小伙伴們?yōu)榱俗陨硪约八说纳眢w健康都取消了各種拜年聚會(huì)連出門散步這種活動(dòng)都盡少進(jìn)行

　　下面給大家介紹一套

　　由國(guó)家體育總局和中華全國(guó)體育總會(huì)發(fā)布的科學(xué)健身18法

　　這些動(dòng)作在家就可以完成希望大家能夠在新春佳節(jié)收獲好身體，增強(qiáng)抵抗力打贏防疫硬仗！

　　1

　　懶貓弓背

　　每組6-10次，重復(fù)2-4組

　　能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。

　　2

　　四向點(diǎn)頭

　　每組5次，重復(fù)3-5組

　　能放松頸部肌肉，預(yù)防頸椎病。

　　3

　　靠墻天使

　　每組6-10次，重復(fù)2組

　　能提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩部緊張。

　　4

　　蝴蝶展翅

　　每組進(jìn)行10-15次，重復(fù)2-4組

　　能改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量。

　　5

　　招財(cái)貓咪

　　每組進(jìn)行10-15次，重復(fù)3-4組

　　能增加肩袖力量，讓肩部塑型。

　　6

　　壁虎爬行

　　每組6-10次，重復(fù)2-4組

　　能提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化上肢力量。

　　7

　　4字拉伸

　　在臀部有明顯牽拉感的位置保持20-35次，完成3-5次

　　能拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性。

　　8

　　側(cè)向拉伸

　　彎曲至最大幅度，保持2秒，每組6-10次，重復(fù)2-4組

　　能拉伸軀干側(cè)面肌肉。

　　9

　　站姿拉伸

　　保持拉伸姿勢(shì)20-30秒，重復(fù)2-4組

　　能改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。

　　10

　　左右互搏

　　每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重復(fù)2-4組

　　能強(qiáng)化內(nèi)收肌力量，提高髖關(guān)節(jié)靈活性。

　　11

　　靠椅頂髖

　　完成6-10次，重復(fù)2-4組

　　能激活人體后側(cè)鏈，強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。

　　12

　　坐姿收腿

　　完成6-10次，重復(fù)2-4組

　　能提高核心力量，提高身體控制能力。

　　13

　　足底滾壓

　　每組進(jìn)行8-10次，重復(fù)2-4組

　　能放松足底，促進(jìn)血液循環(huán)。

　　14

　　對(duì)墻頂膝

　　每組進(jìn)行8-10次，重復(fù)2-4組

　　能拉伸小腿后側(cè)肌群，增強(qiáng)柔韌性，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　15

　　單腿拾物

　　每組進(jìn)行8-10次，重復(fù)2-4組

　　能增強(qiáng)平衡能力，加強(qiáng)核心力量。

　　16

　　足踝繞環(huán)

　　向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝10次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝10次，重復(fù)2-4組

　　能加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量，提高踝關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性。

　　17

　　單腿提踵

　　每組練習(xí)10-15次，重復(fù)2-4組

　　能鍛煉小腿肌肉，提高膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

　　18

　　觸椅下蹲

　　每組練習(xí)10-15次，重復(fù)2-4組

　　能增強(qiáng)核心力量，拉伸背部肌肉。

　　制作：中共平?jīng)鍪形W(wǎng)信辦審核：雷勇 李一寧梁鳳嬌

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