散步是世界上最好的運(yùn)動(dòng)，對糖尿病患者也是如此。

每天堅(jiān)持走路可以提高身體免疫力，提高胰島素敏感性，更好地控制血糖。

不過，諾諾今天要說的走路，并非是傳統(tǒng)意義上的散步，而是“夸張的走法”，比如快步走、搖臂大步走、原地踏步走、倒走等方式。

這些走路方式，可以最大幅度地鍛煉身體各個(gè)部位，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比散步大得多，對糖尿病患者而言，可以說是最簡單、最有效、成本最低的有氧運(yùn)動(dòng)。

01

快步走

快步走又稱健步走，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等，對于糖友的體力有一定的要求。

熱身運(yùn)動(dòng)：在健步走前5～10分鐘，以每分鐘80～100步的速度步行，做好熱身活動(dòng)。

走路方法：每分鐘步行100～120步，步幅盡量大，心率達(dá)到（170﹣年齡）的程度。每次大約5～6公里的距離，一周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)5次以上。

整理運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)接近尾聲時(shí)，可以放慢速度走5～10分鐘，或者做5～10分鐘的拉伸鍛煉。

快步走的好處：有預(yù)防心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松，預(yù)防和控制糖尿病的作用。

02

搖臂大步走

顧名思義，搖臂大步走就是在快走的同時(shí)，需要大幅度擺動(dòng)雙臂，鍛煉四肢。

在開始運(yùn)動(dòng)前，同樣建議糖友先進(jìn)行一定時(shí)間的熱身運(yùn)動(dòng)。

走路方法：雙臂前后擺動(dòng)，一只手搖臂伸掌盡量高過頭頂，另一只手?jǐn)[臂盡量向后伸直，盡量邁大步。每三十分鐘可適當(dāng)放松下手臂。

整理運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)接近尾聲時(shí)，可以由大幅度擺臂變?yōu)榍昂髷[動(dòng)雙臂，減慢走路的速度。

搖臂大步走的好處：可以提高心臟活力、舒展筋骨、強(qiáng)健肌肉、消脂減重。特別適合肥胖的糖友。

03

上下拍手走

上下拍手走，即走路時(shí)雙手先在自己頭頂上拍一下掌，然后手放在背后拍一下，上下交替進(jìn)行。

走路方法：一般按照腳走兩步，手拍一下掌的節(jié)奏運(yùn)動(dòng)，盡量邁大步前進(jìn)。

上下拍手走的好處：可緩解頸肩酸痛，非常適合糖尿病伴腰、背、肩傷痛者。

04

原地踏步走

原地踏步走適合在戶外以及室內(nèi)進(jìn)行，春季多雨，不能外出時(shí)，糖友不妨在家練習(xí)原地踏步走。

走路方法：運(yùn)動(dòng)時(shí)需挺胸、抬頭、收腹，盡量擺動(dòng)雙臂，大腿盡量抬高，原地踏步走步速越快，單位時(shí)間內(nèi)消耗的熱量越多。

原地踏步走的好處：增進(jìn)全身血液循環(huán)，增加腿部力量，原地走也會(huì)消耗能量，對控制血糖有好處。

05

倒走

與常規(guī)散步往前走的方法不同，倒走是倒退著往后走。

走路方法：用小腿帶動(dòng)大腿，小步往后退，腰背、脖頸要挺直，倒走時(shí)，最好可以足后跟先著地，腳掌再著地。

倒走的好處：倒走能夠鍛煉小肌肉群，牽拉平時(shí)壓緊的或不容易被活動(dòng)到的關(guān)節(jié)韌帶，同時(shí)，還能鍛煉人體腰部、頸部和背部的肌肉，特別適合有腰背痛癥狀的糖友。

飲食和運(yùn)動(dòng)療法是糖尿病的最基礎(chǔ)的治療。只有長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到良好的控糖效果，建議糖友每次運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘，每周至少運(yùn)動(dòng)5天。

最后，諾諾還要提醒大家，因?yàn)檫M(jìn)行以上5種運(yùn)動(dòng)時(shí)，肢體的擺動(dòng)幅度較大，建議糖友盡量選擇路人較少的公園或郊區(qū)，以防碰撞他人，傷人傷己。