大家都想有馬甲線，但是因?yàn)閴毫μ螅瑳]有時(shí)間鍛煉，想有馬甲線只是一個(gè)想法。今天，閆希會(huì)教授與你分享一個(gè)可以快速訓(xùn)練馬甲線的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以在家里完成。通常需要幾分鐘，堅(jiān)持到睡覺。想有馬甲線是一分鐘。

其實(shí)很多人都是因?yàn)楦辜o力而患上腹型肥胖。要有馬甲線，首先要恢復(fù)肌肉的功能，然后讓它在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗能量。

腹肌包括橫腹肌、斜腹肌、斜腹肌、腹直肌等。應(yīng)對(duì)這些部分進(jìn)行培訓(xùn)。

一、腹橫肌激活訓(xùn)練

1.平板支架

注意:肩、腰、踝關(guān)節(jié)在一條線上，大臂垂直于地面，頸部自然放松，每組20-30秒。具體操作參見下圖:

2.鋸齒板支架

注:每組20-30秒，分2組。具體操作參見下圖:

二、內(nèi)外斜肌激活訓(xùn)練

側(cè)支架

注意:腹部不斷緊張，軀干和腿在一條線上。大臂支撐肘部盡可能靠近膝蓋。每組20-30秒，從左到右交替進(jìn)行。具體操作參見下圖:

三、腹直肌激活訓(xùn)練

死蟲型

躺在墊子上，伸直手臂與地面呈90度抬起，屈膝抬腿，大腿與地面呈90度，臀部下部略離地面，這樣腰部可以壓在地面上，不同側(cè)的手臂和腿可以分別放低，直到幾乎與地面平行。降低時(shí)，腰部緊貼地面，保持身體平衡，不要搖晃。每組12次，4組。具體操作參見下圖:

注意:手腳落地時(shí)，腹部感覺緊繃，幅度越大，緊繃感越強(qiáng)。腰部一直很放松，應(yīng)該不會(huì)有緊繃的疼痛。

第四，腹部有氧訓(xùn)練

登山運(yùn)動(dòng)

注意:身體始終保持最自然的直線，下背部不過度凹凸，腹部核心肌肉始終保持緊張，臀部發(fā)力帶動(dòng)腿部運(yùn)動(dòng)，盡量夸張。每組30秒，共6組。具體操作參見下圖:

第五，增強(qiáng)腹肌力量和耐力

腹?jié)L:每組12-16次，4組。具體操作參見下圖:

平躺，兩個(gè)頭朝上:每組12-16次，4組。具體操作參見下圖:

仰臥位抬腿:每組12-16次，4組。具體操作參見下圖:

側(cè)撐:每組12-16次，4組。具體操作參見下圖:

這些運(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)腹肌，還可以快速消耗腹部脂肪。但是做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要保持腹部緊繃。

如果想快速瘦腹，單純依靠運(yùn)動(dòng)是不可行的。你應(yīng)該控制飲食，少吃高熱量高脂肪的食物。還有，運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，防止肌肉流失。

運(yùn)動(dòng)前可以喝一杯黑咖啡，減肥效果會(huì)更好，因?yàn)楹诳Х群锌Х纫颍梢蕴嵘裥涯X，促進(jìn)新陳代謝，加速脂肪燃燒，讓你減肥事半功倍。

也養(yǎng)成良好的習(xí)慣，晚飯后不要坐著或躺著，而是去散步、站著或洗碗。避免飯后坐著，容易導(dǎo)致腹部脂肪堆積。

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