當(dāng)HIIT這種高強(qiáng)度、短間隔、超燃脂訓(xùn)練風(fēng)靡全球時(shí)，一種名為塔巴塔的訓(xùn)練逐漸進(jìn)入健身圈，許多健身房和健身應(yīng)用推出了塔巴塔課程。

很多朋友說(shuō)看不出兩種訓(xùn)練有什么區(qū)別。名字不一樣嗎？

今天Hot Jun給大家講講HIIT和塔巴塔的培訓(xùn)，讓朋友們?cè)谶x課的時(shí)候有個(gè)底。

什么是HIIT？

HIIT是“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”的縮寫，意思是“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”。一般認(rèn)為心率大于80%屬于高強(qiáng)度，類似百米沖刺；“間歇”就是“休息”，休息時(shí)間越短越好。

一般來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練時(shí)間:休息時(shí)間=2:1，比如訓(xùn)練60秒，休息30秒；訓(xùn)練40秒，休息20秒……休息時(shí)間越短越好。

HIIT是一種訓(xùn)練模式，任何能讓你在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到高心率的訓(xùn)練動(dòng)作都可以作為HIIT。比如沖刺60秒，休息30秒；博比跳40秒，休息20秒；深蹲40秒，休息20秒等。

訓(xùn)練時(shí)間和休息時(shí)間可以自行調(diào)整，但訓(xùn)練時(shí)間盡量不要超過(guò)60秒，否則強(qiáng)度可能會(huì)“不達(dá)標(biāo)”，休息時(shí)間越短越好。

HIIT有什么優(yōu)勢(shì)？

2.1運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃燒脂肪

HIIT的高強(qiáng)度會(huì)帶來(lái)EPOC，也就是“運(yùn)動(dòng)后耗氧量過(guò)多”，也就是說(shuō)你的身體在運(yùn)動(dòng)后繼續(xù)燃燒熱量。研究表明，EPOC甚至可以持續(xù)24小時(shí)，“躺下就能減肥”真的不是夢(mèng)。

2.2增強(qiáng)心肺功能

與心率相對(duì)穩(wěn)定的恒速有氧運(yùn)動(dòng)相比，HIIT更能刺激心臟，增強(qiáng)心肺功能。

心肺功能是一項(xiàng)非常重要的身體素質(zhì)，直接影響肌肉和器官的運(yùn)行。強(qiáng)大的心肺功能不僅能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，還能有效預(yù)防心血管和呼吸系統(tǒng)疾病。

2.3可以隨時(shí)隨地進(jìn)行

很多人不去健身房是因?yàn)闆](méi)有空間，沒(méi)有時(shí)間，沒(méi)有煩惱。然而，HIIT時(shí)間短，對(duì)場(chǎng)地和設(shè)備沒(méi)有限制，所以他們可以根據(jù)自己的體重開始訓(xùn)練。

找個(gè)能穩(wěn)住自己的地方，來(lái)個(gè)HIIT二三十分鐘，大概比在健身房跑一個(gè)小時(shí)消耗的熱量還多。非常適合忙碌的上班族。

2.4突破減脂平臺(tái)期

很多減肥的小伙伴可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，體重降到一定值后，很長(zhǎng)一段時(shí)間都沒(méi)有變化，很可能是因?yàn)檫M(jìn)入了“平臺(tái)期”。

身體會(huì)逐漸適應(yīng)外界的變化。在相同強(qiáng)度的刺激下，身體消耗的熱量會(huì)越來(lái)越少。比如你現(xiàn)在慢跑一小時(shí)的熱量消耗肯定比一個(gè)月前慢跑一小時(shí)的熱量消耗少。

長(zhǎng)時(shí)間勻速做有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)很快進(jìn)入平臺(tái)期，很難有進(jìn)步。但是HIIT更強(qiáng)更容易調(diào)整，對(duì)身體的刺激會(huì)不斷變化，幫助你突破平臺(tái)期。

2.5減少脂肪不會(huì)減少肌肉

朋友想減肥，一定是脂肪，不是肌肉。肌肉可以改善基礎(chǔ)代謝，幫助你打造瘦身材。你不能失去你能失去的那么多！

練肌肉的朋友不喜歡做健美操，因?yàn)閭鹘y(tǒng)健美操?gòu)?qiáng)度低，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，怕“失去肌肉”。

但是現(xiàn)在，不管是肌肉增肥還是減脂，朋友們都可以松一口氣了。HIIT有高強(qiáng)度和短時(shí)間，幾乎沒(méi)有肌肉損失。對(duì)于運(yùn)動(dòng)不太劇烈的人，可以刺激肌肉生長(zhǎng)。

什么是塔巴塔？

可以說(shuō)，塔巴塔是HIIT的一種，兩者都屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，但塔巴塔強(qiáng)度更大，耗時(shí)更少。

一般選擇四個(gè)不同的訓(xùn)練動(dòng)作，以你能達(dá)到的最高強(qiáng)度訓(xùn)練20秒，然后休息10秒，再給另外20秒+10秒……一輪4個(gè)動(dòng)作，做兩輪，總共4分鐘。

1996年，日本人泉·塔巴塔發(fā)明了塔巴塔。當(dāng)時(shí)為了在冬奧會(huì)上訓(xùn)練速滑運(yùn)動(dòng)員，強(qiáng)度可以達(dá)到最大攝氧量的170%，這讓普通人很快就累癱了。

現(xiàn)在塔巴塔已經(jīng)進(jìn)入全民健身視野，強(qiáng)度也有所下降。要以身體能達(dá)到的最大強(qiáng)度訓(xùn)練20秒。也就是說(shuō)，在20秒內(nèi)，次數(shù)越多越好，在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)和安全的情況下。

塔巴塔有什么優(yōu)勢(shì)？

塔巴塔是HIIT的一種，兩者都是高強(qiáng)度，短間隔的訓(xùn)練模式，所以塔巴塔有HIIT的所有優(yōu)勢(shì)，但是更快，更省時(shí)，效率更高！

運(yùn)動(dòng)后繼續(xù)燃燒脂肪

增強(qiáng)心肺功能

隨時(shí)隨地都可以

突破減脂平臺(tái)期

減脂不減肌

HIIT不能抽出20分鐘是可以理解的，但是塔巴塔不能抽出4分鐘，這有點(diǎn)太多了！擠出“一曲時(shí)間”絕對(duì)沒(méi)問(wèn)題，再也沒(méi)有理由不運(yùn)動(dòng)了。

如果你想迅速做出決定，塔巴塔絕對(duì)是你的首選。

“辣君，HIIT還是塔巴塔，你更推薦哪個(gè)？”

“其實(shí)任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，只要做了就不可能更強(qiáng)。此外，與傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)相比，HIIT和塔巴塔簡(jiǎn)直太強(qiáng)大了。兩者都推薦，可以根據(jù)自己的愛好選擇。”

“辣君說(shuō)人話！”

“HIIT和塔巴塔都是高強(qiáng)度的短暫休息。雖然塔巴塔更激烈更短暫，更“心虛”，但“心虛”的時(shí)間卻短得多，一個(gè)20分鐘，一個(gè)只有4分鐘！塔巴塔的“性價(jià)比”這么高！讓熱王選，就做塔巴塔?！?/p>

推薦HIIT和塔巴塔培訓(xùn)

HIIT和塔巴塔不同于傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)?！案邚?qiáng)度+短間歇”的訓(xùn)練模式可以更好的維持和提高肌肉質(zhì)量，高效減脂，不用擔(dān)心肌肉流失。無(wú)論是平時(shí)一個(gè)人訓(xùn)練，還是提鐵后訓(xùn)練，都可以起到很好的作用。

因?yàn)镠IIT和塔巴塔的強(qiáng)度高，有肌肉、骨骼和心腦血管疾病的朋友一定要先咨詢醫(yī)生。訓(xùn)練前注意熱身，訓(xùn)練后注意拉伸，根據(jù)身體情況循序漸進(jìn)。

Hot Jun給大家推薦幾道菜，下班一套幾乎不能酸！

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

塔巴塔

HIIT和塔巴塔沒(méi)有本質(zhì)區(qū)別。都是高強(qiáng)度的短間歇訓(xùn)練，超燃脂效果，超心肺訓(xùn)練效果，不損失脂肪和肌肉……前提是強(qiáng)度要夠，間歇要短！

帶塔巴塔出去揮手

脂肪不能吃也不能喝。

辣君為你干杯！

文章圖片來(lái)源:Unsplash；PEXELSGoogle霍拉健身APP