在決定合理的準(zhǔn)備時(shí)間時(shí)，ROL(減重速度)是全部！以下是估算預(yù)備戰(zhàn)所需時(shí)間的方法步驟。

步驟1：測(cè)定你當(dāng)前的體重

這一步很簡(jiǎn)單，只需一臺(tái)體重秤就夠了。

步驟2：了解你預(yù)期的比賽體重

這一點(diǎn)很棘手，你必須誠(chéng)實(shí)地面對(duì)自己。如果你以前參加過(guò)比賽，那么評(píng)估還有點(diǎn)依據(jù)。如果你是第一次參賽，那會(huì)很困難。我們發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)第一次參賽的選手預(yù)估的比賽體重都會(huì)比實(shí)際高出約8-15磅（3-7公斤）。你最好先把目標(biāo)體重定的低一些，但是最后不一定真減到那么低，而不要把目標(biāo)體重定的過(guò)高，導(dǎo)致后邊要倉(cāng)促地減掉更多的體重。

步驟3：確定總計(jì)要減掉多少磅

這個(gè)簡(jiǎn)單的公式可以確定你在備賽期間要減掉的體重。用當(dāng)前的體重（CW）減去你預(yù)期的比賽體重（SW），得到的就是你要減掉的體重（PTL）。

CW-SW=PTL

步驟4：確定每周減掉的體重

這是另一個(gè)簡(jiǎn)單的公式，可以讓你確定你的目標(biāo)ROL。你用步驟3中確定的PTL除以到比賽之前的周數(shù)（WTS）。得數(shù)就是你需要的減重速度（ROL）。

PTL÷WTS=ROL

理想的減重速度（ROL）因人而異。你減脂越容易，你就能夠更容易地保持更高的ROL。雖然理想的ROL到底是多少并沒(méi)有硬性規(guī)定，但我們建議采用以下指導(dǎo)方針（超過(guò)以下數(shù)值的ROL很少見(jiàn)）：

• 男性每周0.75-1.5磅（0.3-0.7公斤）
• 女性每周0.5-1.25磅（0.2-0.6公斤）

如果你所需的ROL高于這個(gè)范圍，那么就放慢速度，然后選擇一場(chǎng)晚一點(diǎn)的比賽。相反地，如果你所需的ROL低于這個(gè)范圍，那么可以把節(jié)奏加快一點(diǎn)。

為了更好理解，下面我們提供了一個(gè)如何確定ROL的示例。假定有一名男性選手，目前體重200磅（91公斤），目標(biāo)比賽體重為170磅（77公斤）。他想在25周之后參賽。下面我們把這些數(shù)字輸入到我們的公式中：

200（CW）?170（SW）=30（PTL）

30（PTL）÷25（WTS）=每周1.2磅（0.5kg）

我們這位選手參加本次比賽的ROL在可接受的范圍內(nèi)。他要想及時(shí)為比賽做好準(zhǔn)備，就需要保護(hù)每周1.2磅（0.5公斤）的ROL。

接下來(lái)讓我們看一下，同一位選手如果要在17周之后參加比賽會(huì)是什么樣的情況。

200（CW）?170（SW）=30（PTL）

30（PTL）÷17（WTS）=每周1.76磅（0.8kg）

如你所見(jiàn)，對(duì)我們的這位選手來(lái)說(shuō)，17周之后參賽的話，其ROL會(huì)高于理想范圍。雖然他可以倉(cāng)促地完成這個(gè)過(guò)程，真的在比賽日達(dá)到這個(gè)體重，但是這樣一來(lái)狀態(tài)卻無(wú)法達(dá)到最佳。他最好還是選擇一場(chǎng)晚一點(diǎn)的比賽。

備賽期間的ROL并不是線性的。出于一些原因，備賽期間會(huì)產(chǎn)生代謝適應(yīng)，這一點(diǎn)在后邊的章節(jié)中還會(huì)詳細(xì)講解。這種代謝適應(yīng)會(huì)導(dǎo)致減脂平臺(tái)期——有幾周的時(shí)間體脂沒(méi)有任何減少。

比如說(shuō)，如果你打算在20周內(nèi)減掉20磅（9公斤），那么你就需要以平均每周1磅（0.5公斤）的速度來(lái)減脂。根據(jù)我們之前的討論，不管對(duì)于男性還是女性來(lái)說(shuō)，這個(gè)ROL都是可以接受的。

現(xiàn)在，假設(shè)你的備賽開(kāi)始時(shí)很順利，你在前四周達(dá)到了目標(biāo)ROL。你減掉了4磅（2公斤），但是接下來(lái)你就遇到了第一個(gè)平臺(tái)期，在第五周毫無(wú)進(jìn)展。現(xiàn)在你只有15周的時(shí)間，但是要減掉16磅（7公斤），這導(dǎo)致你的目標(biāo)ROL略有提高。

你進(jìn)行了必要的調(diào)整，在還差11周的時(shí)候，你還有12磅（5公斤）要減。然而，在下一周，出現(xiàn)了一些意想不到的事情，你的體重增加了1磅（0.5公斤）。你也許病了、受傷了，或者在飲食上出現(xiàn)了差錯(cuò)，或沒(méi)有遵守飲食計(jì)劃。無(wú)論如何，這些挫折在現(xiàn)實(shí)生活中都有可能發(fā)生，所以不能忽視?，F(xiàn)在你要用10周的時(shí)間減掉13磅（6公斤），這意味著你需要平均每周減掉1.3磅（0.6公斤），直到比賽日。對(duì)于女性選手來(lái)說(shuō)，這個(gè)ROL已經(jīng)達(dá)到了范圍的上限，要想在比賽日達(dá)到目標(biāo)，很可能會(huì)導(dǎo)致肌肉流失。此外，如果時(shí)間卡得這么緊，有一些事情可能就沒(méi)法做了，比如做一個(gè)減脂休息期或者提前對(duì)高峰周方案進(jìn)行測(cè)試。

給自己留出的時(shí)間一定要比你所認(rèn)為必需的時(shí)間更多一些。這樣可以讓你在備賽期間出現(xiàn)狀況時(shí)能夠從容應(yīng)對(duì)，并且在不犧牲肌肉的情況下達(dá)到比賽所需的體脂率。要做到這一點(diǎn)，比較簡(jiǎn)單的方法（如果可能的話）就是根據(jù)你做好準(zhǔn)備的時(shí)間來(lái)選擇比賽。在開(kāi)始備賽時(shí)，提前在腦海中選定幾場(chǎng)比賽。隨著這幾場(chǎng)比賽的臨近，根據(jù)你做好準(zhǔn)備的時(shí)間來(lái)選擇到底參加哪場(chǎng)比賽。如果備賽進(jìn)行得非常順利，你很早就做好了準(zhǔn)備，那么你就可以參加比較靠前的比賽，但是如果花費(fèi)的時(shí)間比預(yù)期的要長(zhǎng)（通常都是這樣的），你就可以參加比較靠后的比賽。這樣可以確保你不需要改變自己的目標(biāo)ROL，并且能夠以最佳的狀態(tài)站在舞臺(tái)上。

如你所見(jiàn)，選擇一場(chǎng)比賽并不是指著日歷選個(gè)日期那么簡(jiǎn)單。為了找到合適的比賽，有很多工作要做。這個(gè)重要的決策可以決定你是能夠走到舞臺(tái)的中央，還是只能站在賽場(chǎng)的邊緣。希望你能夠給自己更多的時(shí)間。

問(wèn)：我能不能在比建議時(shí)間更短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到比賽所需的體脂水平？

你可以在比我們推薦的更短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到比賽所需的體脂水平，而且很多參賽選手確實(shí)是在比較短的備賽時(shí)間內(nèi)走上舞臺(tái)的。然而，你很可能無(wú)法以最佳的狀態(tài)走上舞臺(tái)。較短的備賽時(shí)間需要比較快的目標(biāo)ROL。這需要更少的進(jìn)食，更多的有氧運(yùn)動(dòng)，或者兩者同時(shí)進(jìn)行，以產(chǎn)生更大的熱量虧空。結(jié)果帶來(lái)的就是低水平的訓(xùn)練和更多的肌肉流失。在備賽期間，肌肉流失的增加也意味著，與慢節(jié)奏的減重相比，在體脂百分比相同的情況下，你的比賽體重會(huì)更低。

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