資料圖。

跑步練核心是不是只練平板支撐就夠了呢？

顯而易見，這是遠遠不夠的。

　　今天將告訴大家如何在平板支撐訓練基礎上，增加更多樣化的核心訓練動作，讓你的核心訓練更加3D化。

　　一、為什么說只練平板支撐是不夠的

　　平板支撐是主要用來訓練軀干前部的肌肉——腹橫肌，腹橫肌不同于其他肌肉的是特點是它的收縮并不能產生運動，而是增加腹壓。

　　一定的腹壓對于維持軀干穩(wěn)定，支撐脊柱發(fā)揮重要作用。

　　但是平板支撐只能從軀干前面發(fā)揮穩(wěn)定作用，而脊柱和骨盆的穩(wěn)定不僅需要軀干前部腹橫肌的參與，還需要軀干兩側肌肉和軀干后部肌肉。

　　所謂身體核心肌群不僅包括軀干前方的腹直肌、腹橫肌，還包括軀干兩側的腹內外斜肌、腰方肌以及軀干后方的豎脊肌、多裂肌等等，也就是說核心肌群分布在軀干前后左右以及上下。

　　針對這眾多肌肉的訓練都是核心訓練的范疇。

　　所以說，平板支撐只練到一部分核心肌肉，對于軀干兩側，軀干后方肌肉作用較為有限。

　　二、不要忽視了軀干兩側及軀干后方肌肉訓練

　　近年來研究發(fā)現(xiàn)，軀干兩側肌肉對于骨盆穩(wěn)定非常重要，軀干兩側肌肉與骨盆相連，所以側腹肌的均衡對于保持骨盆水平至關重要，否則就會出現(xiàn)骨盆一高一低的情況。

　　這就是為什么許多跑友做了大量平板支撐，仍然跑步時軀干左右晃動，屁股一扭一扭，也即骨盆控制不好的重要原因了。

　　換句話說，練平板支撐沒錯，但練核心不能只練平板支撐，你還需要練習更多軀干兩側、軀干后部的肌肉訓練。

　　軀干兩側肌肉對于骨盆控制，預防長短腿或者骨盆一高一低非常重要。

　　我們發(fā)現(xiàn)不少跑友在跑步過程中，出現(xiàn)軀干晃動和骨盆擺動，往往就是因為軀干兩側肌肉練得太少，使得骨盆不穩(wěn)定，即便練了大量的平板支撐，仍然無助于改善這一情況。

　　因為平板支撐所訓練的腹橫肌基本不參與骨盆側傾控制，所以平板支撐是核心訓練的典型訓練動作，但并不是全部，只有更加立體地訓練你的核心肌肉才能打造鋼鐵般強有力的軀干。

　　此外，通過仰橋訓練，可以有效增強臀肌和軀干后部豎脊肌力量，這對于減少跑步引起的腰痛，也具有重要意義。

　　本身強有力的腰背部力量對于軀干穩(wěn)定也發(fā)揮重要作用。

　　三、讓你的核心訓練更加3D化

　　那么怎樣才能做到全面的核心穩(wěn)定性訓練呢？

　　除了平板支撐外，你還需要訓練軀干兩側肌肉和軀干后面的肌肉：側橋動作可以更多訓練到軀干兩側肌肉，而仰橋動作則可以更多訓練到軀干后部肌肉。

　　以下就是讓你大開眼界的12級側橋訓練與8級仰橋訓練；

　　他們與平板支撐結合，就可以實現(xiàn)軀干核心訓練3D化，同時根據不同水平逐步實施進階訓練，也是避免支撐類靜力練習枯燥無味的好方法。

　　核心訓練3D化

　　四、12級側橋與8級仰橋訓練

　　跪姿側橋支撐：主要適合初跑者、減肥人群、腰痛人群、女性

　　側橋1級：

　　跪姿側橋支撐，目標1分鐘

　　側橋2級：

　　跪姿手上舉側橋支撐，目標45秒

　　側橋3級：

　　跪姿抬腿側橋支撐，目標30秒

　　側橋4級：

　　跪姿手上舉抬腳側橋支撐，目標：30秒

　　側橋5級：

　　跪姿高抬腿側橋支撐，目標：20秒

　　側橋6級：

　　跪姿高抬腿手上舉側橋支撐，目標15秒

　　側橋支撐：因難度較高主要適合于高水平跑者、資深跑者、越野跑者、鐵三愛好者、健身達人

　　側橋7級：

　　側橋支撐，目標：1分鐘

　　側橋8級：

　　手上舉側橋支撐，目標45秒

　　側橋9級：

　　抬腿側橋支撐，目標：30秒

　　側橋10級：

　　抬腿手上舉側橋支撐，目標30秒

　　側橋11級：

　　高抬腿側橋支撐，目標20秒

　　側橋12級：

　　高抬腿手上舉側橋支撐，目標15秒

　　仰橋支撐：主要適合初跑者、減肥人群、腰痛人群、女性

　　仰橋1級：

　　普通仰橋，目標1分鐘

　　仰橋2級：

　　單腿仰橋，目標30秒

　　肘撐仰橋：因難度較高主要適合于高水平跑者、資深跑者、越野跑者、鐵三愛好者、健身達人

　　仰橋3級：

　　肘撐位仰橋，目標30秒

　　仰橋4級：

　　手撐位仰橋，目標30秒

　　仰橋5級：

　　肘撐位單腳上抬仰橋，目標20秒

　　仰橋6級：

　　手撐位單腳上抬仰橋，目標15秒

　　仰橋7級：

　　手撐位屈膝仰橋，目標20秒

　　仰橋8級：

　　手撐位單腿屈膝仰橋，目標15秒

　　動作要領：

　　1。  跪姿側橋支撐時膝與髖、肩呈一條直線，腳支撐側橋支撐腳、膝、髖、肩呈一條直線；

　　2。  仰橋動作中肩、髖、膝始終在同一條直線；

　　3。  有抬手動作的側橋中，手要指向正上方，注意保持軀干穩(wěn)定；

　　4。  手撐位與肘撐位仰橋時，手臂始終垂直地面，并注意臀部盡可能往上頂；

　　5。  下頜微收，頭保持正直，避免頭后仰或者低頭；

　　6。  保持正常的呼吸，避免憋氣；

　　7。  保證動作質量的前提下盡可能的維持較長時間；

　　五、總結

　　跑友們都開始重視核心訓練，這是好事兒，但大家是否只會練平板支撐？

　　核心訓練只有練得更全面更均衡，才能真正幫助大家更好地跑步，否則就會出現(xiàn)練了平板支撐，仍然跑步姿勢不正確，核心不穩(wěn)的情況。