文/韓爸爸

轉(zhuǎn)載自微信微信官方賬號(hào)“美國(guó)爸爸”

仰臥起坐是我國(guó)中小學(xué)體育課中最常見的項(xiàng)目之一。一般從初三開始，男女生都要參加考試。一分鐘只有16個(gè)學(xué)生能達(dá)標(biāo)，42個(gè)學(xué)生能取得優(yōu)異成績(jī)。

但是你知道嗎？美國(guó)小學(xué)生仰臥起坐很少。我家今年初三，他們學(xué)校的體育課連仰臥起坐都沒有。這是為什么？

因?yàn)檠雠P起坐對(duì)人的健康危害很大，尤其是對(duì)孩子的生長(zhǎng)發(fā)育！

一個(gè)

仰臥起坐有什么危害？

2016年7月20日，哈佛醫(yī)學(xué)院發(fā)表了題為《想要更強(qiáng)的核心？跳過仰臥起坐，告訴大家不要做仰臥起坐！

原文可以在，

http://www . health . Harvard . edu/keep-health/want-a-strong-core-skip-the-仰臥起坐

經(jīng)過大量研究結(jié)果分析，哈佛科學(xué)家認(rèn)為:

“一個(gè)原因是仰臥起坐對(duì)你來說很難——它們將你彎曲的脊柱推向地板，鍛煉你的臀部屈肌，即從大腿到下背部腰椎的肌肉。當(dāng)臀部屈肌太強(qiáng)或太緊時(shí)，它們會(huì)拉扯下脊柱，這會(huì)造成下背部不適?！?/p>

仰臥起坐會(huì)對(duì)人體背部造成傷害。使你的背部觸地，臀部屈肌發(fā)力。當(dāng)這塊肌肉太緊或太硬時(shí)，就會(huì)用力拉背部，造成背部不適。

事實(shí)上，早在2015年12月21日，《華爾街日?qǐng)?bào)》就質(zhì)疑仰臥起坐。

原文可以在，

http://www . wsj . com/articles/why-you-can-stop-do-仰臥起坐-1450722637

文章引用了《海軍時(shí)報(bào)》的調(diào)查結(jié)果，稱“仰臥起坐是一項(xiàng)過時(shí)的運(yùn)動(dòng)，是許多士兵背部受傷的主要原因”。加拿大軍方最近將仰臥起坐從他們的日常訓(xùn)練活動(dòng)中移除。

仰臥起坐不僅影響成年人，對(duì)兒童的傷害也很大。

原文可以在，

http://news.163.com/16/1126/14/C6QAUGVJ000187VE.html

浙江省人民醫(yī)院骨科主治醫(yī)生徐繼峰說:“年輕時(shí)仰臥起坐過多或姿勢(shì)不正確，不一定會(huì)造成問題，但長(zhǎng)大后，肌肉會(huì)更容易拉傷，骨骼發(fā)育也會(huì)有一定的影響。更嚴(yán)重的是，存在誘發(fā)腰椎間盤突出的潛在風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作有壓迫椎間盤的過程，如果動(dòng)作劇烈，會(huì)造成器質(zhì)性損傷?！?/p>

2

仰臥起坐的誤區(qū)？

很多家長(zhǎng)把仰臥起坐作為孩子健身的主要項(xiàng)目，因?yàn)樽銐蚝?jiǎn)單，不需要地方，晚上睡覺前就可以做。我曾經(jīng)為韓寒做過一個(gè)健身計(jì)劃，包括每天晚上3組仰臥起坐…

不僅是家長(zhǎng)，學(xué)校也把仰臥起坐作為學(xué)生體檢的目標(biāo)之一。根據(jù)《學(xué)生體質(zhì)健康國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)》的要求，仰臥起坐是小學(xué)三年級(jí)至大學(xué)體育課的必修項(xiàng)目之一。

甚至很多專業(yè)組織，比如美國(guó)兒童健康網(wǎng)站KidsHealth，都說孩子7歲就可以開始仰臥起坐訓(xùn)練！

哎，想想我們從小學(xué)開始的這個(gè)誤會(huì)，誤導(dǎo)了我們幾十年！

三

如何代替仰臥起坐？

仰臥起坐有它的優(yōu)點(diǎn)?？梢藻憻捄⒆拥母辜『腕y屈肌。如果沒有仰臥起坐，還有什么方法可以幫助孩子鍛煉？

其實(shí)，有三種鍛煉對(duì)鍛煉上述肌肉非常有效，一種是仰臥起坐，另一種是仰臥起坐，另一種是木板。

所謂的Cruches，主要的動(dòng)作點(diǎn)是仰臥，膝蓋彎曲90度，雙腳平放在地面上，雙手十指交叉放在腦后，但不要對(duì)頭部施加推力，對(duì)腰腹部施加力，肩膀盡量靠近骨盆，也就是只有腰腹部以上的軀干離地。

而仰臥起坐，起始姿勢(shì)也差不多，仰臥，膝蓋彎曲90度，雙腳平放在地上，雙手交叉放在胸、腰、腹上，整個(gè)上半身離地，貼近大腿，然后回到原來的位置。

但是根據(jù)哈佛醫(yī)學(xué)院的研究，以上兩種運(yùn)動(dòng)都會(huì)造成背部損傷。因此，他們強(qiáng)烈建議使用第三種方法普蘭克來鍛煉核心肌肉。

1.普蘭克是什么？

普蘭克，源于瑜伽，是近年來流行的健身方法。有點(diǎn)類似俯臥撐。主要是運(yùn)動(dòng)時(shí)俯臥位，能有效鍛煉腹肌。被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一。兩年前，曬普蘭克的堅(jiān)持時(shí)間在朋友圈特別受歡迎。

普蘭克的動(dòng)作要領(lǐng)是:俯臥，肘部彎曲并支撐在地面上，肩部和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，腳踩地面，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和腳踝保持在同一平面上，腹部肌肉收緊，盆底肌肉收緊，脊柱伸長(zhǎng)，眼睛看著地面，保持均勻的呼吸。

平板運(yùn)動(dòng)沒有嚴(yán)格的年齡限制，也是測(cè)試孩子核心肌群能力的指標(biāo)。

美國(guó)疾病控制和預(yù)防中心的疾控中心有一份研究報(bào)告。對(duì)于6-11歲的孩子來說，核心肌肉正常的指標(biāo)是，女生一次需要做61秒的普蘭克，男生需要60秒；12-15歲的孩子，女生77秒，男生91秒。

2.怎么訓(xùn)練普蘭克？

普蘭克有很多訓(xùn)練方法。以下是四種針對(duì)孩子的訓(xùn)練方法。

1.第一套動(dòng)作是:先雙手著地，然后舉起左手——右手——左腳——右腳，重復(fù)這些動(dòng)作10秒鐘

2.第二組動(dòng)作是:先雙手撐地，然后左手舉向天空空–右手舉向天空空，雙手保持直線，重復(fù)這些動(dòng)作10秒

3.第三組動(dòng)作是:首先，手肘著地，抬高臀部——放低臀部，重復(fù)這些動(dòng)作10秒鐘

4.第四組動(dòng)作:第一，支撐肘部，左腿向前彎曲——右腿向前彎曲，重復(fù)這些動(dòng)作10秒

總之，仰臥起坐對(duì)孩子傷害很大，以后盡量少做！尤其是學(xué)校把仰臥起坐納入考試更不合適。為了孩子的健康，希望取消！

硅谷工程師的爸爸韓爸爸，分享美國(guó)的教育理念和資源，專注英語、數(shù)學(xué)、科學(xué)啟蒙，一定會(huì)讓你大開眼界！原官方號(hào)“韓爸爸在美國(guó)”

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