[運(yùn)動(dòng)指南]

大家都知道運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)健康，延緩身體老化，改善疾病。

但其實(shí)，針對(duì)不同疾病，都有一個(gè)適當(dāng)?shù)摹高\(yùn)動(dòng)處方」。

那么問(wèn)題來(lái)了，運(yùn)動(dòng)能改善 心臟 健康嗎？

別說(shuō)，還真能！本期【運(yùn)動(dòng)指南】，就詳細(xì)嘮嘮運(yùn)動(dòng)改善心臟功能這件事。

美國(guó)杜克大學(xué)的研究人員，進(jìn)行了一項(xiàng)為期八個(gè)月的運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)調(diào)查，觀察不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)于受試者的心臟健康會(huì)產(chǎn)生哪些影響。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)——

一些具有持續(xù)性屬性的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可以使心血管系統(tǒng)處于一個(gè)穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)水平。

用大白話(huà)翻譯：心更健康，跳的更穩(wěn)了。

來(lái)源：shutterstock

這么好，那啥是「有氧運(yùn)動(dòng)」??？

血和氧氣就像燃料，當(dāng)身體這臺(tái)發(fā)動(dòng)機(jī)想要加速運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)，對(duì)它們需求會(huì)增加。

有氧運(yùn)動(dòng)，就是運(yùn)動(dòng)時(shí)血氧供需能保持平衡，讓我們即保持某種中高速狀態(tài)，又感覺(jué)比較舒適。

△最直接的身體反應(yīng)，有氧時(shí)往往呼吸是流暢的，但做無(wú)氧時(shí)很容易覺(jué)得喘不夠氣。

簡(jiǎn)單粗暴的理解，強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng)，快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)等，一般都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

所以真不能小看沉迷廣場(chǎng)舞的媽媽們，人家妥妥是用「有氧運(yùn)動(dòng)」養(yǎng)心臟呢~

來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟的好處？

1. 改善心臟功能

2. 使心臟的阻力與負(fù)荷間接降低

3. 帶走血管中的發(fā)炎物質(zhì)

4. 間接引導(dǎo)血糖、血壓、膽固醇跟著下降

所以這也是為什么，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間再做同樣的運(yùn)動(dòng)，心跳慢了，也不喘了，感覺(jué)更輕松。

根本原因在于，長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)了心肌收縮力，提高了身體對(duì)氧的利用率和血液循環(huán)效率。

這 5 種「有氧」心臟最?lèi)?ài)

那你可能會(huì)好奇，說(shuō)了這么多有氧運(yùn)動(dòng)的好處，到底哪些有氧適合我的心臟呢？

大概是這個(gè)疑問(wèn)太普遍了，有專(zhuān)門(mén)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)就為大家整理了一份心臟喜歡的運(yùn)動(dòng)清單，它們是——

推薦五、脊椎左右搖擺

來(lái)源：@動(dòng)動(dòng)團(tuán)隊(duì) 制圖

兩腳與肩同寬，兩手臂向上平舉至身體兩側(cè)，手肘的高度比肩膀略低。上半身左右搖擺。

這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以調(diào)整上胸椎側(cè)彎，使脊椎兩側(cè)的肌肉韌帶放松，改善上胸椎心、肺、胃神經(jīng)壓迫的問(wèn)題。

推薦四、背部伸展操

來(lái)源：@動(dòng)動(dòng)團(tuán)隊(duì) 制圖

手臂向前伸直，兩手掌心相對(duì)，右腳向前踏一步，左腳跟抬起、腳尖著地。兩手臂上舉，帶動(dòng)頭和上半身向后仰?；氐搅⒄隣顟B(tài)，換左腳重復(fù)前述動(dòng)作。

做此運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以感覺(jué)到背部肌肉骨骼得到伸展拔伸，可以改善駝背的狀況，并增加肺部的進(jìn)氧量，改善心、肺、胃的功能。

推薦三、健走

來(lái)源：@動(dòng)動(dòng)團(tuán)隊(duì) 制圖

抬頭挺胸，雙眼平視，挺直背脊，走一直線(xiàn)。

雙臂要有意識(shí)擺動(dòng)，不要插口袋或玩手機(jī)，雙腿內(nèi)側(cè)也用力；注意收緊屁股。

推薦二、深蹲

來(lái)源：@動(dòng)動(dòng)團(tuán)隊(duì) 制圖

兩腳跟與肩同寬（或略寬），腳尖向外張開(kāi)30°，然后下蹲 5~10 下。

蹲下時(shí)，屁股往后坐，像坐椅子一般；腰背挺直；膝蓋朝向兩足方向。盡量蹲到大腿與地面平行為止，再慢慢地站直。

要注意，正確的深蹲動(dòng)作，膝蓋和腰是不會(huì)酸痛的。

深蹲可以增加下肢淋巴及血液的回流循環(huán)，對(duì)心臟健康有幫助，另外提高腿部肌肉的力量，對(duì)于下肢水腫及靜脈曲張療效也很明顯。

推薦一、踮腳尖小跑步運(yùn)動(dòng)

縮小腹，手肘擺成90°，自然前后搖擺；同時(shí)踮起腳尖，原地小跑步。每次 1 分鐘。隨后，正常擺動(dòng)手臂原地走路 30 秒。

重復(fù)以上的步驟3次。早、中、晚各1次，飯后1小時(shí)做。

！也提醒大家

每周累積運(yùn)動(dòng) 75~150 分鐘即可，拆分到每天也就是 10~20 分鐘左右。

拜托，等個(gè)外賣(mài)的時(shí)間都比它多好么～

所以啊，為了咱棒棒的心臟，一定記得騰出點(diǎn)時(shí)間做「有氧」運(yùn)動(dòng)哦！

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