蔬菜和水果含有維生素和礦物質(zhì)，5粒中含有維生素，肉類屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和高鐵食材。但是錯誤的烹飪方式反而會失去營養(yǎng)，大大降低營養(yǎng)價值。以下幾項行動也要及時修改。

食物中的營養(yǎng)元素是如何被浪費的？

1、去皮

不少人擔(dān)心蔬菜表面有農(nóng)藥殘留，往往去皮之后再烹調(diào)，特別是茄子和胡蘿卜以及西葫蘆等。然而，蔬菜的大部分營養(yǎng)成分集中在表皮，尤其是膳食纖維、葉綠素和抗氧化物質(zhì)以及各種礦物質(zhì)等，去皮后再吃會使得大多數(shù)營養(yǎng)元素丟失。為能避免農(nóng)藥殘留，最好的方法是用流動的水搓洗，或是用專用的小刷子刷洗；又或是用鹽水浸泡5~10分鐘，但泡的時間不能太長。

2、加熱時間太長

不管是哪種蔬菜都怕熱，高溫烹調(diào)會使得大量維生素C和維生素B9流失。維生素C是身體必不可少的營養(yǎng)元素，在體內(nèi)扮演著重要的功能，這是一種抗氧化物質(zhì)，能清除自由基，提高免疫力，促進機體吸收鈣和鐵；維生素B9參與多種物質(zhì)合成。

維生素C和維生素B9不僅怕熱，而且也害怕氧化，同時也易在水中溶解。另外，蔬菜中含有的多酚類物質(zhì)以及維生素B2也易在水中溶解。所以盡量生吃或大火快炒，又或是蒸菜，能最大程度減少維生素流失。

3、多次淘米

在谷類食品中維生素B1的含量最高，這跟神經(jīng)系統(tǒng)功能有著密切的聯(lián)系。維生素B1屬于水溶性維生素，怕高溫加熱和堿性環(huán)境；若多次淘米或搓洗、油煎或油炸、煮熟的食物加入太多堿等都會使得維生素B1流失。所以谷類食物不能多次淘洗，一般洗1~2次即可，不能加入堿長時間燉煮，也不能通過油炸或油煎的方式來烹調(diào)。另外，蒸米飯時可以加入適量豆類、小米或燕麥等，適當(dāng)?shù)某哉艏t薯或山藥等能補充維生素B1。

4、腌肉或炸魚

用小蘇打等堿性物質(zhì)腌肉會使得維生素B1快速流失，所以應(yīng)掌握正確腌肉的方法，用適量的鹽、淀粉、蛋清以及胡椒粉等把肉片調(diào)拌均勻，再用適當(dāng)?shù)挠蜏爻词欤粌H僅能保留食物中的營養(yǎng)，而且也能提升口感。

魚肉中含有大量不飽和脂肪酸，特別是歐米伽三脂肪酸，能升高血液中高密度脂蛋白膽固醇水平，降低低密度脂蛋白膽固醇，同時也能保護視網(wǎng)膜，延緩眼睛黃斑變性。不過經(jīng)過油炸后卻會降低歐米伽三脂肪酸含量，盡可能采取清蒸或燉煮的方式來烹調(diào)。

溫馨提示

為能防止食物中的營養(yǎng)物質(zhì)流失，不能過度清洗或去皮。菜類盡量先清洗之后再切，不能長時間煮，以免破壞其中的維生素和抗氧化物質(zhì)；全谷物類不能多次搓洗，同樣也會使得維生素B族丟失。采取低溫的烹調(diào)方式，如蒸煮或涼拌等，不僅僅健康，而且也能最大程度保留其原汁原味和營養(yǎng)。

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