資料圖。

　　自重訓(xùn)練是最省心的訓(xùn)練方法了，也是當(dāng)今世界最流行的訓(xùn)練方式，它是不需要器械，依靠自身體重作為訓(xùn)練負(fù)荷與訓(xùn)練工作，在任何時(shí)間任何地點(diǎn)都可以進(jìn)行的一種訓(xùn)練方式。

　　它的優(yōu)勢(shì)就是無(wú)論你喜歡進(jìn)行何種練習(xí)，都可以想辦法依靠自身體重作為負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，體重就是優(yōu)勢(shì)，同時(shí)也是基礎(chǔ)和橋梁。像深蹲、箭步蹲、俯臥撐、引體向上、平板支撐等都是屬于自重動(dòng)作。

　　自重健身相對(duì)力量的訓(xùn)練，能自由控制自己的身體，對(duì)肌肉的控制力要求非常大，別小看了自重訓(xùn)練，它可以很好的幫助你提高自身的運(yùn)動(dòng)能力，讓你擁有真正的體能。

　　此外，它身體核心區(qū)力量甚至要求更高，當(dāng)然會(huì)導(dǎo)致核心區(qū)力量更強(qiáng)。能鍛煉你身體肌群的力量、爆發(fā)力、耐力等、肌肉耐力、心肺耐力、速度、平衡、協(xié)調(diào)性和柔韌性等均有提升！李小龍正是通過(guò)自重訓(xùn)練獲得極大的成功，當(dāng)然還有很多自重訓(xùn)練的名人。

　　不過(guò)相對(duì)于器械訓(xùn)練，徒手自重訓(xùn)練會(huì)花費(fèi)更多的時(shí)間，因?yàn)橥绞謴?qiáng)度相對(duì)來(lái)說(shuō)要比負(fù)重低，所以需要用逐漸積累訓(xùn)練量還有完全的力竭來(lái)發(fā)展肌肉讓其生長(zhǎng)，但是注意要保持動(dòng)作準(zhǔn)確性和不要訓(xùn)練過(guò)度。

　　
而訓(xùn)練量突然升高再加上疲勞狀態(tài)可能會(huì)導(dǎo)致橫紋肌溶解癥，所以自重訓(xùn)練需要保持循環(huán)漸進(jìn)的訓(xùn)練模式最佳。練習(xí)過(guò)程中，寧可慢一點(diǎn)也要將每個(gè)動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)。動(dòng)作與動(dòng)作之間盡量不休息。

　　
小編特地整理了最全最經(jīng)典的自重訓(xùn)練動(dòng)作，室內(nèi)、室外無(wú)處不在的鍛煉，總有適合你的動(dòng)作，下面這組自重訓(xùn)練動(dòng)圖記得收藏，需要時(shí)隨時(shí)能夠翻出來(lái)：

　　深蹲

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　　跳躍深蹲

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　　箭步蹲

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　　跳躍箭步蹲

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　　靠墻支撐

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　　抬高跳

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　　摸地速跑

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　　鴨子步

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　　移動(dòng)箭步蹲

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　　站立“俯臥撐”

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　　鉆石俯臥撐

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　　擊掌俯臥撐

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　　高位俯臥撐

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　　倒立俯臥撐

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　　仰臥起坐

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　　船式搖擺

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　　屈膝平板支撐

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　　平板支撐

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　　側(cè)平板支撐

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　　Inch Worm

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　　Walkout

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　　倒立爬墻

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　　倒立支撐

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　　蜘蛛步

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　　仰臥腿舉

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　　飛行式腿舉

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　　交替腿舉

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　　超人式兩頭起

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　　墊腳引體向上

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　　正手引體向上

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　　反手引體向上

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　　屈腿式懸掛

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　　直腿式懸掛

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　　直腿式引體向上

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　　開(kāi)合跳

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　　熊爬

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　　懸掛抬膝及胸

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　　懸掛抬腿及杠

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　　波比跳

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　　俯臥撐跳遠(yuǎn)

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