大家好，我是益達(dá)，毒舌營(yíng)養(yǎng)師。

經(jīng)常有朋友問(wèn)我:“喝涼水胖了怎么減肥？”

可能...

喝水根本不胖。你剛剛吃了炸雞、奶茶、薯片、可樂(lè)、巧克力餅干蛋糕、冰淇淋，突然忘記了你只喝了幾口水的健忘體質(zhì)...

無(wú)論是增肌還是減脂，都要注意熱量攝入。通過(guò)幫助幾個(gè)同學(xué)刷8斤左右的脂肪，我總結(jié)出了這個(gè)熱量計(jì)算公式，請(qǐng)牢記！

如果把人體看成一個(gè)系統(tǒng)，有以下三種情況:

攝入熱量>消耗熱量，人體內(nèi)化學(xué)能總量增加，體重增加。

熱量攝入=熱量消耗，人體內(nèi)化學(xué)能整體不變，體重不變。

卡路里的攝入

增肌，必不可少的是制造“熱過(guò)?！?，即在一定時(shí)間內(nèi)攝入的熱量大于消耗的熱量。

減脂，制造“熱量缺口”，即一定時(shí)間內(nèi)消耗的熱量小于消耗的熱量。

如何制造“熱過(guò)剩”和“熱缺口”

這個(gè)時(shí)候你需要知道自己每天攝入的熱量，然后增加或者減少攝入的熱量。如果你看不懂下面的熱量計(jì)算，跳到文末看我的總提示！

1.卡路里計(jì)算-一周飲食評(píng)估方法

如果你的體重長(zhǎng)期穩(wěn)定在某個(gè)數(shù)字上，你可以記錄下你下周吃的所有食物，計(jì)算食物的總熱量，然后取平均值，那么你就可以知道你每天需要消耗的平均熱量。這種方法操作繁瑣，但最終結(jié)果更準(zhǔn)確。

2.熱量計(jì)算-基本代謝估算方法

基礎(chǔ)代謝是人體維持正常生理活動(dòng)所需消耗的能量。一般基礎(chǔ)代謝占全天消耗熱量的60%~75%左右。一旦計(jì)算出基礎(chǔ)代謝率，你就可以估計(jì)出你平均每天需要消耗多少卡路里。

現(xiàn)在很多健身房都有體質(zhì)測(cè)試儀，很多體脂秤可以測(cè)量人體的基礎(chǔ)代謝率。

3.熱量計(jì)算-施菲爾德公式

男，18~30歲，BMR=15.3W+679

18~30歲女性，BMR=14.7W+496

這里的w指體重，亞洲人的BMR一般比歐美人低5%左右。

比如我體重65kg，BMR=*95%=1590kcal

日常消費(fèi):

因?yàn)榛A(chǔ)代謝占總熱量消耗的60%~75%，所以每天消耗約2120千卡~ 2650千卡。這里取什么樣的系數(shù)一般取決于體力活動(dòng)水平，辦公室文職人員，平時(shí)沒(méi)有鍛煉的習(xí)慣，基本代謝占75%左右；基礎(chǔ)代謝占健身愛(ài)好者的60%左右，每周進(jìn)行3~5次力量+有氧訓(xùn)練。

肌肉增長(zhǎng):

知道每天消耗的總量，在保持運(yùn)動(dòng)的情況下，練肌肉的人每天可以補(bǔ)充250 ~ 750千卡的熱量盈余，為肌肉生長(zhǎng)提供能量支持。益達(dá)是一個(gè)精瘦的練肌肉的人，所以在練肌肉的同時(shí)不要太擔(dān)心增加脂肪，所以他給自己設(shè)定了500千卡的熱量盈余來(lái)保證進(jìn)度的速度，高體脂率的練肌肉的人可以把熱量盈余控制在300千卡左右，控制熱量過(guò)剩。

減脂:

如果是減脂，還可以在2650千卡的基礎(chǔ)上減少熱量攝入250 ~ 750千卡，堅(jiān)持鍛煉。需要注意的是，減脂過(guò)程中不可避免會(huì)出現(xiàn)肌肉流失，熱量缺口不宜過(guò)大，否則過(guò)多的肌肉流失會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，熱量缺口越來(lái)越小，進(jìn)入平臺(tái)期。一旦運(yùn)動(dòng)中斷或飲食超標(biāo)，就會(huì)引起反彈。所以在減脂期，益達(dá)每天消耗約2150千卡熱量，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)供能比例，堅(jiān)持力量訓(xùn)練，維持肌肉含量。

減少脂肪，同時(shí)增加肌肉質(zhì)量

聰明的朋友應(yīng)該會(huì)發(fā)現(xiàn)，增加肌肉所需的額外熱量可以通過(guò)消耗自己的脂肪來(lái)補(bǔ)充。這種情況多發(fā)生在體脂比較多，剛接觸健身的新手身上。我們稱之為“新手福利期”。在此期間，只要保證力量訓(xùn)練的質(zhì)量，只需要300千卡左右的余熱就能達(dá)到增肌減脂的最佳效果。

溫馨提示:最簡(jiǎn)單直接的熱量計(jì)算方法；

肌肉建設(shè):每天每公斤體重?cái)z入50千卡熱量。

減脂:每天每公斤體重30千卡熱量。

保持體重:每天每公斤體重?cái)z入40千卡熱量。

寫(xiě)在最后:

一定要配合運(yùn)動(dòng)！一定要配合運(yùn)動(dòng)！一定要配合運(yùn)動(dòng)！

否則肌肉增長(zhǎng)量很容易變成脂肪增長(zhǎng)量！減脂很容易變成減??！

覺(jué)得有用就關(guān)注，繼續(xù)天天出口干貨~有問(wèn)題可以在文末留言幫你解決~