編者按：

升糖指數(shù)（glycemic index ，GI）是一種評(píng)價(jià)食物對(duì)血糖影響的指標(biāo)，因此其對(duì)糖尿病患者而言具有重要的參考意義。此外，近年來隨著人們對(duì)血糖調(diào)控的日益重視，越來越多的健康人也開始關(guān)注食物的升糖指數(shù)。

而有一種名為低升糖指數(shù)的飲食模式正是以升糖指數(shù)這一概念為基礎(chǔ)設(shè)計(jì)的，那么這種飲食有什么健康益處呢？能夠幫助我們有效控制血糖嗎？是否有什么不足呢？

今天我們將為您介紹低升糖指數(shù)飲食，希望本文能夠?yàn)楦魑蛔x者帶來一些啟示。

低升糖指數(shù)飲食

低升糖指數(shù)飲食是以升糖指數(shù)（glycemic index, GI）這一概念為基礎(chǔ)建立的飲食模式。研究發(fā)現(xiàn)，低升糖指數(shù)飲食可能有助于減少體重、降低血糖水平，還能在一定程度上降低心臟病和二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。不過，要了解什么是低升糖指數(shù)飲食之前，首先我們要搞清楚什么是升糖指數(shù)。

我們都知道在面包、谷物、水果、蔬菜和奶制品中都存在碳水化合物，而當(dāng)我們攝入碳水化合物后，消化系統(tǒng)會(huì)將碳水化合物降解為簡(jiǎn)單的糖類，然后這些糖會(huì)進(jìn)入血液中影響血糖水平。但是，碳水化合物有很多種類，不同種類的碳水化合物對(duì)血糖有不同的影響。

因此，我們需要一種通用的標(biāo)準(zhǔn)去評(píng)估食物對(duì)血糖水平的影響程度，而升糖指數(shù)（GI）就是這樣一個(gè)評(píng)價(jià)指標(biāo)，該指標(biāo)由加拿大教授 David Jenkin 博士在 1980 年提出1。不同的食物的升糖指數(shù)都是與 50g 葡萄糖進(jìn)行比較得出的，作為對(duì)照，葡萄糖的升糖指數(shù)為 100。

根據(jù)升糖指數(shù)的大小，我們將升糖指數(shù)分為三個(gè)等級(jí)：≤55 為低；56~69 為中；≥70 為高。

低升糖指數(shù)的食物消化吸收較慢，引起血糖水平升高的速度慢和幅度小，被認(rèn)為是比較健康的飲食選擇。相反，高升糖指數(shù)食物的攝入應(yīng)該加以限制，因?yàn)檫@類食物會(huì)很快被消化吸收，所以會(huì)導(dǎo)致血糖水平快速升高和快速降低。

需要注意的是，升糖指數(shù)衡量的是含有碳水化合物的食物。因此，如果食物不含有或者含有的碳水化合物很低時(shí)，那么就不會(huì)出現(xiàn)在升糖指數(shù)食物列表上。

影響食物升糖指數(shù)的因素

許多因素會(huì)影響食物的升糖指數(shù)包括：

糖的種類：大家可能對(duì)糖會(huì)有一個(gè)誤解，認(rèn)為所有的糖都是高升糖指數(shù)的。實(shí)際上，每種糖的升糖指數(shù)都是不同的，最低的果糖只有 19，而麥芽糖卻有 105。因此，一種食物含有的糖的種類，對(duì)它的升糖指數(shù)會(huì)產(chǎn)生一定的影響。

淀粉的結(jié)構(gòu)：淀粉包括直鏈淀粉和支鏈淀粉。直鏈淀粉很難消化，相對(duì)的支鏈淀粉比較容易消化，因此直鏈淀粉含量高的食品升糖指數(shù)低[2]。

碳水化合物的精制程度：某些加工方法（如研磨和軋制）會(huì)破壞直鏈淀粉和支鏈淀粉的分子，從而提高升糖指數(shù)。因此，食物加工程度越高，升糖指數(shù)越高[2]。

營(yíng)養(yǎng)成分：脂肪和酸都可以降低食物的消化吸收率，導(dǎo)致升糖指數(shù)降低。因此添加脂肪或酸，比如牛油果或檸檬汁，可以降低食物的升糖指數(shù)[3,4]。

烹飪方法：準(zhǔn)備過程和烹飪技術(shù)也可以改變升糖指數(shù)。一般，烹飪?cè)骄?，食物的中糖類的消化吸收就?huì)越快，升糖指數(shù)就會(huì)越高。

成熟度：未成熟的水果中包含復(fù)雜的碳水化合物，而在成熟的過程中這些碳水化合物會(huì)被分解成糖類。因此，隨著水果成熟，其升糖指數(shù)逐漸升高。比如：未成熟香蕉的升糖指數(shù)為 30，當(dāng)過熟后，則提高到 48[5]。

那么說完升糖指數(shù)，我們就來看看什么是低升糖指數(shù)飲食。

低升糖指數(shù)飲食怎么吃？

低升糖指數(shù)飲食就是采用低升糖指數(shù)食物，而避免高升糖指數(shù)食物的飲食。該飲食不需要計(jì)算卡路里，也不需要記錄蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的攝入，只需要將高升糖指數(shù)食物替換為低升糖指數(shù)食物。

健康營(yíng)養(yǎng)的低升糖指數(shù)食物種類豐富，可以考慮以下食物：

● 面包：全谷物、多種谷物、黑麥和發(fā)酵面包；

● 早餐谷物片：燕麥粥、瑞士麥片和全麥維；

● 水果：蘋果、草莓、桃、梨和獼猴桃；

● 綠色蔬菜：胡蘿卜、西藍(lán)花、菜花、芹菜和西葫蘆；

● 含淀粉蔬菜：Carisma 和 Nicola 品種馬鈴薯、紅薯、玉米、山藥。

● 豆類：扁豆、鷹嘴豆、烤豆子、黃油豆和蕓豆；

● 面條：意大利面、蘇巴面、意大利細(xì)面條、米粉；

● 谷物：藜麥、大麥、珍珠粗麥粉、蕎麥、青麥、麥糝；

● 乳制品：牛奶、奶酪、酸奶、蛋奶沙司、豆奶、杏仁奶。

以下食物含有很少量或者不含碳水化合物，沒有升糖指數(shù)值，因此也可以作為低升糖指數(shù)飲食的選擇：

● 肉類：牛肉、雞肉、豬肉、羊肉和雞蛋；

● 魚和海鮮：鮭魚、鱒魚、金槍魚、沙丁魚和大蝦；

● 堅(jiān)果：杏仁、腰果、開心果、核桃和澳洲堅(jiān)果；

● 油脂：橄欖油、米糠油、黃油和人造黃油；

● 香草和香料：鹽、胡椒、大蒜、羅勒和蒔蘿。

而這些高升糖指數(shù)食物是低升糖指數(shù)飲食需要避免的：

● 面包：白面包、土耳其面包、百吉餅、印度薄餅、法國(guó)長(zhǎng)面包、黎巴嫩面包；

● 早餐谷物：速溶燕麥、米脆餅、玉米片、可可脆餅、五彩麥片麥圈；

● 含淀粉蔬菜：速食土豆泥；

● 面條：玉米面食和方便面；

● 米：泰國(guó)香米、意大利米（用于意大利肉汁燴飯）、日本圓米和中粒精米；

● 乳制品替代品：米奶和燕麥奶；

● 水果：西瓜；

● 小吃：米餅、玉米薄片、年糕、椒鹽卷餅、玉米片；

● 蛋糕和餅干：司康、甜甜圈、紙杯蛋糕、餅干、華夫餅、煎薄圓餅；

● 其他：果凍豆、甘草精、佳得樂。

現(xiàn)在你已經(jīng)了解了低升糖指數(shù)飲食，那么，采用低升糖指數(shù)飲食有什么好處呢？

低升糖指數(shù)飲食的潛在益處

糖尿病是影響全球數(shù)百萬人的復(fù)雜疾病6?；加刑悄虿〉娜耍荒苡行Тx糖，因此很難維持健康的血糖水平。然而，較好的控制血糖可以幫助阻止和延遲并發(fā)癥的發(fā)生，包括心臟病、中風(fēng)、神經(jīng)損傷和腎臟損傷7,8。許多研究發(fā)現(xiàn)，低升糖指數(shù)飲食可以有效降低糖尿病人群的血糖水平[9~12]。一項(xiàng)大約 3000 名糖尿病患者參與的實(shí)驗(yàn)，觀察了低升糖指數(shù)飲食和高升糖指數(shù)飲食對(duì)參與者糖化血紅蛋白（HbA1c）水平的影響[13]。這項(xiàng)研究表明，相比高升糖指數(shù)飲食組（GI 為 86~112），低升糖指數(shù)飲食組（GI 為 58~79）的 HbA1c 水平低 6%~11%。換句話說，低升糖指數(shù)飲食與長(zhǎng)期的較低血糖水平相關(guān)。此外，也有大量研究報(bào)道高升糖指數(shù)飲食可能會(huì)導(dǎo)致 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加 8%~40%[14~16]。研究還表明，升糖指數(shù)每升高 5 個(gè)單位，患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加 8%[17]。此外，低升糖指數(shù)飲食可能也可以改善女性的妊娠期糖尿病（GDM），甚至降低巨大兒風(fēng)險(xiǎn)。巨大兒是一種新生兒出生體重超過 4 千克的情況，往往與孕婦存在大量的短期或長(zhǎng)期的并發(fā)癥相關(guān)[18]。

除了有助于血糖的控制以外，研究表明低升糖指數(shù)飲食可能還具有其他健康益處：

改善膽固醇水平：有研究表明低升糖指數(shù)飲食可以降低 9.6%的總膽固醇， 8.6%的 LDL 膽固醇。而 LDL 膽固醇與心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)19~22。有助于減重：有研究發(fā)現(xiàn)低升糖指數(shù)飲食可以幫助健康成人在 5~10 周內(nèi)減重 0.7~1.9Kg，但是對(duì)減重的長(zhǎng)期影響，研究還很有限[19,23,24]。降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)：高升糖指數(shù)飲食人群同低升糖指數(shù)飲食相比，可能會(huì)增加患某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，包括子宮內(nèi)膜癌、結(jié)直腸癌和乳腺癌25,26,14。降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)：研究發(fā)現(xiàn)高升糖指數(shù)飲食人群比低升糖指數(shù)飲食人群的心臟病患病風(fēng)險(xiǎn)高 25%，但是仍需要進(jìn)一步的研究確認(rèn)這兩者之間的聯(lián)系[14,27]。

低升糖指數(shù)飲食的缺點(diǎn)

盡管低升糖指數(shù)飲食有較多的益處，但是不可避免地，它也有一些缺陷。

首先，升糖指數(shù)沒有反映出一種食物的全部營(yíng)養(yǎng)成分。除了升糖指數(shù)外，考慮一種食物的脂肪、蛋白質(zhì)、糖和纖維含量也同樣重要。

比如炸薯?xiàng)l的升糖指數(shù)是 [75]，然而比炸薯?xiàng)l要健康一些的烤土豆，升糖指數(shù)則為 853。事實(shí)上，有許多不健康的低升糖指數(shù)食物，比如冰激凌（36~62）、巧克力（49）和蛋奶沙司（29~43）。其他的缺點(diǎn)在于，升糖指數(shù)衡量的是單種食物對(duì)血糖水平的影響。然而，大多數(shù)食物是作為大餐的一部分，在這種情況下，很難預(yù)測(cè)升糖指數(shù)28。

最后，升糖指數(shù)不考慮攝取的食物量。然而，攝入量是一個(gè)決定食物對(duì)血糖水平影響的重要因素。

比如，西瓜的升糖指數(shù)比較高為 80。理論上是一種在低升糖指數(shù)飲食中最好不要攝入的食物。然而，通常情況下，我們不會(huì)攝入過多的西瓜，因此西瓜對(duì)血糖的影響并不大。

基于此，僅僅考慮升糖指數(shù)可能并非是控制血糖水平的最佳選擇，在計(jì)劃飲食時(shí)，我們還需要考慮食物的攝入量。

健康飲食

總之，低升糖指數(shù)飲食有較多潛在健康益處，包括降低血糖水平、幫助減重和降低心臟病、二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于糖尿病患者而言是可能一個(gè)不錯(cuò)的選擇方案。然而，正如前所說，它也存在缺陷，沒有考慮到其他營(yíng)養(yǎng)成分，也沒有考慮到攝入量。

因此，在采用這種飲食模式的時(shí)候，我們還需要對(duì)其進(jìn)一步優(yōu)化，在參考食物的升糖指數(shù)時(shí)，還要進(jìn)一步考慮攝入量以及其他的營(yíng)養(yǎng)元素的平衡。只有如此，我們才能真正地做到健康、均衡的飲食。

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原文鏈接：

作者｜Daisy Coyle

編譯｜gemiu

審校｜617