資料圖。

跑者將跑步作為日常不可或缺的重要活動(dòng)，其重要性不亞于吃飯、睡覺(jué)，幾天不跑步就難受，特想遛遛腿，這是一件好事；

　　但跑步訓(xùn)練管理不同于跑步，跑步是一項(xiàng)活動(dòng)，一項(xiàng)體育鍛煉，很單純，但跑步訓(xùn)練管理是一門(mén)更為復(fù)雜的組織藝術(shù)，會(huì)跑步不一定代表會(huì)進(jìn)行自我訓(xùn)練管理；

　　通過(guò)有效的自我訓(xùn)練管理，可以達(dá)到兩個(gè)目的：

　　一是更安全更無(wú)傷地跑步；

　　二是更有效率地提升自己，也即事半功倍。

　　跑步的目標(biāo)是為了健康，為了提升心肺耐力，而跑步訓(xùn)練管理的目標(biāo)是為了更安全更有效率地達(dá)成上述目標(biāo)。

　　一、為什么要進(jìn)行自我訓(xùn)練管理

　　首先，我們來(lái)看看安全，安全是跑步的前提，如果沒(méi)有了安全這個(gè)前置要素，那么任何有效訓(xùn)練都是沒(méi)有實(shí)際意義的。

　　這里所說(shuō)的安全，既有最為重要的生命安全，也有預(yù)防跑步傷痛的含義：

　　跑者高達(dá)60-90%的傷痛率，以及偶爾發(fā)生的猝死事件，其實(shí)就是反映出跑者未能足夠重視安全，安全這根弦始終要繃緊。

　　重視安全的本質(zhì)就是要管理自己的跑步行為，量力而行、循序漸進(jìn)這些老生常談的話其實(shí)就能體現(xiàn)跑者能否克制自己的某些冒失行為，大多數(shù)跑步傷痛都是由于跑量與身體能力不匹配造成的；

　　比如盲目追求跑量，與他人攀比，一段時(shí)間跑量增長(zhǎng)過(guò)快，準(zhǔn)備不充分就去參加馬拉松等等~

　　怎樣確保安全跑步這個(gè)話題方面，跑者還有很多功課需要做，這就屬于訓(xùn)練管理的范疇。

　　其次，跑步訓(xùn)練管理的第二個(gè)目標(biāo)就是要實(shí)現(xiàn)更有效率地跑步，也即用最小的力氣實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練效果的最大化；

　　有人說(shuō)跑步是一項(xiàng)需要毅力，意志的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你跑不動(dòng)的時(shí)候，強(qiáng)大的毅力可以讓你堅(jiān)持到終點(diǎn)，這句話當(dāng)然沒(méi)有錯(cuò)；

　　但是，凡是可以靠方法、技巧解決的問(wèn)題就不需要你拼命用意志力硬頂，這其實(shí)就是反映出你能否更聰明、更科學(xué)、更有效率地跑步，真正的智慧型跑者從不缺毅力，但他們更善于合理規(guī)劃訓(xùn)練，更科學(xué)地實(shí)施訓(xùn)練，這當(dāng)然也是屬于訓(xùn)練管理的范疇。

　　二、自我訓(xùn)練管理的五個(gè)基本步驟

　　跑步訓(xùn)練管理本質(zhì)是對(duì)人的管理，跑者在沒(méi)有教練、按摩師、隊(duì)醫(yī)、科研人員等等精英運(yùn)動(dòng)員才能享受到的復(fù)合型團(tuán)隊(duì)支持下，就只能靠自我管理；

　　由于缺乏外界約束，事實(shí)上，自我管理的挑戰(zhàn)更大，這就需要有更強(qiáng)大的自律精神和更多的知識(shí)、經(jīng)驗(yàn)和技巧。

　　一個(gè)成熟跑者不僅僅是一名認(rèn)真跑步的跑者，也是一個(gè)能夠進(jìn)行有效自我管理、自我約束的跑者。

　　從訓(xùn)練管理的過(guò)程來(lái)說(shuō)，分為 目標(biāo)制定——測(cè)試評(píng)估——計(jì)劃制定——計(jì)劃執(zhí)行——總結(jié)反饋 這樣幾個(gè)步驟。

　　跑者自我訓(xùn)練管理的五個(gè)步驟

　　所謂目標(biāo)，可能是全馬進(jìn)3小時(shí)，可能是減肥，可能是改善跑姿，跑者首先需要理解的是目標(biāo)不是愿景，目標(biāo)必須清晰、細(xì)化到可以被執(zhí)行；

　　比如全馬進(jìn)3小時(shí)對(duì)于一個(gè)目前全馬4小時(shí)水平的跑者來(lái)說(shuō)，就不是一個(gè)合理的目標(biāo)，而稱作愿景更合適；

　　對(duì)于這個(gè)跑者來(lái)說(shuō)，先把目標(biāo)設(shè)定在下一場(chǎng)比賽實(shí)現(xiàn)345-350可能是一個(gè)更為合理的目標(biāo)。

　　同樣的道理，對(duì)于一個(gè)立志減肥的跑者來(lái)說(shuō)，把目標(biāo)設(shè)定為減肥也顯得過(guò)于寬泛，你需要將目標(biāo)設(shè)定為本月減輕2-3斤體重；

　　對(duì)于想要改善跑姿的跑者，你也要知道你目前跑姿存在什么問(wèn)題？

　　是步頻不夠，還是下肢力線不佳，沖著這些問(wèn)題去改進(jìn)，比起“我要改進(jìn)跑姿”更有意義。

　　一個(gè)明確而清晰的目標(biāo)，可以幫助跑者找到努力的方向，并且確立實(shí)施步驟，而過(guò)于宏大的目標(biāo)或者不清晰的目標(biāo)，往往導(dǎo)致半途而廢。

　　有了目標(biāo)，那么接下來(lái)就是測(cè)試評(píng)估，或者說(shuō)根據(jù)測(cè)試評(píng)估決定自己的目標(biāo)，也是可以的。

　　對(duì)于跑者而言，一份合格的測(cè)試評(píng)估，你要評(píng)估以下問(wèn)題：

　　● 最大安全心率是多少？

　　● 每周是否有相對(duì)固定的時(shí)間來(lái)完成訓(xùn)練計(jì)劃？

　　● 為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，需 提高改善的能力是什么？

　　● 跑姿合理嗎？

　　● 除了跑步練習(xí)，還需要做什么別的訓(xùn)練嗎？比如力量訓(xùn)練

　　● 訓(xùn)練地點(diǎn)/路線確定了嗎？

　　● 日常作息與膳食需要做什么調(diào)整？

　　以上問(wèn)題

　　如果7個(gè)都有明確的答案，那么就實(shí)現(xiàn)了測(cè)試評(píng)估的目的；

　　如果其中2個(gè)以上不太明確，那么你的訓(xùn)練就存在潛在風(fēng)險(xiǎn)；

　　如果有4個(gè)以上問(wèn)題都不明確，建議咨詢專業(yè)人士，比如跑步教練。

　　在明確目標(biāo)和完成測(cè)試評(píng)估的基礎(chǔ)上，你就可以著手訓(xùn)練計(jì)劃制訂了。

　　如果是計(jì)劃參加一場(chǎng)馬拉松，你要確定你的備賽周期，你需要了解的是，你并不需要每場(chǎng)比賽都去實(shí)現(xiàn)PB，而應(yīng)當(dāng)有選擇地確定重要比賽去實(shí)現(xiàn)PB，了解備賽周期后，你就要確定訓(xùn)練安排；

　　一般來(lái)說(shuō)，距離比賽越遠(yuǎn)，距離和量更重要，隨著時(shí)間進(jìn)程，強(qiáng)度訓(xùn)練更為重要，也即先提升有氧耐力再提升無(wú)氧耐力；

　　對(duì)于高水平跑者而言，可以強(qiáng)度優(yōu)先，在初期先集中進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練，在后續(xù)訓(xùn)練中再通過(guò)通過(guò)量的積累鞏固競(jìng)技能力。

　　你可以參考一些不錯(cuò)的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　慧跑無(wú)憂APP是國(guó)內(nèi)領(lǐng)先的智能化、個(gè)性化跑步訓(xùn)練APP，它可以為每一位計(jì)劃參加馬拉松的大眾跑者提供科學(xué)、有效、定制化的跑步訓(xùn)練計(jì)劃，省去了跑者自己不會(huì)制訂計(jì)劃的麻煩。

　　同時(shí)，除了跑步訓(xùn)練，你也要安排一定的其他訓(xùn)練內(nèi)容，比如力量訓(xùn)練等等。

　　再好的訓(xùn)練計(jì)劃，不去執(zhí)行也是絲毫沒(méi)有意義的。

　　訓(xùn)練計(jì)劃的執(zhí)行是自我訓(xùn)練管理的核心，你必須小心翼翼地訓(xùn)練，并隨時(shí)關(guān)注身體的反應(yīng)。

　　我們建議跑者記錄好自己的每一次跑步的主觀感覺(jué)，包括出汗量、疲勞程度、前一天晚上的睡眠、當(dāng)天的飲食等等，這些類(lèi)似訓(xùn)練日記的東西看似很瑣碎，意義不大，但是如果你做好記錄并且將其放在一個(gè)階段中去分析，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)很多很有意思的關(guān)聯(lián)，這樣你也會(huì)更加了解自己的身體，掌控好訓(xùn)練。

　　當(dāng)然，檢驗(yàn)訓(xùn)練管理成效的金標(biāo)準(zhǔn)就是比賽成績(jī)，如果取得好成績(jī)，你需要總結(jié)你的成功經(jīng)驗(yàn)，如果沒(méi)有實(shí)現(xiàn)預(yù)期的PB，那么就更要總結(jié)是什么環(huán)節(jié)出現(xiàn)了問(wèn)題；

　　也即贏也要贏得明明白白，輸也要輸?shù)们迩宄＿@樣才能構(gòu)成訓(xùn)練管理的閉環(huán)。

　　三、總結(jié)

　　做一名嚴(yán)肅的跑者，更要做一名會(huì)自我訓(xùn)練管理的跑者。

　　嚴(yán)肅只是表明你認(rèn)真對(duì)待跑步，而掌握訓(xùn)練管理表明你已經(jīng)學(xué)會(huì)如何科學(xué)有效地跑步，這相比認(rèn)真又進(jìn)步了一大截。