如果關(guān)心慧跑，就能像羽毛一樣輕盈，不受傷地跑

跑者主要由兩組組成，一部分為健康而跑，一部分為提高耐力和成績進步而跑，這部分也稱為核心跑者，經(jīng)過一定跑步已經(jīng)養(yǎng)成了良好的跑步習(xí)慣，耐力水平較好，運動和生活自主性較強。

通常參加過半馬或全馬比賽，月跑量較高，月跑量至少在80-100公里以上，在200-400公里甚至更多。

盡管能夠一口氣跑10公里是核心跑者的起碼標(biāo)準，但在核心跑者群體中，有相當(dāng)比例的跑者已經(jīng)不滿足于一次跑步10公里，對于他們來說，似乎比較輕松，他們一次跑步距離通常大于10公里。

為什么10公里跑對他們來說量還有些不夠，更長距離訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)如何合理安排呢？

為什么核心跑者習(xí)慣于

每次跑步至少10公里

成熟跑者一般自律性會更強，對于保持或提高耐力的愿望也會更加強烈一些。

就日常訓(xùn)練來說，10公里訓(xùn)練量對他們而言通常屬于中等負荷，而中等負荷對于保持耐力來說是必要的。

每次跑10公里不一定耐力提升非常迅速，但對于保持住現(xiàn)有耐力基本上是夠的；

對于他們來說，3-5公里慢跑幾乎很輕松，跑10-15公里左右對他們而言有一些難度，但這樣的難度不大，也即身體是完全可以承受的。

跑完后身體有點累，剛好既滿足了身體上消耗熱量、保持耐力的需求，又滿足了心理上運動需要持續(xù)一段時間才有效果的需求。

10公里“吃不飽”

是跑者耐力提升和跑量增長的結(jié)果

耐力水平通常與跑量成正比關(guān)系，如果一次跑步距離為10公里，加上雙休日可能會進行一次15-20公里的長距離拉練以及跑休，這樣的跑者一般月跑量大約在200-280公里左右，最多一般也不會超過300公里。

如果按照月跑量300公里計算，意味著每天跑10公里，這就需要一個月中天天跑，不是說沒有跑者通過這種方式實現(xiàn)月跑量300公里，但達到月跑量300公里的跑者通常也不會選擇這樣的訓(xùn)練方式。

這樣的訓(xùn)練方式不足體現(xiàn)在：

1、沒有休息或者沒有時間安排力量訓(xùn)練；

2、這種方式保持耐力沒問題，但想要更快更好地提升，效率比較低，因為身體已經(jīng)適應(yīng)這樣的負荷安排。

所以建議有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的跑者，一你需要適當(dāng)加大訓(xùn)練量，二要采用更為多元化的訓(xùn)練方式。

10公里“吃不飽”的跑者，一般跑10公里用不了1小時，他們一般10公里用時會在45分鐘至1小時之間，所以可以把日常一次普通訓(xùn)練課的訓(xùn)練量加大到10-15公里，也可以選擇按照時間去跑。

比如目標(biāo)為跑1小時，1小時到后距離是多少就多少，當(dāng)然時間限定式跑法也不一定每次常規(guī)訓(xùn)練都設(shè)定為1小時，也可以選擇70分鐘到90分鐘不等。

除了加大訓(xùn)練量以外，強烈建議成熟跑者選擇更加多元化的訓(xùn)練方式。

針對成熟跑者的321模式

所謂多元化是指每次跑步的速度、距離相對不固定，而是采用多種配速、多種距離的組合訓(xùn)練，這里給大家推薦321訓(xùn)練模式。

3 指每周應(yīng)當(dāng)有3次中等距離的輕松跑，配速一般采用采用輕松跑配速，距離為8-15公里左右，一般不超過15公里；

2 指每周要安排一次有強度的訓(xùn)練課和一次力量訓(xùn)練課。

有強度的訓(xùn)練課可以安排馬拉松配速跑、乳酸閾跑或者間歇跑，力量訓(xùn)練課則至少需要持續(xù)一小時，將上肢、軀干和下肢都進行訓(xùn)練；

1 指每周要進行一次長距離拉練，一般需要達到18-30公里不等，配速可以為輕松跑或者馬拉松配速跑；

大眾跑者典型一周訓(xùn)練安排

用321模式來安排一周訓(xùn)練的主要特點是什么？

意味著每周要安排6次訓(xùn)練，只休息一天，一周六練對于成熟跑者來說，并非難事，問題是如何更好更有效地安排6次訓(xùn)練。

對于成熟跑者來說，比較好的訓(xùn)練方式是一周訓(xùn)練中，要有比較有難度的訓(xùn)練課，同時也要有比較輕松的訓(xùn)練課。

這樣高低錯落的安排，一方面可以刺激身體，進而產(chǎn)生超量恢復(fù)，一方面又不會因為訓(xùn)練過于疲勞增加受傷風(fēng)險或者訓(xùn)練過于平淡而對于提升耐力毫無幫助。

形成高低錯落的訓(xùn)練安排

321模式中，一次強度訓(xùn)練課和一次長距離拉練可以視作有難度的訓(xùn)練課，而3次輕松跑則是比較容易的訓(xùn)練課，2次有難度的訓(xùn)練課應(yīng)該至少間隔一天進行，不建議連續(xù)兩天進行。

因為對于大眾跑者來說，不可能每次訓(xùn)練都是非常有難度的，那樣不現(xiàn)實也非常容易受傷，即便是運動員也不可能這樣安排訓(xùn)練。

321模式中，除了一次強度訓(xùn)練課以外，我們強烈建議跑者一周至少進行一次一小時以上的專門的力量訓(xùn)練課，因為力量素質(zhì)往往是大眾跑者比較欠缺。

力量缺乏不僅影響跑步經(jīng)濟性，更重要的問題是容易導(dǎo)致跑者發(fā)生疲勞性損傷。

所以從防傷防病角度而言，成熟跑者每周安排至少一次力量訓(xùn)練課都是必須的。

321模式中我們還建議跑者在雙休日中的一天安排一次長距離拉練，對于馬拉松項目而言，絕對耐力仍然是最為重要的素質(zhì)。

因為通過長距離訓(xùn)練發(fā)展絕對耐力，仍然是公認的有效訓(xùn)練方式，雙休日也適合跑者進行1.5-2小時甚至更長時間的長距離拉練。

事實上，321模式已經(jīng)非常接近專業(yè)中長跑運動員的訓(xùn)練模式。

發(fā)表于《歐洲運動科學(xué)雜志》2021年第6期的一篇最新研究《Training intensity distribution analysis by race pace vs. physiological approach in world-class middle- and long-distance runners（世界級中長跑運動員基于配速和生理的訓(xùn)練強度分布特征研究）》為我們解讀中長跑世界頂級運動員的訓(xùn)練模式。

該研究對于一個世界級中長跑訓(xùn)練團隊的7名運動員進行了研究。

這些運動員在世界田徑錦標(biāo)賽、奧運會等比賽中均獲得過前8名成績，他們典型一周的訓(xùn)練安排如下表。

雖然這些運動員是一天兩練，但每周強度訓(xùn)練課也就安排2-3次，長距離拉練1次，其余都是輕松跑。

頂級中長跑運動員典型一周的訓(xùn)練

小結(jié)

10公里是一個標(biāo)志性數(shù)字，但不絕對，大眾跑者關(guān)鍵要根據(jù)自己能力水平，選擇適合自己的跑步方式。

加大訓(xùn)練量，不拘泥于10公里，有時比10公里短，多數(shù)時候比10公里長，同時采用更加多元化的跑步方式，將有效提升大眾跑者耐力。

# 話題討論

你屬于10公里“吃不飽”的跑者嗎？

說一說你是如何安排一周訓(xùn)練的？