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很多新手都有一個(gè)問題。不管做什么動(dòng)作，脖子都累了，只是聳聳肩，就像下面這個(gè)哥們。

他們都說因?yàn)樽鲞@些動(dòng)作的時(shí)候沒有感覺到強(qiáng)烈，所以不自覺的聳了聳肩。聳肩之后，我感覺自己更強(qiáng)大了一點(diǎn)，本來無法完成的動(dòng)作成功完成了。

這種現(xiàn)象是借力的典型表現(xiàn)，大家一定知道這樣做是不對(duì)的。怎么了?有什么危害？以下細(xì)節(jié)。

什么是借力？

我們常說的借力，其實(shí)是一種肌肉代償行為。

肌肉補(bǔ)償有幾種。一種是主動(dòng)肌負(fù)責(zé)每一個(gè)動(dòng)作，輔助肌稱為合作肌。比如練臥推的時(shí)候肯定是要練胸大肌的，所以一定要主動(dòng)控制胸大肌來承受更多的壓力。胸大肌是主動(dòng)肌，但肱三頭肌和前三角肌肯定會(huì)發(fā)力。這兩塊肌肉是協(xié)同肌肉。

但是，很多人感覺不到胸大肌，手臂疲憊。這是肱三頭肌和三角肌承受過大負(fù)荷壓力，補(bǔ)償胸大肌的表現(xiàn)。

另一種是無關(guān)的肌肉得到補(bǔ)償。比如上面的聳肩哥，動(dòng)作在高位下拉時(shí)斜方肌上側(cè)沒有問題，杠鈴彎曲，總是看到有人來回?cái)[動(dòng)，把杠鈴向上拋，也是利用非目標(biāo)肌肉進(jìn)行補(bǔ)償?shù)默F(xiàn)象。

借力的原因及對(duì)策

第一，穩(wěn)定性不足

你一定聽健身房的老司機(jī)說過，用力拉的時(shí)候要保持背部挺直，水平推的時(shí)候要收緊肩胛骨和肩胛骨，彎腰的時(shí)候不要搖晃身體。

這些建議都有一個(gè)目的，就是保持身體穩(wěn)定。穩(wěn)定是一切訓(xùn)練的基礎(chǔ)。如果穩(wěn)定性不足，很容易引起疼痛。

訓(xùn)練的時(shí)候體重太重，拉不動(dòng)這個(gè)重量。聳肩是一種補(bǔ)償性的行為，因?yàn)槁柤缈梢宰屔习肷砀€(wěn)定，所以很多人覺得聳肩后更容易用力，可以推起更多的重量。

但這種補(bǔ)償性行為通常會(huì)使動(dòng)作無法以正確的姿勢(shì)完成。姿勢(shì)不正確有兩個(gè)缺點(diǎn):1。不能有效刺激目標(biāo)肌肉；2.容易受傷。

有什么辦法可以解決穩(wěn)定性不足導(dǎo)致的肌肉補(bǔ)償？

以正確的方式保持身體穩(wěn)定:

1.通過下壓和收縮肩胛骨來保持胸椎軀干和肩袖的穩(wěn)定。對(duì)大部分上半身的推拉類很有幫助。甚至蹲著好像是腿部鍛煉，需要肩胛骨的穩(wěn)定；

2.通過學(xué)習(xí)腹式呼吸，收緊腹部核心肌群，可以維持腰椎軀干的穩(wěn)定。這對(duì)于大負(fù)荷的訓(xùn)練動(dòng)作，尤其是深蹲和硬拉的安全性非常重要；

3.通過關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)適當(dāng)增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。比如增加深蹲時(shí)膝蓋旋轉(zhuǎn)的力度，臥推時(shí)肘部旋轉(zhuǎn)的力度(比如白萬杠鈴的動(dòng)作)，可以讓這些動(dòng)作更穩(wěn)定，更容易發(fā)力，尤其是新手臥推。

4.適當(dāng)使用腰帶、護(hù)腕、護(hù)膝等防護(hù)裝備，增加穩(wěn)定性。

通過以正確的方式保持身體穩(wěn)定，你將能夠更容易地“增強(qiáng)力量”，所以你不需要使用錯(cuò)誤的動(dòng)作，比如聳肩。

第二，重量太重

有些人在健身房的時(shí)候自尊心很強(qiáng)。感覺自己少推了2斤，大家都會(huì)覺得他是弱雞。這種借用現(xiàn)象，很明顯是因?yàn)槟繕?biāo)肌肉承受不了所用的重量，卻要假裝強(qiáng)迫這個(gè)重量去做。我該怎么辦？通過擺動(dòng)身體，利用腰部施加的額外力量，可以完成彎曲。

但是這樣做，不僅不能充分刺激目標(biāo)肌肉，身體還處于非常不穩(wěn)定的狀態(tài)，受傷的風(fēng)險(xiǎn)非常高。

這個(gè)怎么解決？不要裝逼！舉起盡可能多的鐵桿，而不是輕而不實(shí)，通過標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作感受目標(biāo)肌肉的充分發(fā)揮，才是最有效的練習(xí)。

三、無效動(dòng)作距離

舉個(gè)例子，啞鈴水平舉到肩膀高度就可以放下。有的人喜歡繼續(xù)向上提，感覺越高越好。

但是在肩膀水平線之外，三角肌并沒有很大的發(fā)力，他們用的是斜方肌上側(cè)的力量。但做側(cè)提的目的是練三角肌中間束，所以這個(gè)距離叫無效距離。

還有彎曲、壓繩等動(dòng)作。你的手肘是固定在同一個(gè)位置還是大大前后移動(dòng)？

這些無效距離的主要問題是無用，容易練歪，阻礙目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練效率。對(duì)于很多人來說，都是想讓三角肌變大，但又不想讓斜方肌太發(fā)達(dá)，因?yàn)樾狈郊√l(fā)達(dá)了，看起來很肩滑。如果你每次側(cè)舉都要過肩，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)斜方肌比三角肌長(zhǎng)得快得多。

解決這個(gè)問題的辦法就是嚴(yán)格保證訓(xùn)練動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。這就需要你不斷的學(xué)習(xí)，不斷的修正自己。