我們大腿前有一種非常重要的肌肉，叫做“股四頭肌”，是人體最大、最有力的肌肉之一。

強(qiáng)壯的股四頭肌對(duì)于膝關(guān)節(jié)的功能至關(guān)重要，可以起到穩(wěn)定髕骨的作用，讓膝蓋在屈伸活動(dòng)的過程中，髕骨在特定的軟骨軌道上運(yùn)行，受力均勻。走路、跑步、上下樓梯、蹲起以及各種運(yùn)動(dòng)都離不開它。

股四頭肌力訓(xùn)練可以很好地提高運(yùn)動(dòng)功能，減緩骨性關(guān)節(jié)炎的進(jìn)展，且有輕度的止痛作用。最新版的美國(guó)骨科醫(yī)師協(xié)會(huì)(AAOS)《膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎循證醫(yī)學(xué)指南》中，也把肌力訓(xùn)練作為核心治療方法之首，其他的任何治療都要在肌力增加的基礎(chǔ)上才可以真正奏效。因此，股四頭肌力量訓(xùn)練對(duì)于下肢功能有著極為重要的意義。

01股四頭肌等長(zhǎng)收縮鍛煉(繃腿)

方法：仰臥或者坐在床上，下肢伸直平放在床上，可以在膝關(guān)節(jié)下面墊一個(gè)軟物支撐，這樣在收縮肌肉的同時(shí)有個(gè)伸膝向下壓的動(dòng)作趨勢(shì)，方便練習(xí)者感受發(fā)力（注意！只是趨勢(shì)，不要真的做出伸膝的動(dòng)作）。

可以用盡可能大的力度繃緊肌肉5秒，再放松算1次。也可以繃勁之后，一直保持緊張狀態(tài)，直到疲勞為止，放松休息算1次，休息5秒之后再做，如此循環(huán)10次為1組，每天練習(xí)10-30組，或者每個(gè)小時(shí)練習(xí)1組。

注意事項(xiàng)

1.膝蓋骨和腳趾垂直向上，坐著或者躺著都可以。

動(dòng)作要點(diǎn)：背伸踝關(guān)節(jié)（勾腳），腳后跟抬離地面，膝蓋后方盡可能貼近地面，持續(xù)10s，然后放松。

02膝下墊枕伸膝鍛煉

方法步驟：

1.膝蓋后方墊一圓枕或者方枕;

2.慢慢地伸直要鍛煉的膝關(guān)節(jié)，讓腳后跟緩緩的抬離床面，抬起過程需要超過2秒鐘;

3.保持膝關(guān)節(jié)伸直5秒鐘，慢慢放下腳后跟，放下過程需要超過2秒鐘;

4.髕骨和腳趾垂直向上。

5.如此循環(huán)10次為1組，每天練習(xí)10-30組。

動(dòng)作要點(diǎn)：背伸踝關(guān)節(jié)（勾腳），大腿前方肌肉用力繃緊，腳后跟抬離地面，伸直膝關(guān)節(jié)，維持幾秒鐘，然后緩慢下落。

03直腿抬高鍛煉

方法：平躺于床上，雙腿始終保持直立，一側(cè)腿先緩慢抬高至45度左右，保持5秒，再緩慢放下，腿部肌肉發(fā)酸才能起到鍛煉效果。如此循環(huán)10次為1組，每天練習(xí)10-30組，雙腿交替進(jìn)行。

動(dòng)作要點(diǎn)：背伸踝關(guān)節(jié)，大腿肌肉繃緊，慢慢抬起慢慢落下。如此循環(huán)10次為1組，每天練習(xí)10-30組，雙腿交替進(jìn)行。

04坐位伸膝鍛煉

注意事項(xiàng)：

1.髕骨及腳趾垂直向上

2.踝關(guān)節(jié)盡可能的向頭部背伸(勾腳)

3.緩慢伸直膝關(guān)節(jié)，此過程超過4秒鐘

4.保持大腿不離開椅子

5.維持5秒鐘

6.緩慢放下，此過程超過4秒鐘

7.如此循環(huán)10次為1組，每天練習(xí)10-30組，雙腿交替進(jìn)行。

05腳踝加重量輔助鍛煉

沙袋可以增加股四頭肌的受力，包括以上的各個(gè)鍛煉都可以通過加沙袋來增加力量鍛煉。每次維持5秒，如此循環(huán)10次為1組，每天練習(xí)10-30組，雙腿交替進(jìn)行。

06靜蹲練習(xí)

護(hù)膝鍛煉最好的動(dòng)作之一。靜蹲可以強(qiáng)化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌，從而有效減少膝蓋受傷的幾率。

方法：鍛煉時(shí)，保持上身直立抬頭挺胸，兩腳分開與肩同寬，腳尖正向前方，不要內(nèi)八或者外八。背靠墻壁站好，腳跟與墻壁大約一個(gè)腳長(zhǎng)的距離，體重平均分配在兩條腿上，緩慢下蹲，至大腿小腿呈90度角為止（膝關(guān)節(jié)不好和初學(xué)者，這個(gè)角度可以更大些）保持這個(gè)角度，逐漸將腳向前移，注意低頭看一下，膝蓋和腳尖是否處在一條直線上，但不應(yīng)超過腳尖。如膝蓋超過腳尖是錯(cuò)誤姿勢(shì)，會(huì)給膝蓋帶來較大壓力。兩次下蹲之間休息一分鐘，連續(xù)10分鐘一組，每天練習(xí)2-3次，堅(jiān)持3-6周會(huì)有明顯效果。

特別提示：有髕骨軟化癥或髕股關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的病人不適合做這個(gè)鍛煉。

溫馨提示

① 在膝關(guān)節(jié)急性疼痛期，不建議做任何鍛煉，請(qǐng)先求助于醫(yī)生對(duì)癥消炎止痛治療。

② 以上鍛煉要遵循科學(xué)指導(dǎo)、量力而行，循序漸進(jìn)，持之以恒，如果鍛煉時(shí)出現(xiàn)疼痛加重，需停止練習(xí)或減少運(yùn)動(dòng)量，不要盲目堅(jiān)持。

③ 這些鍛煉同樣適合長(zhǎng)時(shí)間久坐的人群，而久坐同樣傷膝，切莫久坐不動(dòng)。

④ 以上練習(xí)可根據(jù)自身情況選取自己適合或喜愛的，并非要求全部都做。