腿部力量練習(xí)對(duì)跑步的重要性已經(jīng)被跑步者所熟知。說(shuō)到加強(qiáng)腿部力量，處理膝蓋疼痛，跑步者可能想到的第一個(gè)動(dòng)作，或者說(shuō)唯一的訓(xùn)練動(dòng)作，就是靠墻蹲，真的簡(jiǎn)單實(shí)用。靠墻蹲有什么效果？看下圖就明白了。

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靠墻蹲的作用

靠墻蹲是靜態(tài)動(dòng)作，但也可以改成動(dòng)態(tài)動(dòng)作，沿著柜子或墻壁上下蹲。在完成這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，注意把腳往前放，避免膝蓋超過(guò)腳趾。這個(gè)膝蓋壓力小，同時(shí)可以鍛煉腿部力量，是一個(gè)非常好的康復(fù)鍛煉。

膝蓋疼痛的跑步者在做深蹲的時(shí)候經(jīng)常會(huì)疼痛，主要是因?yàn)樯疃妆厝粫?huì)和膝蓋一起往前走，膝蓋越往前走，膝蓋壓力越大自然會(huì)引起疼痛。但是靠墻蹲會(huì)明顯降低膝蓋壓力，因?yàn)橄ドw位置幾乎不變，永遠(yuǎn)不會(huì)超過(guò)腳尖。在這里，跑步者還被提醒尋找可以到達(dá)膝蓋而不引起疼痛的康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作。

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如何練習(xí)靠墻蹲

時(shí)間要求:一般可以蹲到腿疼為止。深蹲位淺，深蹲位深，深蹲時(shí)間短。由于個(gè)人能力不同，時(shí)間無(wú)法統(tǒng)一規(guī)定，一般可以持續(xù)30秒-2分鐘甚至更長(zhǎng)。

組數(shù):一次訓(xùn)練至少要蹲2組，最好完成3-4組。

頻率要求:靠墻蹲幾乎不受場(chǎng)地限制，可以在戶外、家里、辦公室練習(xí)。建議可以每天做，也可以隔天做。跑步后可以做幾組深蹲，然后拉伸，也可以下班后練習(xí)或者看電視。上班累，來(lái)幾組，電腦桌工作累，來(lái)幾組，緩解大腦疲勞，鍛煉腿部力量，何樂(lè)而不為！

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靠墻蹲的弊端

靠墻蹲簡(jiǎn)單實(shí)用，但也有弊端。雖然可以增強(qiáng)腿部力量，促進(jìn)膝蓋疼痛恢復(fù)，但是靠著墻壁練習(xí)蹲姿太簡(jiǎn)單了。想要遠(yuǎn)離疼痛，提高配速，就需要更多的動(dòng)態(tài)鍛煉和全面的全身鍛煉。

靠墻蹲的弊端

綜上所述，靠墻蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)壓力相對(duì)較小，是一種很好的加強(qiáng)腿部力量、緩解膝關(guān)節(jié)疼痛的康復(fù)方法，但你需要更多樣化的力量練習(xí)，更豐富、更全面，才能更快的提高跑步能力！

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