資料圖。

　　如果你覺得訓(xùn)練失去了新鮮感，快用科學(xué)來充實(shí)一下訓(xùn)練內(nèi)容吧。

　　人類是習(xí)慣性動物，跑者也不例外：我們會依賴某種特定的訓(xùn)練方式，一直重復(fù)，直到感覺無聊或者不感興趣了。如果你覺得訓(xùn)練失去了新鮮感，快用科學(xué)來充實(shí)一下訓(xùn)練內(nèi)容吧。

　　研究人員們一直在試圖測試運(yùn)動員對不同訓(xùn)練技術(shù)的反應(yīng)，有時(shí)候這些研究會發(fā)現(xiàn)高效的新訓(xùn)練方法，挑戰(zhàn)身體、提升能力。目前正是嘗試新方法的絕佳時(shí)間，“Life Time Fitness”的全國跑步訓(xùn)練經(jīng)理麗貝卡·梅爾如是建議。她有自己的理由：“跑量相對來少的季節(jié)，是嘗試新事物的好時(shí)機(jī)。”下面這些貌似古怪的方法，都是從最近的科學(xué)發(fā)現(xiàn)中借鑒過來的，能夠振奮你對跑步的感受。

　　調(diào)轉(zhuǎn)方向偶爾把跑步的方向轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)也許能讓你的身體在每次跑步的時(shí)候可以更有效地利用能量，這是一項(xiàng)近期研究的結(jié)論。研究人員們發(fā)現(xiàn)在為期十周的訓(xùn)練里，加入后退跑，足以將訓(xùn)練充分的跑者們的跑步效率提升2.5%。因?yàn)榻频呐渌傧?，不熟悉的動?會給心臟和肺部提出更高的要求。
后退跑，或者任何需要你倒退著進(jìn)行的訓(xùn)練，還能提升肌肉的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，登山訓(xùn)練教練，美國力量訓(xùn)練協(xié)會認(rèn)證專家，科特萊·舒爾曼如是解釋。另外，倒退移動能動用到股四頭肌，對于在平坦地面上跑步的跑者尤其有益。

　　怎么做？每周1-2次的輕松跑后，嘗試在平坦、沒什么交通的路面上加入6組25-50碼的后退跑。

　　改良歌單高能的音樂能有效提升狀態(tài)，但舒緩的旋律同樣可以在訓(xùn)練中起到作用。一項(xiàng)新研究的作者發(fā)現(xiàn)，當(dāng)測試對象跑20分鐘后，聽慢節(jié)奏的音樂，他們的心率回到正常狀態(tài)的時(shí)間要比聽激烈音樂或者靜電噪音的時(shí)候更快。研究人員們推測，在速度訓(xùn)練或者節(jié)奏跑的間歇時(shí)間里聽慢節(jié)奏的音樂能有相似的效果?！对谟?xùn)練和運(yùn)動中運(yùn)用音樂》一書的作者，寇斯塔斯·卡拉季奧吉斯博士為這個(gè)效果提出了一個(gè)解釋：當(dāng)身體相當(dāng)疲倦的時(shí)候，心跳和呼吸頻率會試著跟著音樂的節(jié)奏特征。

　　怎么做？制作一張歌單，用一兩首快節(jié)奏的歌來提升高強(qiáng)度訓(xùn)練前的狀態(tài)，然后放一兩首慢節(jié)奏的歌用于恢復(fù)的間歇。卡拉季奧吉斯推薦每分鐘100-120拍的歌用于恢復(fù)。但在訓(xùn)練中把音樂關(guān)掉，好讓感官能注意自己的發(fā)力和姿態(tài)，卡拉季奧吉斯建議。

　　步行休息新手們在訓(xùn)練中穿插步行放松已經(jīng)很多年了，但資深跑者們在挑戰(zhàn)高難度的坡度時(shí)，也能從步行中受益。新的研究顯示，步行登上陡峭的坡道要比同樣的配速跑上去更有效。步行上坡讓你的心率受到控制并且防止觸及無氧閥值。

　　怎么做？在陡峭坡道的底部，將爬升的距離分為三段。第一段用跑，第二段換成快走。一旦完成了前兩段后，分析自己的狀態(tài)，根據(jù)梅爾的建議，如果呼吸平穩(wěn)，可以繼續(xù)跑，但要是還在大口地喘氣，步行能夠幫助你節(jié)省能量，還不會花太多的時(shí)間。