關(guān)于肌肉鍛煉計(jì)劃你需要知道的一些事情:

1.鍛煉時(shí)間最好是固定的

男性的運(yùn)動(dòng)盡量安排在同時(shí)進(jìn)行，可以讓你養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，幫助內(nèi)臟形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)影響消化和睡眠。

體力的最佳時(shí)間一般在15:00-20:00之間，可以認(rèn)為是主要的鍛煉時(shí)間。

2.負(fù)荷應(yīng)該根據(jù)你的體力來(lái)決定

一般來(lái)說(shuō)，發(fā)達(dá)肌肉量的有效次數(shù)是8 -12次，至少不低于8次，這個(gè)次數(shù)應(yīng)該是最努力的。因此，負(fù)荷應(yīng)控制在個(gè)體最大力量的70%-80%，即使用該負(fù)荷最有效的時(shí)間是使用重負(fù)荷，不超過(guò)5次。男性發(fā)展耐力減脂最有效的次數(shù)是小負(fù)荷做20次，甚至是腰腹減脂。

3.鍛煉時(shí)間要合適

平時(shí)工作較多的男性健身初學(xué)者，每周工作三次，每次1-1.5小時(shí)，但每次鍛煉都要包括肌肉的各個(gè)肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉的人可以把肌肉群分成兩部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。比如今天練肩、腹、胸，明天練背、臂、腿。

4.掌握正確的呼吸方法

適當(dāng)?shù)暮粑梢詭椭慵凶⒁饬?，使你的?dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，并在運(yùn)動(dòng)中舉起更多的重量。一般的動(dòng)作和小的舉重都是硬的，肌肉收縮的時(shí)候吸氣，放松恢復(fù)的時(shí)候呼氣。

男性在健身中舉起重物或最后幾次試圖舉起時(shí)，應(yīng)先深呼氣，然后在屏氣的同時(shí)做舉起和釋放動(dòng)作，再深呼吸。運(yùn)動(dòng)時(shí)用嘴呼吸，運(yùn)動(dòng)前拉伸，防止肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后放松，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。

肌肉鍛煉的規(guī)律

1.逐步(漸進(jìn)過(guò)載)

具體方案建議逐漸增加體重和密度，絕不讓肌肉停滯不前。比如今天70斤能推10次，下次就可以增加體重或者增加次數(shù)，保證肌肉得到充分的刺激。一段時(shí)間后，你的胸肌會(huì)顯著增長(zhǎng)。不要急于增肥，否則會(huì)因?yàn)樨?fù)荷過(guò)大而過(guò)度訓(xùn)練甚至受傷。

2.多組培訓(xùn)(高容量)

建議在練肌肉的時(shí)候，每一個(gè)動(dòng)作都要進(jìn)行多組訓(xùn)練，讓每一個(gè)肌肉群，每一根纖維都能得到徹底的鍛煉。為了充分刺激肌肉，同一組(或一塊)肌肉的類似動(dòng)作可以用不同的動(dòng)作依次練習(xí)，一般選擇三四個(gè)動(dòng)作。

比如練胸大肌時(shí)，要結(jié)合臥推、仰臥鳥(niǎo)、夾胸器、雙杠伸臂來(lái)鍛煉。建議每次運(yùn)動(dòng)都要感覺(jué)到肌肉充血和飽和，“飽和”要自己感覺(jué)。合適的標(biāo)準(zhǔn)是酸、腫、麻、緊、滿、脹，肌肉形態(tài)明顯粗壯。記住“不勞無(wú)獲”。

3.休息時(shí)間短

多組訓(xùn)練也是基于短間隔的。為了使肌肉質(zhì)量迅速增加，需要在鍛煉期間經(jīng)常刺激肌肉。每次做完一套動(dòng)作都要拉伸放松。這樣可以增加肌肉的血流量，有助于消除沉積在肌肉中的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，快速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

另外，在練肌肉的時(shí)候，每次訓(xùn)練盡量不要超過(guò)一個(gè)小時(shí)，因?yàn)榻?jīng)過(guò)40分鐘的無(wú)氧訓(xùn)練后，一些影響訓(xùn)練的重要內(nèi)分泌激素會(huì)大大減少，直到基本停止，導(dǎo)致肌肉流失。因此，短時(shí)間間隔可以提高效率。

4.原地練習(xí)(正確形式)

在練肌肉的時(shí)候，不僅要注意運(yùn)動(dòng)的重量和動(dòng)作的次數(shù)，還要注意運(yùn)動(dòng)動(dòng)作是否到位。如果動(dòng)作變形或不到位，待訓(xùn)練的肌肉沒(méi)有得到充分的刺激或只是部分受力，訓(xùn)練效果不大，甚至容易發(fā)生意外。

5.充足的休息(充分的恢復(fù))

局部肌肉訓(xùn)練后，需要48 ~ 72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，兩次局部肌肉訓(xùn)練的間隔時(shí)間不夠72小時(shí)，尤其是大塊肌肉。為了恢復(fù)肌肉，建議在練肌肉的時(shí)候獲得足夠的睡眠，每天至少保持8小時(shí)。記住，休息是讓自己走很遠(yuǎn)的路。

早餐的最佳選擇:

燕麥片50G+ 4個(gè)煮雞蛋(只有兩個(gè)全蛋，另外兩個(gè)只有蛋清)+一根黃瓜

備選方案:

一碗豆腐+2個(gè)茶葉蛋(全蛋)+1個(gè)煎餅果子(無(wú)油條)+1根黃瓜

一碗牛肉拉面+2個(gè)茶葉蛋(全蛋)+一杯豆?jié){+一根黃瓜

熱干面或者一碗酸辣粉+4個(gè)茶葉蛋(兩個(gè)全蛋，另外兩個(gè)只吃蛋清)+一根黃瓜

午餐的最佳選擇

一小碗米飯+煮雞(不吃雞皮)+炒白菜+一根胡蘿卜+一杯茶

備選方案:

一小碗米飯+胡蘿卜燉牛肉+炒白菜+一杯茶

一碗牛肉拉面+炒腐竹+炒山藥+一杯茶

一小碗米飯+愛(ài)國(guó)番茄炒雞蛋+炸土豆+一杯茶

一碗牛肉拉面+愛(ài)國(guó)番茄炒雞蛋+炒白菜+一杯茶

晚餐的最佳選擇

一小碗米飯+3個(gè)雞蛋(都只吃蛋清)+宮保雞丁

備選方案:

一小碗米飯+宮保雞丁+炒白菜

一小碗米飯+愛(ài)國(guó)菜番茄炒雞蛋+宮保雞丁

一小碗米飯+胡蘿卜燉牛肉+水果沙拉