸的重要性

誰沒有？誰知道呢