有些跑步的朋友可能有獨(dú)臂自發(fā)，所以產(chǎn)生了疑問(wèn)。獨(dú)臂自發(fā)性有什么問(wèn)題嗎？獨(dú)臂自愿對(duì)跑步有多大影響？會(huì)導(dǎo)致跑步痛苦嗎？今天，和大家討論一下獨(dú)臂問(wèn)題吧。

一、其實(shí)每個(gè)人的腳都存在輕度外八

無(wú)論是站立時(shí)，還是在走路跑步時(shí)，其實(shí)腳尖并不會(huì)完全朝前，足的軸線（第二腳趾至腳跟）與前進(jìn)方向存在一定夾角，這個(gè)夾角稱之為足偏角，大約為5度左右。換句話說(shuō)，人人都存在非常輕度的外八，這完全是正常現(xiàn)象。所謂的外八字腳無(wú)非是指足偏角明顯偏大。

二、嚴(yán)重的病理性外八字腳——臀肌攣縮

非常嚴(yán)重的外八字腳，那么很有可能是屬于臨床上稱之為臀肌攣縮。臀肌攣縮在國(guó)際上并不是一種常見(jiàn)疾病，但在我國(guó)發(fā)病率比較高，原因在上世紀(jì)70-80年代，我國(guó)對(duì)于抗生素使用的監(jiān)管不嚴(yán)，很多兒童出現(xiàn)感冒發(fā)熱后大都接受的是青霉素肌肉注射治療，注射部位基本為臀部外上方。

由于青霉素肌肉注射會(huì)產(chǎn)生明顯酸脹疼痛感，因此，為了緩解青霉素肌注后的疼痛，在當(dāng)時(shí)大量使用苯甲醇作為青霉素的溶媒，但是反復(fù)注射后容易刺激肌肉的肌膜以及筋膜肥厚、過(guò)度增生，同時(shí)引起肌肉組織變性壞死，導(dǎo)致肌肉纖維瘢痕化導(dǎo)致臀肌攣縮，最終使得髖關(guān)節(jié)出現(xiàn)外旋外展畸形、內(nèi)旋內(nèi)收活動(dòng)受限，呈現(xiàn)典型的“外八字”步態(tài)，這樣的人不能并腳下蹲、無(wú)法蹺二郎腿，嚴(yán)重者還會(huì)產(chǎn)生鴨式步態(tài)，髖關(guān)節(jié)出現(xiàn)彈響，因此又被稱為“彈響髖”。如果出現(xiàn)臀肌攣縮，手術(shù)是唯一有效的治療方式，且效果總體優(yōu)良。

三、普通的外八字腳怎么產(chǎn)生的？

外八字腳可以理解為小腿外旋，腳尖過(guò)于朝外，從而引發(fā)足偏角過(guò)度增大。那么外八字腳是怎么產(chǎn)生的？這個(gè)話題本身就充滿爭(zhēng)議，有人說(shuō)外八字腳分為先天性與后天性，有人說(shuō)外八字腳不太可能是先天因素，而是后天造成的。那么后天哪些因素可能導(dǎo)致外八字腳呢？常見(jiàn)觀點(diǎn)如下

有些人臀部肌肉，特別是臀部外展外旋的肌肉，比如梨狀肌相對(duì)比較緊張，拉動(dòng)大腿外展外旋，同步帶動(dòng)小腿外旋，從而引發(fā)外八字腳，也就是說(shuō)這樣的外八字腳是由于髖部引起的，但反對(duì)者提出梨狀肌力量有限，不可能拉動(dòng)大小腿外旋；

有些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如擊劍、足球運(yùn)動(dòng)員、舞蹈演員、芭蕾舞演員腳尖經(jīng)常朝外，人為制造了外八字腳，但反對(duì)者則認(rèn)為也有很多擊劍和足球運(yùn)動(dòng)員不是外八字腳，同樣，也有不少馬拉松運(yùn)動(dòng)員也是外八字腳，不照樣跑得飛快嘛，看來(lái)外八字腳也沒(méi)什么不好；

不少人存在X型腿，或者女性由于骨盆較寬，使得大腿相對(duì)內(nèi)收內(nèi)旋，那么對(duì)于小腿而言，小腿看上去就相對(duì)外展外旋，這種下肢力線異常容易造成功能性的外八字腳。當(dāng)然，內(nèi)八外八腳也并不一定伴隨X型腿或者O型腿；

還有些觀點(diǎn)認(rèn)為經(jīng)常盤(pán)腿坐，或者經(jīng)常蛙泳腿坐，又或者經(jīng)常蹺二郎腿，也會(huì)造成腳外八，但這樣的觀點(diǎn)往往本身就自相矛盾，基本上來(lái)說(shuō)缺乏足夠科學(xué)依據(jù)；

四、外八字腳真的有很大危害嗎？

至于外八字腳有何危害這個(gè)問(wèn)題？如果單從人體結(jié)構(gòu)與功能視角去分析，由于腳尖朝外，人體重心容易落至足弓內(nèi)側(cè)，這樣相當(dāng)于體重不斷給予內(nèi)側(cè)足弓一定壓力，理論上分析容易導(dǎo)致內(nèi)側(cè)足弓更容易塌陷，眾所周知，足底內(nèi)側(cè)足弓的塌陷是導(dǎo)致扁平足的主要原因。也就是說(shuō)，外八字腳容易導(dǎo)致扁平足。

其次，外八字腳還有可能對(duì)于膝關(guān)節(jié)造成影響，至于是何種影響有兩種認(rèn)識(shí)，一種是認(rèn)為外八字腳會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)外側(cè)壓力增加，從而引發(fā)膝關(guān)節(jié)外側(cè)半月板磨損加劇，或者引起膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。

還有一種看法是認(rèn)為外八字腳也會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)壓力增加，這可以從下圖的受力分析可以看出外八字腳的力線距離膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)更近，因此，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)受到的應(yīng)力理論上分析會(huì)更大。綜合分析后我們認(rèn)為，外八字腳對(duì)于膝關(guān)節(jié)的影響要看外八的程度，總體上說(shuō)，外八字腳對(duì)于膝關(guān)節(jié)的影響復(fù)雜，可能對(duì)于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)和外側(cè)均存在影響。

當(dāng)然，人在靜態(tài)和動(dòng)態(tài)時(shí)，受力也會(huì)有很大不同，以上分析只是基于靜態(tài)分析，而如果人體處于運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)處于屈伸以及內(nèi)外翻復(fù)雜運(yùn)動(dòng)中，外八字對(duì)于膝踝的影響就更加復(fù)雜。需要經(jīng)過(guò)系統(tǒng)化的檢查評(píng)估，結(jié)合個(gè)人情況，才能發(fā)現(xiàn)外八字對(duì)于人體的影響。一般認(rèn)為，外八字腳會(huì)造成跑步時(shí)，額外的分力產(chǎn)生，容易導(dǎo)致跑步效率降低和下肢遭受剪切力，從而增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

五、外八字腳需要糾正嗎？

我們有理由相信，除非前文提及的病理性外八字，一般人的外八字既難以矯正，其實(shí)也沒(méi)有必要矯正。因?yàn)?，人體的肌肉主動(dòng)動(dòng)力系統(tǒng)、韌帶等被動(dòng)防護(hù)系統(tǒng)已經(jīng)產(chǎn)生了對(duì)于外八字的適應(yīng)，你可以沒(méi)有障礙地跑步走路，如果強(qiáng)行糾正，反而容易出現(xiàn)問(wèn)題。這就如同不少高水平運(yùn)動(dòng)員，比如馬拉松運(yùn)動(dòng)員也存在外八字腳，但這絲毫也沒(méi)有妨礙他們，他們也沒(méi)有因?yàn)橥獍俗帜_而出現(xiàn)傷痛。所以，腳長(zhǎng)定型，基本上認(rèn)為是很難糾正的，筆者也不太相信例如外八字腳、內(nèi)八字腳、X型腿、O型腿真的可以通過(guò)物理的方式加以糾正，即便是糾正，效果維持時(shí)間也很有限。

六、如果存在力學(xué)不適應(yīng)，可以適當(dāng)加以訓(xùn)練

剛才已經(jīng)說(shuō)了，外八字腳一般無(wú)需糾正，前提是你基本沒(méi)有任何不適，但如果說(shuō)你存在外八字腳，同時(shí)又有一些你可以覺(jué)察到的問(wèn)題，比如傷痛，那么在這種情況下，可以通過(guò)一定的康復(fù)訓(xùn)練來(lái)糾正力學(xué)不適應(yīng)，減少外八字對(duì)于運(yùn)動(dòng)的影響。也就是說(shuō)，沒(méi)有癥狀，無(wú)需治療康復(fù)，有癥狀，可以考慮在充分檢查基礎(chǔ)上施加規(guī)范化的治療和康復(fù)。

我們以功能性外八字為例，給跑友講講如何進(jìn)行力學(xué)適應(yīng)性訓(xùn)練。功能性外八字主要表現(xiàn)為骨盆前傾、臀肌無(wú)力性緊張、足弓支撐型力量不夠所引發(fā)的大腿內(nèi)收內(nèi)旋，并引發(fā)小腿相對(duì)大腿外展外旋，足弓塌陷等問(wèn)題。

1、髖部拉伸：髖部拉伸的目的是改善過(guò)度骨盆前傾

2、臀肌拉伸放松：充分拉伸臀肌尤其是臀部深層肌肉，可以改善臀肌因素引發(fā)的外八字腳

站立位拉伸

坐姿拉伸

仰臥拉伸

泡沫滾筒臀肌放松

也可用網(wǎng)球進(jìn)行放松

3、小腿外側(cè)放松：小腿外側(cè)腓骨長(zhǎng)短肌的緊張也會(huì)引發(fā)小腿過(guò)度旋外

小腿外側(cè)拉伸：手抓住腳，讓腳處于輕度內(nèi)翻位，做用力伸膝動(dòng)作，直至感覺(jué)小腿外側(cè)有拉伸感

小腿外側(cè)泡沫滾筒放松

小腿外側(cè)網(wǎng)球放松

4、臀肌訓(xùn)練：臀肌訓(xùn)練可以發(fā)揮穩(wěn)定骨盆和膝關(guān)節(jié)，糾正大腿過(guò)度內(nèi)收內(nèi)旋，從而減少小腿相對(duì)外展外旋的作用。

臀橋：臀橋訓(xùn)練是激活臀肌的基礎(chǔ)練習(xí)，完成16-20次，2-3組。

單腿硬拉：該動(dòng)作也是訓(xùn)練臀肌及大腿后群肌肉的經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作。完成12次，2-3組。

貝殼式：主要加強(qiáng)臀部外展外旋肌肉訓(xùn)練，有助于減少大腿過(guò)度內(nèi)收內(nèi)旋，完成12-16次，2-3組。

側(cè)臥腿外展：該動(dòng)作也時(shí)強(qiáng)化臀部外展外旋肌肉，提高膝關(guān)節(jié)和骨盆穩(wěn)定性，完成12-16次，2-3組。注意腳尖朝前下方。

5、小腿訓(xùn)練

內(nèi)八字提踵：由于外八字腳通常存在小腿外側(cè)肌肉緊張，小腿內(nèi)側(cè)肌肉激活不足的情況，所以需要在內(nèi)八字體位訓(xùn)練提踵，這樣可以減少小腿外側(cè)肌肉的參與，更多動(dòng)員小腿內(nèi)側(cè)肌肉。完成16-20次，2-3組。

6、足弓訓(xùn)練：足弓訓(xùn)練可以增強(qiáng)足弓支撐能力，減少外八字腳導(dǎo)致的足弓過(guò)度，避免足弓塌陷。

坐姿提踵：可用手給予小腿向下的壓力，以增加訓(xùn)練強(qiáng)度，在屈膝位進(jìn)行訓(xùn)練，可以有效強(qiáng)化小腿深層肌肉。完成16-20次，2-3組。

坐姿足旋轉(zhuǎn)：要求在足底內(nèi)側(cè)盡可能不抬起的情況下，讓足做由外向內(nèi)的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。完成12-16次，2-3組。該動(dòng)作可以有效訓(xùn)練穩(wěn)定足弓的關(guān)鍵肌肉——脛骨后肌。

抓毛巾：該動(dòng)作也是訓(xùn)練足弓的常用訓(xùn)練動(dòng)作。

對(duì)于外八字腳引起比如膝蓋、小腿疼痛的跑友，可以通過(guò)上述訓(xùn)練來(lái)放松外八字引發(fā)的特定肌肉緊張，并訓(xùn)練那些激活不足的肌肉，從而達(dá)到糾正力學(xué)異常，減少錯(cuò)誤受力的作用。

七、總結(jié)

外八字腳比較常見(jiàn)，產(chǎn)生原因也比較復(fù)雜，一般來(lái)說(shuō)，人體會(huì)對(duì)外八字腳產(chǎn)生適應(yīng)，因此，如果你沒(méi)有任何不適，就不必糾結(jié)什么。但如果外八字腳的跑友出現(xiàn)了傷痛，可能與外八字腳引起的力學(xué)適應(yīng)不佳有關(guān)，可以通過(guò)適當(dāng)糾正訓(xùn)練，來(lái)改善力學(xué)適應(yīng)，但一般而言，你不要聽(tīng)信任何可以通過(guò)物理方法糾正外八字的說(shuō)法，能改善的也就是力學(xué)方面的問(wèn)題。