大家好。我是康康，薄荷情緒暴食訓(xùn)練營(yíng)負(fù)責(zé)人。很多無法從節(jié)食和暴飲暴食的循環(huán)中解脫出來的人，都是被兩個(gè)數(shù)字綁架的——體重和卡路里。

幾乎所有人都知道食物有一個(gè)“熱量”的衡量標(biāo)準(zhǔn)，但隨之而來的問題是，大多數(shù)人被動(dòng)地接受這個(gè)概念，把它變成一個(gè)框架，讓自己被框架。

身材偏瘦不僅不能體現(xiàn)男性的陽剛之氣，而且身材偏瘦的人容易出現(xiàn)免疫力低下、呼吸道疾病、骨質(zhì)疏松等影響身體健康的情況。

如何讓一個(gè)排骨男增重25kg，成為“肌肉男”？首先你要明白瘦人肌肉構(gòu)建的一些誤區(qū):

瘦人增肌誤區(qū)1。:多吃肉，長(zhǎng)肌肉

蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的原料，但如果單獨(dú)吃肉獲得，就會(huì)造成脂肪攝入過多。你要選擇脂肪含量低的肉類，比如去皮雞胸肉、瘦肉牛肉、魚肉等肉類，或者蛋清；或者吃點(diǎn)蛋白粉強(qiáng)化肌肉，不增加脂肪。

對(duì)瘦人增肌的誤解2。:只有訓(xùn)練對(duì)營(yíng)養(yǎng)不重要

健美領(lǐng)域有一句行話叫“健美和健美一半靠練，一半靠吃”。“實(shí)踐”是指科學(xué)實(shí)踐，“吃”是指合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

健美運(yùn)動(dòng)員日常飲食的配方是中等蛋白質(zhì)食物+低脂肪食物+高碳水化合物食物。

瘦人增肌誤區(qū)3。:你補(bǔ)充的蛋白質(zhì)越多越好

對(duì)于一般的肌肉構(gòu)建者來說，每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質(zhì)就能滿足需要，過量的蛋白質(zhì)會(huì)造成肝腎功能異常；在新陳代謝過程中，引起脫水和體液酸化，使疲勞提前發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。

誤解瘦人增肌4。:忽略蔬菜水果的補(bǔ)充

蔬菜和水果富含維生素和礦物質(zhì)，在肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)中消耗大量維生素和礦物質(zhì)。如果沒有有效的補(bǔ)充，很容易引起能量和物質(zhì)代謝的紊亂，身體很容易疲勞。

蔬菜水果中的一些維生素和礦物質(zhì)，有利于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，事半功倍；保護(hù)肌肉細(xì)胞，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。

瘦人健身計(jì)劃誤區(qū)5。:睡前補(bǔ)充膳食有助于增肌

如果睡前吃得多，睡覺時(shí)身體的新陳代謝會(huì)變慢，熱量不會(huì)被消耗掉，必然會(huì)變成脂肪堆積。

建議:每次運(yùn)動(dòng)前30分鐘至1小時(shí)吃一些蛋糕、香蕉等食物；其次，每次運(yùn)動(dòng)后30分鐘是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的“黃金期”。補(bǔ)充1、2個(gè)雞蛋或1勺蛋白粉，有助于修復(fù)受損肌肉，減輕肌肉酸痛。

排骨男增肌健身計(jì)劃:

周一，胸部，三頭肌，腹部

肱三頭肌:仰臥位支撐3/組12/啞鈴頸部屈曲3/組12/重錘凹陷3/組12/次

胸:杠鈴臥推3/組12/啞鈴鳥3/組12/俯臥撐3/組12/次

腹部:仰臥抬腿3次/組20次/組20次/組20次

周三背部，肱二頭肌，腹部

肱二頭肌:杠鈴彎曲3/組12/斜板彎曲3/組12/啞鈴正手彎曲3/組12/次

背:引體向上3次/組8次/頸部下拉3次/組12次/坐劃船3次/組12次。

腹部:3次腹部翻滾/20次仰臥位抬腿/20次組。

星期五腿，肩膀，腹部

肩部:啞鈴坐姿推3/組12/杠鈴頸部推3/組12/啞鈴側(cè)舉3/組12/次

腹部:3次腹部翻滾/20次仰臥位抬腿/20次組。

腿:杠鈴深蹲3次/組12次/彎腿3次/組12次/坐腿3次/組12次。

對(duì)于瘦子來說，最初的身體接觸強(qiáng)化訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致暫時(shí)的體重減輕，但這并不重要。注意營(yíng)養(yǎng)、休息和力量訓(xùn)練，堅(jiān)持4-5個(gè)月，體重會(huì)增加8KG-12KG。

然而，“熱”到底是什么？為什么食物有熱量？是恒定的嗎？這個(gè)價(jià)值觀有權(quán)威性嗎？

由于知道了為什么，科學(xué)并沒有給人更多的自由，而是在很大程度上限制了自由。

所以今天，讓我們從最基本的事情開始。

什么是熱？

熱量是用來支持你的生活活動(dòng)的。人為了活著，需要消耗大量的能量。呼吸，心臟的跳動(dòng)，胃的蠕動(dòng)，舉一次手，搖一搖腿，你每一個(gè)部位的所有活動(dòng)都需要能量來支撐。

所以不能做光合作用，不能直接吸收太陽能的人，只能靠吃東西獲取能量。

食物提供能量的過程就是消化吸收的過程，本質(zhì)上是一系列氧化反應(yīng)，就像木頭被氧化一樣——燃燒會(huì)放出熱量?？梢岳斫鉃槭澄镌谀泱w內(nèi)燃燒，散發(fā)熱量。所以，食物中一定有一些化學(xué)物質(zhì)，就像木頭中的碳一樣，是可以被氧化的。

這些化學(xué)物質(zhì)就是我們現(xiàn)在常說的三大營(yíng)養(yǎng)素，即碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。

猜猜這是什么水果？

熱值是怎么來的？

食物放入量熱計(jì)的燃燒室中完全燃燒，釋放的熱量全部被水吸收，提高水溫。常溫常壓下，每升1℃，需要吸收4.184J的水。通過記錄水質(zhì)和水溫的變化，可以計(jì)算出樣品釋放的能量。

還有包裝食品。廠家做營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的時(shí)候，也懶得做燃燒實(shí)驗(yàn)。他們直接用用作原料的碳水化合物的克重乘以4+蛋白質(zhì)的克重乘以4+脂肪的克重乘以9得到總熱量。

熱量是如何變化的

很多人會(huì)問這樣一個(gè)問題:某樣食物煮熟后，熱度會(huì)不會(huì)改變？答案很簡(jiǎn)單:熱量是否會(huì)發(fā)生變化，取決于食物在烹飪過程中是否失去了這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，是否會(huì)獲得上述三種新的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

打個(gè)簡(jiǎn)單的比方，如果土豆在水中煮，水本身不提供熱量，土豆在煮的過程中不會(huì)在水中融化，導(dǎo)致碳水化合物的流失，那么煮好的土豆和生土豆的熱量是一樣的。

但是生土豆、煮土豆、烤土豆在薄荷食物庫中的熱量都不一樣。為什么？

嗯，因?yàn)槟惆l(fā)現(xiàn)的數(shù)據(jù)不是你手里的土豆的熱量，而是土豆的熱密度。熱和熱密度只有兩個(gè)字的區(qū)別，但意義上的區(qū)別是千里之外。

土豆煮著吃得不到碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪，卻能得到水！所以原來你買了一個(gè)土豆，97大卡，重120g，但是煮開后可能變成97大卡，重160g。如果是烤土豆，土豆在烹飪過程中失水，現(xiàn)在可能變成97大卡，重80g。

熱量除以重量，即為熱密度。你找出來的數(shù)據(jù)是每100g生土豆、煮土豆或者烤土豆的熱量，而不是你手里整個(gè)土豆的熱量，肯定是不一樣的。

再比如，肉湯。

在煮湯的過程中，脂肪溶解在水中，所以肉的熱量減少，湯的熱量增加。所以不建議喝湯，直接吃肉。但在沒有其他調(diào)料的情況下，有湯和肉的鍋的總熱量不變。

你吃了多少卡路里？

知道自己吃了多少卡路里就意味著你得到的卡路里數(shù)就是這個(gè)？

不一定。

如果用上面第一種方法得到的熱量，相對(duì)準(zhǔn)確。但不一定意味著你吃了之后會(huì)吸收相應(yīng)的熱量，因?yàn)槟銓?duì)這種食物的消化吸收可能不是100%。

上面第二種方法就更不準(zhǔn)確了。碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的克重都是根據(jù)原料計(jì)算的。如果生產(chǎn)過程中消耗了一定量的原料，那么這個(gè)克重本身很可能是不準(zhǔn)確的?？紤]到你的吸收率，不是更差嗎？

而且，如果你吃的時(shí)候沒有把整個(gè)棗吞下去，比如剛才烤的土豆，先去皮再吃，有些部位糊了還掉了一些，你知道你吃了多少克嗎？

你怎么看待熱？

我已經(jīng)強(qiáng)調(diào)太多次了，過分依賴熱量是沒有意義的。畢竟熱的發(fā)明本來就是為了方便科研，方便科研人員控制變量，而不是把你的生活變成科研本身！

如果能大致估算卡路里，用飽腹感來衡量，避免暴飲暴食，那么卡路里就能盡到它的責(zé)任。記住，你使用熱量，而不是讓它控制你。

現(xiàn)在想想，你每天實(shí)際攝入的熱量比你記錄的多還是少？

-END好。-