在三聯(lián)讀的朋友們，大家好，我是陳智妍。

這一節(jié)，我們來聊一聊，預(yù)防和調(diào)控消極情緒的外在練習(xí)方法。

外在的方法就是我們通過某些行動(dòng)去改善自己的情緒，這種方法我把它簡(jiǎn)要地概括成是“外功”。

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走出去！動(dòng)起來！

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“外功”有兩種方式。

第一種方式是運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)在有很多研究表明，規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)可以有效緩解焦慮和抑郁。在這一講的前面，我們也有一些題目，其中這道題不知道你有沒有答對(duì)。因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)狀態(tài)下能夠帶來一些生理遞質(zhì)的變化，這往往能夠給人帶來比較愉快的情緒。而且我們傳統(tǒng)上說堅(jiān)持體育鍛煉能夠使人更有毅力，也有一定的道理。當(dāng)一個(gè)人在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，他會(huì)覺得自己做了一件有意義的事情，特別是克服困難仍然堅(jiān)持的時(shí)候，會(huì)覺得自己是有毅力的，這樣會(huì)提高一個(gè)人的自我價(jià)值感。因此綜合很多途徑，運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)我們的情緒產(chǎn)生積極影響。

什么樣的人特別適合用“運(yùn)動(dòng)”這個(gè)處方呢？比如有些人在生活中有負(fù)面情緒，與其去反思到底是什么讓我難過，他更愿意少想一點(diǎn)。這樣的人在沒有掌握健康的情緒調(diào)控方式時(shí)，可能會(huì)選擇睡一覺或者喝點(diǎn)酒，把這件事忘了。這兩種方法都不夠健康，因?yàn)槲蓙y的睡眠方式會(huì)帶來新生的不良反應(yīng)。相對(duì)來說，運(yùn)動(dòng)是最健康的。所以，我建議調(diào)控消極情緒比較健康的做法就是：規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)。

▲運(yùn)動(dòng)可以找小伙伴一起去

我們?cè)?jīng)做過全國(guó)性的心理健康調(diào)查，在調(diào)查的各項(xiàng)休閑活動(dòng)中，我們分析了哪些活動(dòng)更有利于人的心理健康，其中影響最大一個(gè)因素就是：有沒有一定的運(yùn)動(dòng)量。其次的因素是：有沒有一定的社會(huì)交往的性質(zhì)。如果你選擇的是跟朋友一起去打排球、打網(wǎng)球，那么你就選擇了一種非常有益于心理健康的休閑運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗扔羞\(yùn)動(dòng)量，又發(fā)揮了人際交往的作用。

第二種方式是人際方面的支持，去選擇合適的人際交往活動(dòng)。有人可能會(huì)問：當(dāng)我陷入到抑郁狀態(tài)的時(shí)候，我什么事情都不想做，覺得很多事情都沒意義，這時(shí)候我是應(yīng)該順從自己內(nèi)心的聲音，還是應(yīng)該靠自己的意志和這種力量作對(duì)抗？比較好的做法是：憑你的意志去對(duì)抗。因?yàn)椋懊嫖抑v到抑郁會(huì)因?yàn)閻盒匝h(huán)而加重，如果你順著抑郁情緒，那就會(huì)產(chǎn)生怠惰，什么事都不想做，只想宅在家里。那么它會(huì)帶來的是消極的影響，惡性循環(huán)的加重，所以我們要與抑郁情緒帶來的反應(yīng)作對(duì)抗，要有意識(shí)地走出去，一方面是運(yùn)動(dòng)，另一方面就是更多的社會(huì)交往。

但是有人會(huì)說，當(dāng)我與一些家人或朋友交往的時(shí)候我覺得壓力很大，每次跟他們聊完天我的心情變得更差了，這種情況該怎么辦呢？的確，選擇合適的人際交往也是一種能力。所以我們需要有意識(shí)地選擇那些不加評(píng)判地接受你和陪伴你的朋友，甚至不一定要選擇讓你覺得最舒服的朋友。因?yàn)橐钟艋颊叩南敕ㄓ幸恍┨攸c(diǎn)，比如說，比較悲觀，而且喜歡對(duì)悲觀的事情反復(fù)地想，這個(gè)我們叫做“反芻思維”。反芻的本意是：牛在進(jìn)食時(shí)的二次咀嚼，吃進(jìn)去又吐出來，以便于食物的消化。

我曾經(jīng)看到過一對(duì)抑郁的朋友在微博上的互動(dòng)，因?yàn)槲覀円舶岩钟糇詼y(cè)問卷放在網(wǎng)上邀請(qǐng)很多網(wǎng)友來做，其中一個(gè)網(wǎng)友在回答了抑郁問卷之后發(fā)現(xiàn)自己得分很高，處在重度抑郁的狀態(tài)，然后他就@自己的一個(gè)朋友說，你來做做，我覺得你能拿滿分，分?jǐn)?shù)越高代表越抑郁。其實(shí)，他的朋友做了之后比他少一分。這兩個(gè)人互相艾特，順便艾特了我，他們問我：兩個(gè)有抑郁傾向的人在一起會(huì)不會(huì)有什么問題？我說：你們兩個(gè)人是不是相互選擇了在一起？他說：是，我在網(wǎng)上瀏覽了他的博客，本來不認(rèn)識(shí)，但是我非常贊同他的那些描述，覺得跟我非常投緣，所以我選擇主動(dòng)加他做朋友。我說：可能是因?yàn)槟銈儍蓚€(gè)人在思維上都有一些共同的悲觀的特點(diǎn)，因此彼此相互的吸引。如果一個(gè)比較喜歡悲觀的反芻式思考的人，選擇了一個(gè)同樣思考方式的人做朋友的話，他的抑郁狀態(tài)會(huì)不會(huì)更加重呢？答案是：不會(huì)。科研證據(jù)表明抑郁的癥狀不會(huì)加重也不會(huì)減輕。

原因是：一方面，他找到了一個(gè)很默契的朋友，這種友情的支持通常會(huì)減輕人的抑郁；但另外一方面，由于他的朋友也比較悲觀，兩個(gè)人會(huì)共同認(rèn)定很多事情真的是很讓人難過的，所以這又會(huì)使人的抑郁加重，積極和消極的影響相互抵消。所以一般來說，這樣的朋友不會(huì)有太大的壞處，但是不足以幫助我們從消極情緒里走出來。

所以我們應(yīng)該選擇什么樣的朋友呢？應(yīng)該選擇有一定的熱情和活力的朋友，最好他可以拽著你去登山、去打球，每一次吃飯的時(shí)候都一定要拉著你跟他一起，那么你的行動(dòng)上就會(huì)變得更加積極，更容易擺脫抑郁情緒。

好的，本節(jié)涉及的內(nèi)容和圖片可以在文稿中查看。下一節(jié)，我們來聊一聊預(yù)防和調(diào)控消極情緒的內(nèi)在練習(xí)方法有哪些。

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