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　　關(guān)于馬拉松，隨著跑友們參加的比賽越來越多，經(jīng)驗(yàn)也越來越豐富，很多人也都形成了自己的一套訓(xùn)練體系和風(fēng)格，不過，萬變不離其宗，現(xiàn)如今推廣在跑友和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員當(dāng)中的基本訓(xùn)練方法是相通的，今天，我們馬拉松助手就給大家詳細(xì)解讀一下各種訓(xùn)練方法該怎么練，有怎樣的作用。

　　1、長(zhǎng)距離跑

　　定義：長(zhǎng)距離跑，一般指超過26公里的跑步訓(xùn)練。

　　目的：提升耐力，為42，195公里的距離的煎熬做準(zhǔn)備。

　　不過，對(duì)于長(zhǎng)距離，我們大多數(shù)人都有一個(gè)誤區(qū)，就是凡跑長(zhǎng)距離，則必是慢跑，這樣收益不會(huì)太大。想要獲得最大的效益，需要在正確的強(qiáng)度下進(jìn)行長(zhǎng)距離跑，要明確一個(gè)準(zhǔn)則，長(zhǎng)距離跑，不應(yīng)該是慢跑，慢跑的目的只是為了緩解身體疲勞而用的。

　　長(zhǎng)距離跑訓(xùn)練最有益的配速應(yīng)當(dāng)是比馬拉松目標(biāo)配速慢10%~20%。對(duì)于大多數(shù)跑者來說，這個(gè)配速應(yīng)當(dāng)是最大心率的74%~84%。在這個(gè)強(qiáng)度下，才能達(dá)到長(zhǎng)距離訓(xùn)練應(yīng)有的效果，那就是跑得足夠努力，但強(qiáng)度又沒有沖出限制，這樣一來，第二天可以更快地恢復(fù)過來進(jìn)行下一場(chǎng)訓(xùn)練。

　　長(zhǎng)距離跑的方式，應(yīng)該采取負(fù)分段跑法。

　　負(fù)分段跑法，簡(jiǎn)單說就是前慢后快，慢慢提速，從馬拉松目標(biāo)配速的20%開始，逐漸加速到馬拉松目標(biāo)配速的10%。

　　2、中長(zhǎng)距離跑

　　定義：中長(zhǎng)距離跑一般指18到26公里的訓(xùn)練。

　　目的：維持強(qiáng)度稍大的持久力。

　　如果說30公里以上是訓(xùn)練馬拉松耐力的最好距離，那么18到26公里的中長(zhǎng)距離訓(xùn)練就是半馬耐力絕佳的訓(xùn)練方式，這種訓(xùn)練要稍高于長(zhǎng)距離訓(xùn)練的配速以達(dá)到更高一個(gè)層級(jí)的強(qiáng)度耐力提升效果。

　　但盡管如此，中長(zhǎng)距離耐力訓(xùn)練也不要把速度提高的過快，因?yàn)橄鄬?duì)與全馬訓(xùn)練來說，它更像是縮減版的長(zhǎng)距離跑，也就是說，在自己狀態(tài)不好，不足以跑長(zhǎng)距離的時(shí)候，可以用中長(zhǎng)距離取代。

　　3、馬拉松配速跑

　　定義：馬拉松配速跑也屬于中長(zhǎng)距離練習(xí)范圍，旨在用馬拉松目標(biāo)配速完成大部分里程。

　　目的：模擬比賽感，增強(qiáng)信心。

　　現(xiàn)在，很多跑著開始重視馬拉松配速跑，承認(rèn)它的價(jià)值以及提升成績(jī)的作用。

　　與中長(zhǎng)距離訓(xùn)練相同，馬拉松配速跑也應(yīng)該由相對(duì)舒適的狀態(tài)開始訓(xùn)練，在訓(xùn)練的最后階段提升到馬拉松目標(biāo)配速。

　　比如，我要跑30公里，其中前面5公里作為熱身跑，在后面的25公里，全部按照目標(biāo)配速進(jìn)行。訓(xùn)練的目的很簡(jiǎn)單，就是讓身體提前適應(yīng)比賽當(dāng)中的強(qiáng)度。除此之外，如果有條件的話，在氣候、溫度、路線方面也要盡可能的模仿比賽線路。

　　對(duì)于多數(shù)人來說，馬拉松目標(biāo)配速的心率應(yīng)該是最大心率的79%~88%。

　　4、有氧跑

　　有氧跑基本包含兩個(gè)層級(jí)，一個(gè)是標(biāo)準(zhǔn)有氧強(qiáng)度，一個(gè)是更舒適的的有氧強(qiáng)度。

　　它比乳酸門檻跑的速度慢，比中長(zhǎng)距離的訓(xùn)練短，比恢復(fù)跑的速度快。有氧跑的目的則很簡(jiǎn)單，就是為了通過訓(xùn)練量的增加來提升有氧能力，也就是我們所說的拉量。

　　有氧跑量的充分能有效的提高比賽狀態(tài)，因?yàn)楹芏嗯c耐力進(jìn)步相關(guān)的適應(yīng)性提升都與跑量有關(guān)。

　　對(duì)于普通跑者來說，有氧跑的最佳強(qiáng)度應(yīng)該是比馬拉松目標(biāo)配速慢15%到25%。在這個(gè)配速下奔跑，跑者的心率一般是最大心率的70%到80%。

　　衡量是否為有氧跑的標(biāo)準(zhǔn)就是第二天是否能進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練，如果不能，那證明有氧跑訓(xùn)練過度了。

　　5、乳酸門檻跑

　　定義：乳酸門檻跑是指在練習(xí)中有至少20分鐘是以乳酸閾值配速進(jìn)行訓(xùn)練的節(jié)奏跑。大約相當(dāng)于15公里到半程馬拉松的比賽配速。

　　對(duì)于普通跑者來說，這個(gè)配速對(duì)應(yīng)的是最大心率的82%到91%。節(jié)奏跑為了提高選手的維持高速配速的能力，進(jìn)而會(huì)提升馬拉松成績(jī)，訓(xùn)練一般需要3到5公里的熱身，結(jié)束之后要安排10到15分鐘的放松。

　　一般的節(jié)奏跑可以安排6到11公里的距離?？傮w相加約為16到20公里。

　　6、間歇跑

　　最大攝氧量間歇跑距離應(yīng)該在400到1600米之間，通常情況下是以現(xiàn)在的5公里比賽配速訓(xùn)練，實(shí)際上，間歇的作用在5公里和10公里的比賽重要性會(huì)更高，這也是為什么馬拉松選手一周的間歇訓(xùn)練最多不超過2次的原因。

　　當(dāng)然，間歇的好處非常多，想提高成績(jī)這種訓(xùn)練方法必不可少。

　　間歇訓(xùn)練來自20世紀(jì)30年代，運(yùn)動(dòng)員使用這種方法來提高自己的體能。間歇訓(xùn)練對(duì)心臟的改善作用主要來源于每次訓(xùn)練當(dāng)中的休息期。

　　最初的間歇訓(xùn)練，是在30到70秒的時(shí)間里讓運(yùn)動(dòng)員心率保持在170到180之間，再休息階段，再讓隊(duì)員的心率下降到120，在這樣的基礎(chǔ)上循環(huán)往復(fù)。

　　20世紀(jì)初，很多運(yùn)動(dòng)員都采取間歇訓(xùn)練，其中效果最顯著的要數(shù)捷克斯洛伐克的運(yùn)動(dòng)員伊米爾扎托派克，他是唯一一個(gè)在同一屆奧運(yùn)會(huì)中贏得5000米、10000米和馬拉松三項(xiàng)冠軍的運(yùn)動(dòng)員。

　　從此之后，間歇訓(xùn)練便被廣泛采用，那個(gè)時(shí)期，匈牙利教練米哈里發(fā)展了通過使用一系列短距離提供更大的生理刺激的訓(xùn)練方法。當(dāng)時(shí)有人提出質(zhì)疑說這樣的訓(xùn)練和短跑運(yùn)動(dòng)員差不多了。扎托派克說：“如果我把100米跑上20次，那就是2000米，不能說是短跑?！?/p>

　　除了帶來體能上的升華，間歇訓(xùn)練也能帶了心理上的變化，也就是說，間歇訓(xùn)練的目的就是要讓跑者身體承受最大的負(fù)擔(dān)，讓跑者在與不舒服的對(duì)抗中產(chǎn)生自信。

　　采用間歇練習(xí)提高自我水平，學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)中的不適，不論是參加馬拉松還是處理生活中的事情，間歇都會(huì)提供給跑者幫助。

　　間歇練習(xí)是在最大攝氧量水平上進(jìn)行的，間歇的跑步速度就是最大攝氧量時(shí)的速度。間歇訓(xùn)練速度是在有氧狀態(tài)下能達(dá)到的最大速度，應(yīng)該比乳酸門檻的速度快很多。在這一速度下跑步會(huì)非常吃力，但它依然是可控的。

　　對(duì)初跑者和健身跑者來說間歇速度應(yīng)該是這樣的：

3千米比賽時(shí)的速度。

5千米比賽的速度，每公里快12到16秒。

10公里比賽的速度，每公里快25到28秒。

最大心率的95%~100%。

　　對(duì)訓(xùn)練有素、跑齡較長(zhǎng)的跑者來說間歇速度有所不同：

接近距離為3千米的速度。

5千米比賽的速度，每公里快6到9秒。

10公里比賽的速度，每公里快16到19秒。

最大心率的95%~100%。

　　最大心率的測(cè)量：400米操場(chǎng)、跑四圈，每一圈逐漸加速，最后一圈全力去跑，最后一圈多看看心率表，看到的最大數(shù)字就是最大心率。

　　7、速度訓(xùn)練

　　速度訓(xùn)練，一般來說，馬拉松選手很少采取這種訓(xùn)練方式。

　　速度訓(xùn)練的定義是50到150米的重復(fù)跑，在最大速度下進(jìn)行的重復(fù)跑，可以有效地改善跑姿，鍛煉自己的絕對(duì)速度和沖刺能力。

　　長(zhǎng)跑皇帝格布雷西拉西耶就非常喜歡在訓(xùn)練中加入這樣的模式。

一般每周他會(huì)有13次這樣的訓(xùn)練課：

一天跑兩次，星期日只跑一次，每周會(huì)做三次速度課程，一次長(zhǎng)距離跑訓(xùn)練再加上一兩個(gè)法特萊克訓(xùn)練；其余的時(shí)間他會(huì)做耐力訓(xùn)練，盡量不會(huì)太快，這樣有助于他的肌肉快速恢復(fù)。

格布雷跑過時(shí)間最長(zhǎng)的一次是4個(gè)小時(shí)，他記得當(dāng)時(shí)跑了將近60公里，他跑長(zhǎng)距離的準(zhǔn)則就是：不要太快，只求穩(wěn)定的速度，他會(huì)一個(gè)月或者兩個(gè)月做一次這樣的訓(xùn)練。

除此之外，他還有自己的一個(gè)不同尋常的訓(xùn)練方法。他經(jīng)常會(huì)在輕松的訓(xùn)練之后進(jìn)行10次左右的100米沖刺，或者50米到60米的完全沖刺，這種沖刺訓(xùn)練會(huì)累計(jì)3000米到3200米左右，這也是決定他最后沖刺能力極強(qiáng)的因素之一。

　　這種沖刺跑必須要在充分熱身的情況下進(jìn)行，因?yàn)榉浅Ｈ菀资軅?/p>

　　沖刺跑的訓(xùn)練模式與間歇相似，比如10×100米，在每一組的前70米跑出最大速度，然后巡航后面的30米。

　　休息模式應(yīng)該是在每組之間進(jìn)行慢跑或者步行100到200米。

　　以上，就是馬拉松選手訓(xùn)練的最基本的7種訓(xùn)練方法，我們?cè)谄綍r(shí)的訓(xùn)練中可以根據(jù)自己的情況將他們進(jìn)行拆分、融合、更換場(chǎng)地等等，最終形成自己的訓(xùn)練體系。