小明今年高三，學(xué)習(xí)壓力很大，但學(xué)?；锸秤植缓?。他羨慕其他同學(xué)每天喝一杯牛奶補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因?yàn)樗缓扰Ｄ叹蜁?huì)出現(xiàn)腹脹、腹瀉等各種不適。

有一次逛超市，售貨員向他推薦一種“零乳糖”牛奶，說是適合他這樣“乳糖不耐受”的人。

他很想知道，到底什么是“乳糖不耐受”？乳糖不耐受的人喝的這種牛奶，和普通牛奶營(yíng)養(yǎng)一樣嗎？如果乳糖不耐受，除了喝零乳糖牛奶，還能怎么做？

“乳糖不耐受”是怎么回事？

牛奶是一種營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、容易消化吸收、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的天然食品，它能為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣等營(yíng)養(yǎng)素。

不過對(duì)于某些人來說，牛奶并不那么好消化，同時(shí)它含有平均4.8%的乳糖。

這些乳糖進(jìn)入人體小腸后，需要借助一種稱之為“乳糖酶”的物質(zhì)，被分解成葡萄糖和半乳糖之后，才可以被吸收。

如果體內(nèi)缺少這種分解乳糖的酶，乳糖就沒法被消化，然后直接進(jìn)入大腸，大腸內(nèi)的細(xì)菌利用這些乳糖產(chǎn)生大量短鏈脂肪酸和氫氣，從而導(dǎo)致腹脹、腹瀉或腹痛等不適癥狀，稱為乳糖不耐受（lactose intolerance，LI）。

需要注意的是，乳糖不耐受不同于牛奶蛋白過敏，前者是消化系統(tǒng)的問題，后者是免疫系統(tǒng)的問題。確認(rèn)了牛奶蛋白過敏的人，應(yīng)避免喝牛奶，而乳糖不耐受的人通常可以喝少量牛奶。

零乳糖牛奶和普通牛奶營(yíng)養(yǎng)價(jià)值一樣嗎？

針對(duì)乳糖不耐受的人群，市場(chǎng)上出現(xiàn)了“零乳糖”牛奶，據(jù)說乳糖的水解率可高達(dá)90%以上。

下面以市場(chǎng)上某兩種品牌（A、B）的牛奶為例，來簡(jiǎn)單比較下零乳糖牛奶和普通牛奶在營(yíng)養(yǎng)含量上是否有區(qū)別。

• 蛋白質(zhì)、脂肪：零乳糖牛奶和普通牛奶含量差別不大。

• 碳水化合物：普通牛奶中的碳水化合物主要指乳糖（平均含量為4.8%），而零乳糖牛奶中的乳糖由于被分解為葡萄糖和半乳糖，含量幾乎為零，但同時(shí)也增加了甜味。

• 鈣：除了高鈣牛奶中鈣含量稍高，零乳糖牛奶和普通牛奶的鈣含量一致。

由此可見，除了乳糖之外，零乳糖牛奶中蛋白質(zhì)、脂肪和鈣的含量和普通牛奶并無(wú)明顯區(qū)別。

兩種品牌普通牛奶和零乳糖牛奶部分營(yíng)養(yǎng)素含量比較（按每100克計(jì)）

除了喝零乳糖牛奶，還能怎么做？

• 選擇酸奶、奶酪等發(fā)酵型奶制品

乳糖不耐受的人，除了選擇零乳糖或低乳糖的牛奶，還可以選擇酸奶、奶酪等發(fā)酵型奶制品代替牛奶。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議我們吃各種各樣的的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。乳糖不耐受的人，可以選擇吃300克酸奶，或30克奶酪代替牛奶。

• 少量多次喝奶

比如一杯牛奶分三次喝，每次50毫升。

• 不空腹喝奶，與其他食物一起吃

空腹時(shí)牛奶和胃腸道通過的時(shí)間短，其中的乳糖不能很好地被小腸吸收而較快進(jìn)入大腸，可加重乳糖不耐受癥狀。

因此，乳糖不耐受的人，要盡量避免空腹喝牛奶。另外，建議喝牛奶時(shí)，與其它食物（如粥、燕麥、面包、玉米、肉類、蛋類等）一起搭配吃，可以大大減輕腸鳴、噯氣和腹瀉等癥狀。當(dāng)然，也可以把牛奶做成牛奶土豆泥等形式的食物。

參考資料：

1.顧景范,杜壽玢,郭長(zhǎng)江.現(xiàn)代臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)第二版科學(xué)出版社.

2.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南 2016.人民衛(wèi)生出版社

3.何梅 綜述，楊月欣 審校.乳糖酶缺乏和乳糖不耐受.環(huán)境衛(wèi)生學(xué)雜志, 1999(6):339-342

4.李文，張雪梅，盧陽(yáng)等.乳糖不耐癥及低乳糖奶的發(fā)展現(xiàn)狀.中國(guó)乳業(yè), 2004(2):35-37

作者：劉萍萍，國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師，高級(jí)健康管理師

題圖來源：123rf.com.cn圖庫(kù)

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