日本跑步網(wǎng)站指出，熱愛跑步的人通常都是挺拔的

身上沒有多余的脂肪，肌肉結(jié)實，線條流暢

尤其是女性

只要你開始跑步，你一定會變得漂亮

但是跑步減肥也是一種策略

甚至一些錯誤的方法也會導(dǎo)致傷害

最后，怎么跑才能減肥最多

團(tuán)長在路上拿著干貨~

01

執(zhí)行時間

第一個月，每次至少跑20~30分鐘，給身體一個適應(yīng)的機(jī)會，然后每次跑40分鐘以上。研究表明，只有當(dāng)運動持續(xù)40分鐘以上時，身體的脂肪才能與肝糖一起被調(diào)動起來供應(yīng)能量，然后被消耗的是你的脂肪。所以想通過跑步減肥的人，每次要保持40分鐘左右的運動量，但不要太久。如果他們感到累了，他們必須結(jié)束休息。

跑步要長期堅持，每周至少3~5次。如果空的空氣質(zhì)量無法保證，可以考慮在健身房完成跑步訓(xùn)練。

02

跑步的速度和強(qiáng)度

跑步減肥可以通過慢跑或者中速跑來完成，不要太快。重要的是堅持和堅持。先行者要注意循序漸進(jìn)?！拔⑿?jié)奏”是最適合跑步減肥的節(jié)奏，就是遇到認(rèn)識的人，可以保持微笑，和別人說話，相對溫和。如果跑步40分鐘比較困難，可以跑5分鐘，走2分鐘，然后繼續(xù)跑，依次重復(fù)。但跑步幾分鐘后不要停下來休息或看手機(jī)，會大大影響跑步效果。

03

跑步姿勢

跑步的時候要自然的看前面，不要低頭，放松肩膀。建議在握緊身體兩側(cè)的拳頭前后擺動手臂，這樣可以更好的鍛煉上半身的肌肉。特別是在跑步機(jī)上跑步時，一定要注意不要扶著扶手跑步，這樣會直接影響你上身和身體中下盤的肌肉參與效率，影響鍛煉效果。

不要拿手機(jī)，飲料等。這很容易影響你的平衡。擺臂不宜過大，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右。長跑只需要稍微抬起腿，保持好步幅頻率和步幅長度。跑步時保持背部挺直，不要前傾。跑步時，腳跟和腳中間著地，然后快速向前滾動鞋底。很多女生為了跑的輕松，喜歡先把前爪著地，容易造成腿粗，所以不推薦。

04

跑步前熱身

跑步前一定要熱身，活動關(guān)節(jié)，拉伸肌肉，調(diào)整僵硬的身體進(jìn)行鍛煉，這樣才能避免受傷和身體不適。熱身至少要10分鐘，完整的熱身應(yīng)該包括對下背部、肩部、小腿、腹部、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等部位的活動和拉伸。那最好加速從走路到走路到慢跑。

05

跑步后拉伸

跑步后不要馬上停下來，最好步行10~20分鐘，深呼吸幾次，給身體足夠的“冷體”時間去適應(yīng)。當(dāng)你停下來的時候，記得做一些伸展運動來放松你的肌肉，更好地塑造你的腿。

福利

插個好處:推薦一套非常適合跑步的拉伸動作，也可以鍛煉到肩部和頸部。建議每個動作拉伸30秒。

1.大腿后部有支撐和拉伸

2.前大腿組有支撐和拉伸

3.拉伸小腿

4.臀肌拉伸

5.拉伸臀部前部

6.大腿外側(cè)髂脛束拉伸

7.拉伸大腿內(nèi)側(cè)

8.背部肌肉的拉伸

9.肩膀伸展

06

關(guān)于喝水

跑步的時候可以喝水，但是一次可以喝兩口。最好的情況是跑步前一小時喝300ml左右的水。飲水時間和飲水量取決于天氣、場地和個人健康，沒有特別嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)。

運動時出汗會導(dǎo)致身體失水和電解質(zhì)流失。跑步后要適當(dāng)補(bǔ)水，但不要大量飲水，否則會造成“水中毒”，出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀。另外，盡量喝白水代替飲料，因為飲料中含有葡萄糖、鉀離子、鈉離子等微量元素，不太適合減肥的人。

07

執(zhí)行時間

至于全天跑步的最佳時間，沒有明確的標(biāo)準(zhǔn)，或者因人而異，按照自己的生活節(jié)奏來安排。早、中、晚運動各有利弊，不同時期有不同的注意事項:

晨跑:晨跑可以讓你一整天都感覺神清氣爽，減脂效果也很好，因為晨跑時基本處于空腹的狀態(tài)，身體沒有足夠的能量和糖分消耗，只能通過脂肪消耗，更容易達(dá)到去油減脂的效果。

值得注意的是，早上跑步前不要吃早餐。如果你覺得餓了，你可以吃一點可消化的食物或巧克力?？傊灰燥?。晨跑的缺點是容易增加心腦血管疾病的負(fù)擔(dān)。跑步的時候要時刻注意身體狀況。如果不舒服，一定要及時停下來。然后就是早上出門前需要注意空的氣體質(zhì)量，因為早上的空氣體很容易變差。

下午跑步:下午跑步的好處是身體得到充分的預(yù)熱。對于氣溫較低的季節(jié)，一天之內(nèi)午后溫度和空空氣質(zhì)量比較理想；缺點是容易影響正餐，引起消化不良，所以要早點做，不要等到正餐前一個半小時才做運動。

趣味跑步:晚上跑步也能達(dá)到減肥的效果，但是一天的能量補(bǔ)充后大部分能量都儲存在體內(nèi)。所以跑步的時候會先自動消耗掉體內(nèi)多余的能量和糖分，然后進(jìn)行脂肪燃燒，這就需要更長的運動時間。不過因為趣味跑步可以消耗白天的攝入量，所以瘦身的效果還是很顯著的。

趣味跑步的缺點是容易感冒，要保暖。同時，在趣味跑步中要注意安全，選擇人多光線充足的地方，避免摔倒或其他危險。最好兩個人一起跑步，不要聽音樂，留意環(huán)境的變化和異常。

每當(dāng)你在戶外跑步時，你都應(yīng)該注意天氣，是否很快就會下雨，或者是否有空空氣污染。一般輕度污染以上的天氣不適合長跑，就去健身房吧。

另外，跑步后不宜洗澡或躲在空內(nèi)。因為運動后體溫升高，毛細(xì)血管擴(kuò)張，皮膚大量出汗帶走熱量。如果運動后馬上洗澡或者感冒，特別是水涼了，汗腺會停止出汗，熱量也不會消散，對身體非常不利。

看了這么多，才發(fā)現(xiàn)

正確跑步能讓你變瘦變美？！

我怎么會知道這么好的事情

明天跑步！