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“如果我還能長高10厘米，那就太好了?！?/p>

這是大多數(shù)亞洲人的內(nèi)心感受，我也是，我沒有長得太高。我曾經(jīng)夢想過，如果我能高10厘米，也許就有機會扣籃了。

世界上最高的荷蘭人平均身高高達182。在荷蘭，180以下的人比較矮。

沒錯，這個世界就是這么不公平。有的人天生高，有的人長高真的很難。人與人之間60-80%的身高差異在于遺傳，另外20-40%是營養(yǎng)等環(huán)境因素造成的。①

個體之間大約60%到80%的身高差異是由遺傳因素決定的，而20%到40%可歸因于環(huán)境影響，主要是營養(yǎng)

如果上帝不給我們那60%，我們就抓住那40%，還有成長的希望。

如何最大化身高？在今天的文章中，我將帶你分析并告訴你所有長高的方法，一些可能影響你長高的因素，以及避開一些雷區(qū)。

首先讓我們來了解一個很重要的激素，因為它的分泌直接影響你的身高。

生長激素和身高的關(guān)系

我們總是聽到一些消息。有的人一直長大，最后變成巨人癥。這背后的原因是生長激素(HGH)分泌過多。②

同樣，生長激素分泌低直接影響身高。但目前注射生長激素并不安全，還有其他風(fēng)險，可能引起頭痛、視力下降、嘔吐、視神經(jīng)水腫、脂質(zhì)代謝異常、糖代謝異常、甲狀腺功能異常等。

因此，不建議注射，除非在特殊情況下，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行。

生長激素的分泌量與遺傳和一些生活習(xí)慣有關(guān)。一般來說，小時候生長激素分泌旺盛，隨著年齡的增長，逐漸減少。

圖片（mercolafitness.com）圖片(mercolafitness.com)

以下方法可以在不注射的情況下正常改善生長激素。

1.生長激素分泌最強的時候睡覺

小時候生長激素分泌旺盛，約75%的生長激素是睡覺時分泌的。

多達75%的人類生長激素是在睡眠中釋放的。

分泌生長激素的主要階段是第三個階段，也就是深度睡眠階段，從你深度入睡后一小時左右開始，在這段時間里，約占整個睡眠的四分之一。

在這個睡眠階段，生長激素HGH釋放，壓力釋放，肌肉重建。③

所以，如果想讓孩子長高，給他一個很安靜的環(huán)境，讓他睡個好覺，不吵醒他，是很重要的。

2.禁食與生長激素的關(guān)系

這個很有意思。許多人害怕饑餓和營養(yǎng)不良，這會影響他們的身高。但是，禁食確實可以增加生長激素。

我已經(jīng)在生長激素科普文章里介紹過了。1982年，一個和尚禁食40天(警告，不要模仿)，研究人員研究分析了他的健康水平。④

血糖，從96降低到56胰島素水平，13.5降低到2.91生長素（HGH），0.73到峰值9.86，增加了約10倍，在第五天的時候，增加了3倍左右。

還有其他相關(guān)的研究，1988年，一項關(guān)于禁食和生長素的研究。⑤

發(fā)現(xiàn)我們一旦進食(餐，Mark M)，就會抑制HGH的分泌，禁食后會分泌大量的生長激素。

禁食期間，早上會有生長激素的高峰，其他時間全天都會有非常穩(wěn)定的分泌。從圖中可以看出，生長激素是一個分泌波動的過程。

另一項關(guān)于禁食的研究發(fā)現(xiàn)，禁食兩天后，生長激素增加了五倍。⑥

但是，如果是小孩，我不建議禁食這么久，但是我覺得:

如果孩子不餓，不要強迫他吃。比如他早上不餓，可以晚點吃。平時不要讓孩子吃零食，只吃晚飯。

如果孩子吃了兩餐，兩餐都吃飽了，吃到了足夠的肉和營養(yǎng)，我覺得沒有問題。孩子不餓的時候，不要強迫孩子吃飯。

還有一點，睡前3小時不要吃東西，也會影響生長激素的分泌。

對于長期失眠的人來說，褪黑素和γ-氨基丁酸補充劑可以改善睡眠，并且也被發(fā)現(xiàn)可以增加生長激素。

在談到生長激素之后，對我們來說第二重要的一點是鈣。

補鈣和長高的關(guān)系

大家都知道鈣很重要，但可能有人不知道增加鈣吸收率可能比補鈣本身更重要。

因為，我們體內(nèi)有大量的鈣，但是我們不能使用它，也不能去除它。

我們之前講過的補鈣，不建議服用補鈣，有風(fēng)險，尤其是老年人。之后我們會寫一篇專題文章。

牛奶補鈣效果確實不錯，但是有風(fēng)險。對于孩子來說，這些乳糖還是不錯的，主要是因為現(xiàn)代牛奶有潛在的健康危害，有些牛奶會增加患1型糖尿病的風(fēng)險。如果能找到比較好的奶源，可以喝。

相關(guān)閱讀→近20年來，1型糖尿病患兒越來越多。為什么？……

（圖片來源：Reader’s Digest）(來源:《讀者文摘》)

含鈣量高的食物，除了牛奶，還有奶酪、無糖酸奶、小刺魚(金槍魚等)。)，還有一些深色蔬菜，比如白菜，其實菠菜也含鈣，但是草酸高會抑制鈣的吸收。

哦，對了，可以喝骨頭湯，但是不能只喝湯，要吃泥沙，啃骨頭。相關(guān)閱讀→骨頭湯不補鈣嗎？哼，能喝湯嗎？……

在我看來，補鈣其實很簡單。增加鈣的吸收比補鈣更重要。如何提高鈣吸收率是一個很大的課題。

影響鈣吸收的因素很多。讓我們從幾個主要方面開始:

1.維生素D，曬太陽很重要

因為維生素D是調(diào)節(jié)鈣吸收的主要因素，可以提高腸道鈣吸收率。維生素D也叫陽光維生素。

所以補充維生素D最簡單的方法就是曬太陽。太陽不是很強的時候，可以光著上身曬，效果更好。

冬天曬不到太陽的時候，可以吃一些維生素D補充劑，從飲食中攝取維生素D，吃一些魚，尤其是富含脂肪的魚，還有雞蛋和魚籽。

值得注意的是，維生素D是一種油溶性維生素，需要通過吃油來更好的吸收。所以吃油很重要，而且脂肪也不低。豬油是最健康的脂肪之一，它還含有維生素D..

我和大家分享過很多素食和低脂的案例。孩子從小長不高，甚至?xí)E病。

2.植物抵抗營養(yǎng)，影響礦物質(zhì)的吸收

植酸、草酸和凝集素都可能影響鈣的吸收，這是一個重要原因。

國外一項關(guān)于鋅生物利用率的研究發(fā)現(xiàn)，如果同時食用黑豆和富含鋅的牡蠣，發(fā)現(xiàn)人體吸收的鋅比單獨食用牡蠣少一半。

如果同時吃玉米餅和牡蠣，身體幾乎不會吸收鋅，鋅是受植酸影響的，植酸是黑豆和玉米餅中的一種抗營養(yǎng)物質(zhì)。⑦相關(guān)閱讀→這些植物“有毒”元素導(dǎo)致營養(yǎng)不良和腸胃疾病，確實對身體有傷害....

這些植物毒素的主要來源是谷物，尤其是全谷物，以及植物種子、堅果和豆類。

全谷物麩皮中，植酸等植物抗營養(yǎng)素較多，會直接影響鈣的吸收。這種酸與包括鈣在內(nèi)的各種礦物質(zhì)結(jié)合形成不溶性鹽，成為植酸鹽，最終會被浪費掉。

所以五谷雜糧和雜豆不一定能幫你長高。從這個角度來說，粗糧不如精制米粉，而且富含植酸等抗營養(yǎng)物質(zhì)，凝集素較多。

（五谷雜糧，圖片：.tianya.cn）(谷物，圖片:tianya.cn)

精制面條沒有太多營養(yǎng)，但也降低了植酸，但有少量的凝集素如面筋。

如果孩子想吃主食，米飯可能比面條好，面條可以為孩子提供能量，但是植物毒素不多，不會影響礦物質(zhì)的吸收，所以不要吃太多。相關(guān)閱讀→吃米飯VS面條，哪個更容易發(fā)胖？

很多專家建議吃燕麥、全谷物、雜豆長高，感覺營養(yǎng)更豐富。但是，我覺得真的不值得為了那一點點營養(yǎng)。

→菠菜可能不會給你力量，但也可能阻止你長高。

蔬菜富含維生素和礦物質(zhì)，非常健康。許多人覺得他們需要吃很多蔬菜，因為他們長高了。但有些蔬菜，如草酸含量高的，也會抑制礦物質(zhì)吸收。

其他蔬菜可以吃，但以下蔬菜也要盡可能控制，如菠菜、韭菜、四季蔥、甜菜葉、紅汗菜(莧菜)等。

為了減少植酸等抗營養(yǎng)物質(zhì)，可以通過長時間浸泡，高溫煮沸的方法減少一些，但還是會有一些殘留，所以平時要盡量少吃。

一些乳酸桿菌可以減少植酸的影響，所以定期攝入益生菌補充劑是一種廉價安全的工具。聽說日本有益生菌可以讓孩子長高。

益生菌可以將微量礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)吸收率低的飲食轉(zhuǎn)化為生物利用度高的飲食。⑧

→除了鈣，補充鎂也很重要

大多數(shù)人忽略鎂，除了鈣，鈣可以促進骨骼和肌肉的生長。其實現(xiàn)代人更缺的是鎂，而不是鈣。缺鎂會抑制成骨細胞，成骨細胞是構(gòu)建和維持骨骼的細胞，所以鎂也很重要。

在農(nóng)業(yè)社會之前，人類鎂和鈣的比例大約是1: 1，這可能是我們身體進化的大概比例。由于乳制品中鈣鎂比例為12: 1，后農(nóng)業(yè)社會鈣鎂比例約為4: 1 (10)。

→不建議兒童喝咖啡和茶

咖啡和茶是成年人的最愛。但不建議孩子在長子階段大量喝茶咖啡。首先，它們還可能有一些抗營養(yǎng)和利尿的作用，也可能增加鈣的排泄。

當然，這不是最重要的因素，但可能有一定的影響。再說一個更重要的。

別吃糖，糖和身高的關(guān)系

看過前面文章的朋友都知道，糖會影響營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良。每次都要批判這種毒藥。

糖對營養(yǎng)吸收影響最大，也會影響鈣的吸收。⑨

一項研究發(fā)現(xiàn)，健康受試者攝入100g半乳糖和葡萄糖顯著增加了尿中鈣、鎂和鉀的排泄，表明攝入糖后這些礦物質(zhì)的損失更嚴重。⑩

還發(fā)現(xiàn)，葡萄糖攝入增加了尿中鈣和鎂的排泄，盡管鈣和鎂的濾過率由于腎小球濾過率的降低而降低。?

除了葡萄糖，果糖也影響鈣的吸收，可能更嚴重。?

同時，高血糖還能抑制生長激素的分泌，進一步抑制生長。

糖不僅影響礦物質(zhì)吸收，還影響兒童的免疫力和營養(yǎng)吸收，導(dǎo)致營養(yǎng)不良。糖也會腐蝕牙齒，讓孩子吃不下肉。

糖還能刺激大腦神經(jīng)，使孩子多動，失去注意力，甚至傷害大腦。

糖也會讓孩子挑食，最終變得不甜不吃，也不吃肉和蔬菜。

所以，如果你想讓孩子變矮，生病，不愛學(xué)習(xí)，愚蠢，挑食，那就讓他多吃點糖。

要吃肉，蛋白質(zhì)和身高的關(guān)系

健康蛋白質(zhì)的主要來源是肉、魚、蛋和牛奶。動物蛋白比植物蛋白更全面，吸收更好。

相關(guān)閱讀→吃肉，能扔幾條街的豆腐？動物蛋白與植物蛋白

以前的一些研究發(fā)現(xiàn)，攝入蛋白質(zhì)會增加尿鈣排泄，不利于骨骼生長。

其實蛋白質(zhì)很重要。首先，蛋白質(zhì)可以使鈣吸收得更好。1998年的一項研究發(fā)現(xiàn)，低蛋白飲食的鈣吸收率比高蛋白飲食差得多。?

當高蛋白飲食結(jié)合高鈣攝入時，鈣吸收增加，骨骼變得更強壯。

很多人都知道，日本戰(zhàn)后增長了不少，平均身高增長了7.5英寸左右。主要是日本吃魚蛋白多。

事實上，這幾十年來，大米消費量有所下降，人均大米消費量下降了近50%。?

二戰(zhàn)以來日本飲食變化的主導(dǎo)模式是西方化。谷物，尤其是大米，重要性已經(jīng)下降，動物性食物的熱量攝入急劇增加。肉類和奶制品消費大幅上升。"

所以，我很想吃肉。之前有朋友反饋說她35歲了，純?nèi)庵缶尤婚L高了3厘米，有點不可思議。

具體原因不知道。這可能就是蛋白質(zhì)的魅力所在。

運動和身高的關(guān)系

久坐不動的行為可能會導(dǎo)致骨骼礦化，運動(如散步和慢跑)對骨骼的影響有助于增加降鈣素的產(chǎn)生和骨骼中的鈣沉積。

運動還可以增加骨密度，同時運動還可以增加生長激素，尤其是高強度的力量訓(xùn)練。

值得注意的是，有人認為力量訓(xùn)練和體操會讓人變矮？

這是沒有依據(jù)的。主要原因是這些運動員看起來不太高。有研究發(fā)現(xiàn)，舉重不影響身高，所以無所謂。?

還有很多人認為游泳能讓人長高，而打籃球能讓人長高？

其實這些運動都有一定的優(yōu)勢，但主要原因是這些運動的運動員個子高，容易產(chǎn)生錯覺。

所以，幾乎所有的運動都有效果。做自己喜歡的事。

影響身高的其他因素

除了鈣和維生素D，其他維生素也影響身高。

→維生素C

維生素C，也稱為抗壞血酸，存在于檸檬、胡椒、漿果和其他柑橘類水果中。它有助于強健牙齒和骨骼，促進生長。維生素C富含抗氧化劑，有助于合成膠原蛋白，對增加身高有重要作用。

→維生素a

維生素A，也稱為視黃醇，是另一種促進生長的維生素。它可以在你的體內(nèi)創(chuàng)造骨骼，產(chǎn)生新的細胞，從而使你的骨骼發(fā)育。維生素A包括牛奶、酸奶、三文魚和青菜。

→維生素B2(核黃素)

核黃素，也稱為維生素B2，是一種重要的維生素，有助于增加身高。

它還促進骨骼、皮膚、頭發(fā)和指甲的生長。含有核黃素的食物有雞蛋、魚、牛奶和綠葉蔬菜。

→其他可能影響高度的因素

吸煙，研究發(fā)現(xiàn)吸煙者骨量減少的主要原因可能是吸煙會干擾腸道對鈣的吸收，尼古丁還會抑制成骨細胞的形成。

乳糜瀉是一種以谷蛋白不耐受為特征的遺傳性自身免疫性疾病。

乳糜瀉改變腸壁，影響脂溶性維生素和礦物質(zhì)的吸收，如維生素D和鈣。如果你有乳糜瀉，這是骨質(zhì)疏松癥的一個重要危險因素。

所以，盡量避免吃自己過敏的食物，比如谷物、豆類等。

關(guān)鍵的瘦龍說

正如我們在前一篇文章中所說，我們的祖先在能夠耕種之前吃了大量的肉和一些野生水果，但沒有吃谷物、豆類和其他富含植物抗營養(yǎng)素的食物。他們的平均身高高達179。

進入農(nóng)業(yè)社會后，人少吃肉，多吃五谷，營養(yǎng)不良，集體變矮。

我們想象一下，為什么原始人能達到179，而現(xiàn)代人吃那么多，卻個子不高。

閉上眼睛，想象場景:

原始人沒地方住。他們一年到頭都呆在戶外。他們陽光充足，即使不穿衣服。他們可以全身曬太陽。維生素D絕對充足。

他們沒有壓力，睡眠好，生長激素分泌強。

食物充足的時候，比如成功獵到一只大山羊，他們就會大吃一頓，補充足夠的營養(yǎng)和熱量。

當食物不足時，他們會停止進食，這也可以增加生長激素。

他們吃的食物可能是生的，有營養(yǎng)的。他們可能沒有牛奶，但是他們會吃一些海鮮，咀嚼魚骨，補充足夠的鈣。

他們也吃動物內(nèi)臟，喝動物血，補充維生素沒有問題。

他們也經(jīng)常跑步和散步。想象一下他們吃飽了在太陽下裸奔的感覺。

所以，總結(jié)長高的要點，多吃肉、蛋、奶、海鮮，多曬太陽，多睡覺，多運動，不吃零食，少吃五谷豆和一些草酸含量高的蔬菜。

（叼叼完了，是不是又說多了？）(刁完了，是不是太多了？)