用增肥來增加肌肉是好方法嗎？你需要知道：
- 到了一定程度后，攝入再多的食物不會(huì)加快增肌的速度。
- 身體在一個(gè)月內(nèi)最多增加幾磅肌肉，所以不要以為增加的體重都是肌肉。
- 不搞砸增肌的最佳方法，是不要用增肌作為吃垃圾食品的借口。
暴飲暴食？
讓體型變大，必須吃東西，這無可厚非。如果身體的增肌基礎(chǔ)不夠，力量訓(xùn)練就無法增加肌肉，除非攝入足夠的卡路里和營養(yǎng)來支持肌肉的生長。
如果沒有攝取足夠的營養(yǎng)，身體就不會(huì)處于最佳的肌肉生成狀態(tài)。如果吃得不夠，即使訓(xùn)練刻苦，也有可能掉肌肉。
增肌沒有那么快！
如果吃得不夠，肌肉生長就會(huì)停滯，但這并不一定意味著吃得越多，肌肉就會(huì)長得越多。
很多小伙伴想練出健美身材可能犯的最大錯(cuò)誤之一：為了刺激更多肌肉生長而吃太多垃圾食品，最終導(dǎo)致體脂率也同步上升。
身體塑造肌肉的能力是有限的，建立的肌肉數(shù)量取決于身體用攝入的蛋白質(zhì)合成新肌肉組織的能力，身體的蛋白質(zhì)合成能力又取決于自然的睪丸激素水平、睪酮與皮質(zhì)醇比率、胰島素敏感性、肌肉纖維成分和基因。
我們可以想吃多少就吃多少，但不能改變身體與生俱來的蛋白質(zhì)合成能力。所以，吃得過多只會(huì)變得更胖。
身體就像是一個(gè)建筑工人
把肌肉想象成要建造的房子，氨基酸是建造房子的磚塊，它們來自攝入的蛋白質(zhì)。攝入的碳水化合物和脂肪是付給工人的工資。
工人代表著參與蛋白質(zhì)合成過程的因素（主要是睪酮），胰島素是把磚送到工人手中的卡車，它在運(yùn)送營養(yǎng)物質(zhì)到肌肉細(xì)胞中扮演著重要角色。如果工人沒有得到足夠的磚（蛋白質(zhì)），就不能以最快的速度建造房子。所以，蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)減緩肌肉生長。
如果沒有給工人足夠的營養(yǎng)，他們就沒有動(dòng)力努力工作，房子建的就很慢。如果你削減工人的工資，他們甚至可能會(huì)生氣，繼續(xù)罷工，并開始拆除房子（分解代謝是由于熱量攝入過低）。因此，沒有攝入足夠的蛋白質(zhì)或熱量來支持肌肉生長，會(huì)導(dǎo)致肌肉增長緩慢。
如果開始輸送更多的磚（增加蛋白質(zhì)攝入）給工人會(huì)發(fā)生什么？他們可以更快地建造房子，因?yàn)椴蝗狈υ牧稀?/p>
在某種程度上，輸送更多的磚塊并不會(huì)讓建設(shè)速度持續(xù)加快。工人們只能在一定的時(shí)間內(nèi)完成一定的工作。例如，如果工作人員每天可以為墻壁添加1000塊磚，那么每天給他們2000塊磚是沒有用的，這超出了他們的工作能力，多余的磚塊就會(huì)浪費(fèi)。
如果增加工人的工資（增加熱量攝入），就會(huì)提高他們的積極性，因此會(huì)更快地建房子。但就像磚塊一樣，工資增加到某個(gè)點(diǎn)后，也會(huì)對(duì)建房的速度不再有影響，因?yàn)楣と诉_(dá)到他們的體力極限，在這之后即使繼續(xù)增加工資，也無法讓工人給房子添磚的速度再加快。
肌肉生長和體重
在最佳情況下——完美的飲食、訓(xùn)練、補(bǔ)劑和恢復(fù)——男性平均每周可以增加0.25到0.5磅的瘦肌肉，這是在身體的自然速度所允許的量。所以我們說的可能是一個(gè)月增加1到2磅，這聽起來可能不多，但是一年的訓(xùn)練就會(huì)增加12到20磅。
在增肌的同時(shí)，也可以在不增加脂肪的情況下增加更多的體重。當(dāng)圍度增加后，也增加了肌肉中儲(chǔ)存糖原和水的空間，更多的肌肉就是更多的糖原。
一個(gè)受過訓(xùn)練的人每100克肌肉組織可以儲(chǔ)存40克糖原。因此，如果增加10磅新肌肉（4545克），就會(huì)增加約4磅（1.8公斤）的糖原存儲(chǔ)。由于水儲(chǔ)存和糖原，如果你增加了10磅肌肉，你的體重實(shí)際上會(huì)增加約14磅（假設(shè)沒有增加任何脂肪）。
如果每個(gè)月增重超過3磅，那可能是增加了脂肪。
顯瘦的門檻
如果每個(gè)月長幾磅肉幾乎是不可能的，那怎么會(huì)有那么多的人聲稱自己增加了大量肌肉卻沒有變胖呢？這就是所謂的“顯瘦的門檻”。
這是指讓你看起來很瘦的最高體脂比例。對(duì)于大多數(shù)男性來說，這個(gè)比例在10%左右。還有一個(gè)會(huì)讓你開始看起來胖的最低體脂比例。對(duì)于大多數(shù)男性來說，這一比例約為18-20%。但在這兩個(gè)比例之間有一個(gè)區(qū)域，體脂在這個(gè)區(qū)域變動(dòng)，身材看起來幾乎沒區(qū)別。
在這個(gè)區(qū)域中，即使增加了幾磅脂肪，肉眼也看不出區(qū)別，而且你也不夠瘦，沒有明顯的肌肉線條，所以也不能將肌肉分離程度作為判斷標(biāo)準(zhǔn)。
這是因?yàn)槟忝刻於荚诳醋约?，所以可能不?huì)注意到外表上的細(xì)微變化。大多數(shù)男性，當(dāng)他們的體脂在13% 到16%之間，肉眼幾乎看不出差別。
但如果你重200磅，體脂從13%增加到16%意味著脂肪增加了6磅！一個(gè)人很可能在3個(gè)月內(nèi)增加了6磅肌肉，6到7磅脂肪，和2磅糖原，但他會(huì)認(rèn)為自己增加了15磅實(shí)心肌肉，因?yàn)轶w脂比例在一定范圍內(nèi)變化，所以身材看起來差不多。
重復(fù)幾次這樣的訓(xùn)練周期，最后會(huì)增加15到20磅脂肪！
增肌和減肥：好還是壞？
傳統(tǒng)的健美方式無非是增肌和減肥階段。這兩個(gè)階段都使用極端的方法來達(dá)到相反的效果。
就增肌而言，成功與否通常是通過稱上數(shù)字的增加來衡量的，而不太考慮外表。一些小伙伴甚至建議強(qiáng)迫進(jìn)食，不做任何可能減緩增肥的體育活動(dòng)，比如有氧運(yùn)動(dòng)。
在減肥階段要通過節(jié)食來減少脂肪的攝入。要做到這一點(diǎn)，必須嚴(yán)格限制卡路里攝入，增加有氧運(yùn)動(dòng)或其他體育活動(dòng)來加速消耗脂肪。
關(guān)于增肌和減肥還有兩個(gè)大問題。
問題1：它限制了打造肌肉的時(shí)間。
減肥并不支持肌肉的生長。對(duì)于一個(gè)愛好者來說，是不可能在增肌的同時(shí)大量減脂。當(dāng)在減脂階段減少卡路里攝入時(shí)，就不會(huì)增加肌肉。在大多數(shù)情況下，減脂過程中你會(huì)掉肉。
如果花六個(gè)月增肌，再花三個(gè)月減肥，那后面這三個(gè)月就不會(huì)增肌。如果不增肌，就會(huì)有更多的肌肉生長時(shí)間，因?yàn)椴恍枰ê芏鄷r(shí)間去減肥。
問題2：脂肪細(xì)胞增生。你可以通過增大現(xiàn)有組成部分（肥大）或增加組成部分的數(shù)量（增生）來增加結(jié)構(gòu)的大小或體積。
脂肪細(xì)胞（脂肪細(xì)胞）像小袋子。往袋子里放的脂肪越多，袋子就越大。但是這些袋子只能裝這么多脂肪，而我們的身體是為生存而建造的存儲(chǔ)機(jī)器。因此，裝不下后，它會(huì)增加脂肪細(xì)胞，從而增加脂肪儲(chǔ)存。
暴飲暴食一段時(shí)間后，身體會(huì)增加脂肪細(xì)胞的數(shù)量。雖然可以通過減少脂肪來清空現(xiàn)有的脂肪細(xì)胞，但不通過手術(shù)是不可能去除脂肪細(xì)胞的。身體可以制造脂肪細(xì)胞，但不能去除它們。
脂肪細(xì)胞越多，身體就越容易儲(chǔ)存脂肪。所以讓身體增加脂肪細(xì)胞，就是讓身體更容易儲(chǔ)存脂肪，增加減肥的難度。攝入大量垃圾食品會(huì)刺激脂肪細(xì)胞增生，隨著時(shí)間的推移，這會(huì)讓你更難以減掉脂肪而更容易增加脂肪。
分析了那么多，小伙伴們應(yīng)該有了新的想法，嘗試調(diào)整自己的飲食計(jì)劃，讓合理飲食加快肌肉的進(jìn)步。
1.《關(guān)于10磅多少kg我想說一個(gè)月重了5公斤，你搞清楚是在增肌還是增肥？》援引自互聯(lián)網(wǎng)，旨在傳遞更多網(wǎng)絡(luò)信息知識(shí)，僅代表作者本人觀點(diǎn)，與本網(wǎng)站無關(guān)，侵刪請(qǐng)聯(lián)系頁腳下方聯(lián)系方式。
2.《關(guān)于10磅多少kg我想說一個(gè)月重了5公斤，你搞清楚是在增肌還是增肥？》僅供讀者參考，本網(wǎng)站未對(duì)該內(nèi)容進(jìn)行證實(shí)，對(duì)其原創(chuàng)性、真實(shí)性、完整性、及時(shí)性不作任何保證。
3.文章轉(zhuǎn)載時(shí)請(qǐng)保留本站內(nèi)容來源地址，http://f99ss.com/shehui/2086016.html
