土豆長(zhǎng)期以來(lái)一直是人們餐桌上最常見(jiàn)的配料之一。

煮、炸、燉、燉、燉，總能讓土豆變得美味。土豆本身可以是一道菜的主角。在做配菜的時(shí)候，他們一點(diǎn)都不搶風(fēng)頭，往往恰到好處的給菜品增添濃郁的味道和風(fēng)味。

土豆便宜，好拿，好做，好吃，有營(yíng)養(yǎng)。難怪很多人喜歡他們。

人們吃得越多，與自然有關(guān)的問(wèn)題就越多:

有人說(shuō)土豆熱量低可以減肥，也有助于控制三高，但也有人說(shuō)土豆富含淀粉，可以快速升糖，容易讓人發(fā)胖。

真相是什么？還有很多人對(duì)這個(gè)熟悉的“朋友”不是那么了解。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品加工與安全專業(yè)的尹，很樂(lè)意把它介紹給健康頭條的讀者。

土豆不是“菜”，而是主食

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俗話說(shuō)，“土豆和豆子吃半年。”事實(shí)上，在許多地區(qū)，土豆被作為足夠的食物食用。因?yàn)樗牡矸酆空娴暮芨摺?/p>

看看這組數(shù)據(jù):

土豆的碳水化合物含量幾乎趕上大米，而淀粉含量高的南瓜的能量、蛋白質(zhì)和碳水化合物含量與土豆相差甚遠(yuǎn)。

作為主食，土豆是極好的。

一方面飽腹感強(qiáng)。

土豆飽腹感優(yōu)越，熱量比米飯低，所以也比較飽。吃土豆比吃米飯更不容易長(zhǎng)胖。

另一方面，營(yíng)養(yǎng)也不錯(cuò)。

土豆含鉀高鈉低，還富含維生素c，部分品種的土豆還含有抗氧化能力強(qiáng)的多酚類物質(zhì)，如紫薯中的花青素。

土豆對(duì)三高有好處

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吃對(duì)土豆有利于控制三高。

土豆含有高鉀，有助于控制血壓。

很多人都知道香蕉含鉀更多，而100克土豆含鉀342毫克，比香蕉多256毫克。

土豆比同等的大米脂肪少，熱量低。如果你對(duì)減肥降血脂感興趣，可以用土豆代替原來(lái)的精米。

經(jīng)過(guò)這樣的替代，同樣體積的土豆含有更多的膳食纖維，飽腹感強(qiáng)，升糖指數(shù)低于精米和精粉。能有效控制一餐總淀粉攝入量，比吃面粉、米飯更有利于控制血糖。當(dāng)然，糖尿病朋友也不要吃太多土豆。畢竟淀粉也在。

別委屈土豆了

錯(cuò)的是我們自己

說(shuō)了這么多，我們還能回想起那句話，吃土豆容易長(zhǎng)胖，糖尿病人不能吃土豆。其實(shí)我們做的并不好。

1.薯片和薯?xiàng)l熱量高

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吃土豆最糟糕的方式就是沒(méi)有。

高溫油炸把土豆從健康食品變成了“垃圾食品”。100克蒸土豆的熱量是76大卡，同樣量的薯?xiàng)l的熱量在600大卡以上。而且血糖指數(shù)也有了很大的提高！

也就是說(shuō)，如果你把大部分薯?xiàng)l當(dāng)配餐吃，熱量可能比一個(gè)漢堡高。

2.土豆燉油里有很多重鹽

好吃，但是記得少吃米飯。

肉中的脂肪和湯中的鹽會(huì)進(jìn)入土豆內(nèi)部。美味的土豆真的很好吃。但是低鈉低脂的好處都沒(méi)有了，維生素C也會(huì)被破壞。

適量吃沒(méi)什么大問(wèn)題，但是記得少吃半碗米飯，不然肚子上長(zhǎng)肉就后悔了。

3.炸土豆絲失去維生素c。

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米飯不要用土豆，相當(dāng)于吃雙主食。

很多人對(duì)“酸辣土豆絲”有很深的感情。但是在烹飪過(guò)程中，洗土豆絲這一步會(huì)造成維生素C的大量流失，用重油油炸會(huì)使這道菜的熱量翻倍。

美味的馬鈴薯小吃

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綜上所述，土豆作為一種低脂肪、高纖維、飽腹感和營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，如果能代替一些白米和面粉作為主食，對(duì)健康會(huì)有很大的好處。

當(dāng)然，最健康的吃法是煮土豆和蒸土豆，不用油和鹽。覺(jué)得吃不下的朋友可以嘗試在煮飯或者粥的時(shí)候加入土豆丁。

雞蛋土豆泥

材料

1個(gè)大土豆；1個(gè)雞蛋；一點(diǎn)胡蘿卜和黃瓜。

實(shí)踐

土豆去皮，放入鍋中蒸熟；

蒸雞蛋，去殼切塊；

胡蘿卜、黃瓜切好，煮熟；

用勺子將土豆壓成泥狀，加入雞蛋、胡蘿卜、黃瓜、少許黑胡椒和鹽，拌勻。

營(yíng)養(yǎng)評(píng)論

土豆加雞蛋，蛋白質(zhì)更豐富，味道更香。

一點(diǎn)胡蘿卜和黃瓜可以使味道清爽，并添加一點(diǎn)維生素。

還是那句話，糖尿病朋友為了血糖穩(wěn)定可以吃土豆，但還是記得控制量。

有興趣的朋友可以嘗試學(xué)習(xí)吃土豆，土豆好吃，營(yíng)養(yǎng)，健康！

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