這是個炫耀身材的好季節(jié)，但是肚子上的肥肉真的很煩。如何減少腹部和腰部的脂肪？下面給大家分享四組有效的腰腹復位練習，幫助你快速消除小凸腹。

怎么鍛煉肚子上的脂肪？

肚子上的脂肪不是一夜之間形成的。如果用手感覺肚子上有很多脂肪，那么體脂率也不低(有的人四肢單薄，但是肚子上有很多脂肪，說明屬于瘦子脂肪)。

體脂率高的需要在減腹訓練前或后做至少20分鐘的有氧運動，如變速跑、變速跳繩等。只有身體脂肪含量降低，肚子上的脂肪才能真正減少。

減少你肚子上的脂肪。運動貓拉伸和熱身

貓拉伸改善血液循環(huán)，加強消化，并有助于減少腹部的脂肪。貓拉伸除了有減少腹部脂肪的熱身動作外，還可以改善脊柱的健康和彈性，放松肩部和頸部的肌肉，幫助消除背部疲勞和疼痛。

如何鍛煉:1。手放在地上，手臂和肩膀同寬，背部與地面平行；

2.膝蓋著地，腿伸直，大腿和小腿呈90度(以上)。

3.吸氣，同時收腹，背部向上拱起，下巴微收，保持動作10-15秒(下圖)。

4.呼氣，拱起下背部，抬頭10-15秒。每組動作重復5-8次。

減少腹部的脂肪。交叉翻滾腹部

卷腹對于減少腹部脂肪是必不可少的。卷腹叫高級仰臥起坐。主要運動是腹直肌，也就是上腹部，是減少腹部脂肪較好的運動之一?？床顑r。做運動來減少你胃里的脂肪。

如何鍛煉:1。仰面躺在地上，雙手放在耳后，雙腿抬離地面，雙腿與地面平行，與大腿呈90度角(以上)。

2.抬起肩膀，右腳與地面呈45度伸直，上身向左旋轉(zhuǎn)，使右肘能碰到左膝(下圖)。

3.然后換個方向做一次，每邊重復8-12次。當你累了的時候，堅持才會有效。初期不必太注重數(shù)量，要注重循序漸進。

減少你肚子上的脂肪。仰臥鍛煉，抬腿

仰臥抬腿的動作有助于減少腰部和腹部周圍的脂肪，從而減少腹部的脂肪。強烈的腹部器官刺激，劇烈的消化過程，消除便秘。仰臥抬腿也是減少腹部脂肪的重要鍛煉方法。

如何鍛煉:1。平躺，雙手向兩側(cè)伸直，或者雙手放在腦后(這樣會讓你更舒服)；

2.屈膝，大腿小腿呈90度(以上)。

3.收腹呼氣，臀部抬離地面，膝蓋盡量靠近頭部(下圖)。

吸氣，慢慢放低雙腿。重復這個動作8-12次。

減少胃部的脂肪。運動。平板支架

平板支撐是塑造腹部脂肪的有效方法。在體脂率低的情況下，訓練者可以“減掉”小腹(塑造腹線)。

如何鍛煉:1。肩肘關(guān)節(jié)呈90度，軀干挺直，頭肩胯踝盡量保持在同一水平面上，腹肌發(fā)力，脊柱拉長，頸部處于自然狀態(tài)，保持均勻呼吸。

2.運動時要注意。腳趾只起支撐作用。千萬不要用力。控制自己均勻呼吸。

3.練一些花樣支撐，比如側(cè)平支撐，也可以鍛煉腹部。

動作要領(lǐng):腹部要收緊，雙腿要伸直，身體要“平”，臀部不要拱起，腰部不要塌陷。