日本跑步網(wǎng)站指出，熱愛(ài)跑步的人通常都是挺拔的

身上沒(méi)有多余的脂肪，肌肉結(jié)實(shí)，線條流暢

尤其是女性

只要你開(kāi)始跑步，你一定會(huì)變得漂亮

但是跑步減肥也是一種策略

甚至一些錯(cuò)誤的方法也會(huì)導(dǎo)致傷害

最后，怎么跑才能減肥最多

團(tuán)長(zhǎng)在路上拿著干貨~

01

執(zhí)行時(shí)間

第一個(gè)月，每次至少跑20~30分鐘，給身體一個(gè)適應(yīng)的機(jī)會(huì)，然后每次跑40分鐘以上。研究表明，只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)40分鐘以上時(shí)，身體的脂肪才能與肝糖一起被調(diào)動(dòng)起來(lái)供應(yīng)能量，然后被消耗的是你的脂肪。所以想通過(guò)跑步減肥的人，每次要保持40分鐘左右的運(yùn)動(dòng)量，但不要太久。如果他們感到累了，他們必須結(jié)束休息。

跑步要長(zhǎng)期堅(jiān)持，每周至少3~5次。如果空的空氣質(zhì)量無(wú)法保證，可以考慮在健身房完成跑步訓(xùn)練。

02

跑步的速度和強(qiáng)度

跑步減肥可以通過(guò)慢跑或者中速跑來(lái)完成，不要太快。重要的是堅(jiān)持和堅(jiān)持。先行者要注意循序漸進(jìn)。“微笑節(jié)奏”是最適合跑步減肥的節(jié)奏，就是遇到認(rèn)識(shí)的人，可以保持微笑，和別人說(shuō)話，相對(duì)溫和。如果跑步40分鐘比較困難，可以跑5分鐘，走2分鐘，然后繼續(xù)跑，依次重復(fù)。但跑步幾分鐘后不要停下來(lái)休息或看手機(jī)，會(huì)大大影響跑步效果。

03

跑步姿勢(shì)

跑步的時(shí)候要自然的看前面，不要低頭，放松肩膀。建議在握緊身體兩側(cè)的拳頭前后擺動(dòng)手臂，這樣可以更好的鍛煉上半身的肌肉。特別是在跑步機(jī)上跑步時(shí)，一定要注意不要扶著扶手跑步，這樣會(huì)直接影響你上身和身體中下盤(pán)的肌肉參與效率，影響鍛煉效果。

不要拿手機(jī)，飲料等。這很容易影響你的平衡。擺臂不宜過(guò)大，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右。長(zhǎng)跑只需要稍微抬起腿，保持好步幅頻率和步幅長(zhǎng)度。跑步時(shí)保持背部挺直，不要前傾。跑步時(shí)，腳跟和腳中間著地，然后快速向前滾動(dòng)鞋底。很多女生為了跑的輕松，喜歡先把前爪著地，容易造成腿粗，所以不推薦。

04

跑步前熱身

跑步前一定要熱身，活動(dòng)關(guān)節(jié)，拉伸肌肉，調(diào)整僵硬的身體進(jìn)行鍛煉，這樣才能避免受傷和身體不適。熱身至少要10分鐘，完整的熱身應(yīng)該包括對(duì)下背部、肩部、小腿、腹部、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等部位的活動(dòng)和拉伸。那最好加速?gòu)淖呗返阶呗返铰堋?/p>

05

跑步后拉伸

跑步后不要馬上停下來(lái)，最好步行10~20分鐘，深呼吸幾次，給身體足夠的“冷體”時(shí)間去適應(yīng)。當(dāng)你停下來(lái)的時(shí)候，記得做一些伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)放松你的肌肉，更好地塑造你的腿。

福利

插個(gè)好處:推薦一套非常適合跑步的拉伸動(dòng)作，也可以鍛煉到肩部和頸部。建議每個(gè)動(dòng)作拉伸30秒。

1.大腿后部有支撐和拉伸

2.前大腿組有支撐和拉伸

3.拉伸小腿

4.臀肌拉伸

5.拉伸臀部前部

6.大腿外側(cè)髂脛束拉伸

7.拉伸大腿內(nèi)側(cè)

8.背部肌肉的拉伸

9.肩膀伸展

06

關(guān)于喝水

跑步的時(shí)候可以喝水，但是一次可以喝兩口。最好的情況是跑步前一小時(shí)喝300ml左右的水。飲水時(shí)間和飲水量取決于天氣、場(chǎng)地和個(gè)人健康，沒(méi)有特別嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗會(huì)導(dǎo)致身體失水和電解質(zhì)流失。跑步后要適當(dāng)補(bǔ)水，但不要大量飲水，否則會(huì)造成“水中毒”，出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀。另外，盡量喝白水代替飲料，因?yàn)轱嬃现泻衅咸烟恰⑩涬x子、鈉離子等微量元素，不太適合減肥的人。

07

執(zhí)行時(shí)間

至于全天跑步的最佳時(shí)間，沒(méi)有明確的標(biāo)準(zhǔn)，或者因人而異，按照自己的生活節(jié)奏來(lái)安排。早、中、晚運(yùn)動(dòng)各有利弊，不同時(shí)期有不同的注意事項(xiàng):

晨跑:晨跑可以讓你一整天都感覺(jué)神清氣爽，減脂效果也很好，因?yàn)槌颗軙r(shí)基本處于空腹的狀態(tài)，身體沒(méi)有足夠的能量和糖分消耗，只能通過(guò)脂肪消耗，更容易達(dá)到去油減脂的效果。

值得注意的是，早上跑步前不要吃早餐。如果你覺(jué)得餓了，你可以吃一點(diǎn)可消化的食物或巧克力。總之不要吃飽。晨跑的缺點(diǎn)是容易增加心腦血管疾病的負(fù)擔(dān)。跑步的時(shí)候要時(shí)刻注意身體狀況。如果不舒服，一定要及時(shí)停下來(lái)。然后就是早上出門(mén)前需要注意空的氣體質(zhì)量，因?yàn)樵缟系目諝怏w很容易變差。

下午跑步:下午跑步的好處是身體得到充分的預(yù)熱。對(duì)于氣溫較低的季節(jié)，一天之內(nèi)午后溫度和空空氣質(zhì)量比較理想；缺點(diǎn)是容易影響正餐，引起消化不良，所以要早點(diǎn)做，不要等到正餐前一個(gè)半小時(shí)才做運(yùn)動(dòng)。

趣味跑步:晚上跑步也能達(dá)到減肥的效果，但是一天的能量補(bǔ)充后大部分能量都儲(chǔ)存在體內(nèi)。所以跑步的時(shí)候會(huì)先自動(dòng)消耗掉體內(nèi)多余的能量和糖分，然后進(jìn)行脂肪燃燒，這就需要更長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。不過(guò)因?yàn)槿の杜懿娇梢韵陌滋斓臄z入量，所以瘦身的效果還是很顯著的。

趣味跑步的缺點(diǎn)是容易感冒，要保暖。同時(shí)，在趣味跑步中要注意安全，選擇人多光線充足的地方，避免摔倒或其他危險(xiǎn)。最好兩個(gè)人一起跑步，不要聽(tīng)音樂(lè)，留意環(huán)境的變化和異常。

每當(dāng)你在戶(hù)外跑步時(shí)，你都應(yīng)該注意天氣，是否很快就會(huì)下雨，或者是否有空空氣污染。一般輕度污染以上的天氣不適合長(zhǎng)跑，就去健身房吧。

另外，跑步后不宜洗澡或躲在空內(nèi)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后體溫升高，毛細(xì)血管擴(kuò)張，皮膚大量出汗帶走熱量。如果運(yùn)動(dòng)后馬上洗澡或者感冒，特別是水涼了，汗腺會(huì)停止出汗，熱量也不會(huì)消散，對(duì)身體非常不利。

看了這么多，才發(fā)現(xiàn)

正確跑步能讓你變瘦變美？！

我怎么會(huì)知道這么好的事情

明天跑步！