很多新手都有一個問題。不管做什么動作，脖子都累了，只是聳聳肩，就像下面這個哥們。

他們都說因為做這些動作的時候沒有感覺到強烈，所以不自覺的聳了聳肩。聳肩之后，我感覺自己更強大了一點，本來無法完成的動作成功完成了。

這種現(xiàn)象是借力的典型表現(xiàn)，大家一定知道這樣做是不對的。怎么了?有什么危害？以下細節(jié)。

什么是借力？

我們常說的借力，其實是一種肌肉代償行為。

肌肉補償有幾種。一種是主動肌負責每一個動作，輔助肌稱為合作肌。比如練臥推的時候肯定是要練胸大肌的，所以一定要主動控制胸大肌來承受更多的壓力。胸大肌是主動肌，但肱三頭肌和前三角肌肯定會發(fā)力。這兩塊肌肉是協(xié)同肌肉。

但是，很多人感覺不到胸大肌，手臂疲憊。這是肱三頭肌和三角肌承受過大負荷壓力，補償胸大肌的表現(xiàn)。

另一種是無關的肌肉得到補償。比如上面的聳肩哥，動作在高位下拉時斜方肌上側沒有問題，杠鈴彎曲，總是看到有人來回擺動，把杠鈴向上拋，也是利用非目標肌肉進行補償?shù)默F(xiàn)象。

借力的原因及對策

第一，穩(wěn)定性不足

你一定聽健身房的老司機說過，用力拉的時候要保持背部挺直，水平推的時候要收緊肩胛骨和肩胛骨，彎腰的時候不要搖晃身體。

這些建議都有一個目的，就是保持身體穩(wěn)定。穩(wěn)定是一切訓練的基礎。如果穩(wěn)定性不足，很容易引起疼痛。

訓練的時候體重太重，拉不動這個重量。聳肩是一種補償性的行為，因為聳肩可以讓上半身更穩(wěn)定，所以很多人覺得聳肩后更容易用力，可以推起更多的重量。

但這種補償性行為通常會使動作無法以正確的姿勢完成。姿勢不正確有兩個缺點:1。不能有效刺激目標肌肉；2.容易受傷。

有什么辦法可以解決穩(wěn)定性不足導致的肌肉補償？

以正確的方式保持身體穩(wěn)定:

1.通過下壓和收縮肩胛骨來保持胸椎軀干和肩袖的穩(wěn)定。對大部分上半身的推拉類很有幫助。甚至蹲著好像是腿部鍛煉，需要肩胛骨的穩(wěn)定；

2.通過學習腹式呼吸，收緊腹部核心肌群，可以維持腰椎軀干的穩(wěn)定。這對于大負荷的訓練動作，尤其是深蹲和硬拉的安全性非常重要；

3.通過關節(jié)扭轉適當增加關節(jié)的穩(wěn)定性。比如增加深蹲時膝蓋旋轉的力度，臥推時肘部旋轉的力度(比如白萬杠鈴的動作)，可以讓這些動作更穩(wěn)定，更容易發(fā)力，尤其是新手臥推。

4.適當使用腰帶、護腕、護膝等防護裝備，增加穩(wěn)定性。

通過以正確的方式保持身體穩(wěn)定，你將能夠更容易地“增強力量”，所以你不需要使用錯誤的動作，比如聳肩。

第二，重量太重

有些人在健身房的時候自尊心很強。感覺自己少推了2斤，大家都會覺得他是弱雞。這種借用現(xiàn)象，很明顯是因為目標肌肉承受不了所用的重量，卻要假裝強迫這個重量去做。我該怎么辦？通過擺動身體，利用腰部施加的額外力量，可以完成彎曲。

但是這樣做，不僅不能充分刺激目標肌肉，身體還處于非常不穩(wěn)定的狀態(tài)，受傷的風險非常高。

這個怎么解決？不要裝逼！舉起盡可能多的鐵桿，而不是輕而不實，通過標準動作感受目標肌肉的充分發(fā)揮，才是最有效的練習。

三、無效動作距離

舉個例子，啞鈴水平舉到肩膀高度就可以放下。有的人喜歡繼續(xù)向上提，感覺越高越好。

但是在肩膀水平線之外，三角肌并沒有很大的發(fā)力，他們用的是斜方肌上側的力量。但做側提的目的是練三角肌中間束，所以這個距離叫無效距離。

還有彎曲、壓繩等動作。你的手肘是固定在同一個位置還是大大前后移動？

這些無效距離的主要問題是無用，容易練歪，阻礙目標肌肉的訓練效率。對于很多人來說，都是想讓三角肌變大，但又不想讓斜方肌太發(fā)達，因為斜方肌太發(fā)達了，看起來很肩滑。如果你每次側舉都要過肩，你可能會發(fā)現(xiàn)斜方肌比三角肌長得快得多。

解決這個問題的辦法就是嚴格保證訓練動作標準。這就需要你不斷的學習，不斷的修正自己。

第四，無法有效控制目標肌肉

比如典型的推胸先不覺得手臂累，杠鈴劃水斜方肌最酸，就是目標肌肉(胸大肌、背闊肌等)的現(xiàn)象。)不能被有效控制去主動發(fā)揮自己的力量，其他的合作肌肉自然會做出很多補償。

動詞 （verb的縮寫）新手

對于一些初學者來說，肌肉控制能力太弱，正常。明白以上原理，只是控制不了自己。

事實上，除了減輕體重和感受動作之外，還有一些技巧可以避免借力的問題，比如:

靠墻彎曲可以避免身體擺動；

坐姿可以比站姿更穩(wěn)定，比如以坐姿為主；

把腳牢牢地壓在地上也能讓身體更穩(wěn)定，比如一邊推一邊用腳站立；

大部分動作下意識的挺直腰背，收緊腹肌，避免晃動身體。

圖片:賽浦健身的SF學員日常訓練部分來自網絡

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