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疲勞和躁動(dòng)？6個(gè)簡(jiǎn)單方式教你克服大腦疲勞，跑得更快更強(qiáng)。
身處不停派活的領(lǐng)導(dǎo)、以及孩子或伴侶發(fā)來(lái)的短信之中，好不容易到了下班時(shí)間，你可能會(huì)覺(jué)得自己太累無(wú)法跑步了。
感覺(jué)疲倦可能會(huì)讓人覺(jué)得奇怪，畢竟 8 小時(shí)的大部分時(shí)間里都坐在椅子上。但盡管并沒(méi)有在體力上消耗自己，精神力量的儲(chǔ)備卻已經(jīng)大大下降了，這同樣會(huì)讓人感覺(jué)疲憊，羅德島巴特勒醫(yī)院醫(yī)生、布朗臨床心理訓(xùn)練項(xiàng)目的博士后研究員丹尼爾·伊萬(wàn)斯如是解釋。但大腦整天都需要不停做出各種微小決定，它可能會(huì)面臨被稱為“決策疲乏”的狀態(tài)。做出的選擇或決定越多，大腦就越疲倦，隨著時(shí)間的流逝，可能導(dǎo)致你放棄好的判斷力。
在近 30 年的時(shí)間里，心理學(xué)家們一直在研究決策疲乏。提出的理論是人的意志力被不斷地消耗。這就是為什么你會(huì)在跑后懶洋洋刷微博朋友圈，而不是用泡沫滾軸按摩?；蛘邽槭裁茨阍趧偱艿?1 英里的時(shí)候還對(duì)自己的比賽計(jì)劃篤定不已，但等到了 22 英里 的時(shí)候已經(jīng)想要放棄計(jì)劃了。
威爾士班戈大學(xué)運(yùn)動(dòng)和健康學(xué)院研究表明：大腦疲勞會(huì)對(duì)人體身體活動(dòng)能力產(chǎn)生消極影響。要想克服它，需要找到改變思維過(guò)程的方式，并且主觀意識(shí)到身體可以應(yīng)對(duì)訓(xùn)練。重新集中注意力，自我暗示應(yīng)該穿上跑鞋，而不是賴在沙發(fā)上，馬歇爾·明茨博士，臨床和運(yùn)動(dòng)學(xué)家說(shuō)：“一旦你開(kāi)始，即使只是簡(jiǎn)單的3英里，你也會(huì)感受到奔跑的美好?！?/p>
下面這些戰(zhàn)術(shù)也許能夠讓你堅(jiān)持好的訓(xùn)練計(jì)劃，哪怕是大腦疲勞的時(shí)候。
重新制定目標(biāo)
首先，你需要在遙控器和跑鞋之間做出選擇。毫無(wú)理由的奔跑很不容易。里克·洛維特，跑步教練，也是《艾爾伯托·薩拉扎爾路跑指南》的作者。他建議跑者應(yīng)該記錄訓(xùn)練日記，包括訓(xùn)練目標(biāo)和奔跑理由。無(wú)論何種理由，減壓、友誼、健康，都將其記錄。
能量解決方案→當(dāng)你感覺(jué)到身體疲憊，想要放棄時(shí)，拿出你的小本本，并重新回顧訓(xùn)練清單。將完成的計(jì)劃，用顏色鮮艷的筆勾出，意識(shí)到未完成的訓(xùn)練計(jì)劃，這讓休息變得更困難。瑞斯將長(zhǎng)距離馬拉松訓(xùn)練分成幾個(gè)短距離長(zhǎng)跑，并每天按計(jì)劃完成，將已完成的計(jì)劃明顯標(biāo)出?！爱?dāng)只剩下幾個(gè)短距離訓(xùn)練未完成時(shí)，這讓我感到能量充沛，”她說(shuō)。
放輕松
瑞斯說(shuō)：“如果想在多方面協(xié)調(diào)好，必須制定周密的計(jì)劃?！庇霉P勾勒出計(jì)劃奔跑所需時(shí)間，并儲(chǔ)備充足的能量完成它。明茨補(bǔ)充說(shuō)，如果意外情況發(fā)生，一定要準(zhǔn)備第二套方案。
能量解決方案→如果工作需要你在單位呆更長(zhǎng)時(shí)間，可以進(jìn)行短距離訓(xùn)練。如果孩子生病了，需要你在家照顧，那么當(dāng)孩子熟睡時(shí)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦炀毩?xí)，為明天的訓(xùn)練儲(chǔ)備體能。“每天的計(jì)劃并非那么死板，根據(jù)實(shí)際變化，靈活變通”，明茨說(shuō)。
打開(kāi)音樂(lè)
一系列研究表明音樂(lè)是體育鍛煉的助推器。發(fā)表在《體育行為研究》的一項(xiàng)研究證實(shí)：音樂(lè)可幫助頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員減輕自我意識(shí)的感知程度。洛維特建議跑者為了在心態(tài)上調(diào)整疲勞情緒，應(yīng)該嘗試?yán)靡魳?lè)的好處。
能量解決方案→一天工作即將結(jié)束，忙著回復(fù)最后幾個(gè)郵件時(shí)，打開(kāi)你的音樂(lè)播放器，按下播放按鈕，或是在開(kāi)車(chē)回家的路上，播放你最喜歡的CD，一回到家，就有立刻穿上跑鞋
的沖動(dòng)。明茨說(shuō)：“運(yùn)動(dòng)員跑步之前做得所有事情都是讓身體充滿能量，音樂(lè)真的可以讓大腦變得興奮。”
與朋友一起
當(dāng)你一個(gè)人奔跑時(shí)，思緒很容易會(huì)想到：工作中的刁難客戶，還有小孩未完成的功課??這種思考讓跑步失去了樂(lè)趣，你會(huì)很快停止腳步。當(dāng)你與他人一同奔跑時(shí)，人際間的交流讓你暫時(shí)忘卻煩惱。紐約羅切斯特大學(xué)研究表明：與獨(dú)自一個(gè)人跑相比，積極的社交網(wǎng)絡(luò)有助于提高跑步動(dòng)力，并秉承對(duì)體育鍛煉的承諾。
能量解決方案→將一同跑步的跑友號(hào)碼設(shè)為快捷撥號(hào)，不要猶豫，立刻給他們打電話。如果時(shí)機(jī)湊巧，他們也正有相同的想法，并且樂(lè)于陪伴。即使他們不能與你一起跑，至少會(huì)說(shuō)一些勵(lì)志的話鼓勵(lì)你。明茨解釋說(shuō)：“無(wú)論制定何種健身計(jì)劃，你和他人合作進(jìn)行，取得成功的幾率會(huì)增加?！?/p>
手邊備上糖分
當(dāng)身體發(fā)出信號(hào)要休息的時(shí)候，其實(shí)是大腦想讓你減速。研究顯示跑者們常見(jiàn)的撞墻實(shí)際上是心里現(xiàn)象。高強(qiáng)度跑步引發(fā)的精神疲倦會(huì)讓你覺(jué)得無(wú)法繼續(xù)了，哪怕實(shí)際上還有體力 。然而，一點(diǎn)糖分就能騙過(guò)大腦。
能量解決方案→明茨指出哪怕只是嘗到一點(diǎn)甜都能重啟大腦做出正確決定的能力。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，僅僅只是用葡萄糖漱口就能讓人覺(jué)得精力充沛?！拔覀兊目谇焕镉凶R(shí)別葡萄糖的感應(yīng)器，能騙到大腦讓其覺(jué)得即將攝入能量?！碑?dāng)然，如果是長(zhǎng)距離比賽，無(wú)論如何你也需要補(bǔ)充糖原，因此盡可以放心喝運(yùn)動(dòng)飲料，而不只是漱口。
自我暗示
當(dāng)大腦發(fā)出消極信號(hào)時(shí)，立刻停止這種內(nèi)心辯論，并學(xué)會(huì)自我暗示。明茨建議進(jìn)行積極的心理暗示：是的，我可以。跑完后，我會(huì)更加充滿能量。
能量解決方案→明茨認(rèn)為消極情緒的蔓延速度很快，回想奔跑計(jì)劃的動(dòng)力，讓身體立刻興奮。迅速洗個(gè)澡，喝杯咖啡，換上裝備，或做簡(jiǎn)單的跳躍運(yùn)動(dòng)，心跳加快，之后出發(fā)。瑞斯承認(rèn)奔跑的最初階段往往是最艱難的，但一旦她在人行道上奔跑起來(lái)，她經(jīng)常感覺(jué)更好。
tips：如何做好情緒調(diào)節(jié)
并不是每一次奔跑都是愉快的經(jīng)歷，“事實(shí)上，有時(shí)跑友感覺(jué)雙腿好像被粘住了，動(dòng)彈不得”，運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家馬歇爾·明茨說(shuō)。當(dāng)你在第一時(shí)間無(wú)法喚醒運(yùn)動(dòng)神經(jīng)時(shí)，可試著嘗試以下方式。
···瞄準(zhǔn)新目標(biāo)
里克·洛維特教練說(shuō)：想要緩解生活的壓力，還有什么比運(yùn)動(dòng)更好的方式嗎？”瞄準(zhǔn)新的旗桿，加快奔跑的步伐，直到目標(biāo)達(dá)成。
···開(kāi)辟新道路
你想要體會(huì)奔跑的樂(lè)趣，而不是陷入辦公桌前的頭腦風(fēng)暴。嘗試新的奔跑線路或是尋 找一片風(fēng)景優(yōu)美的綠地，環(huán)境的改變有助于你達(dá)到理想狀態(tài)。
···換個(gè)環(huán)境
如果你的大腦已經(jīng)非常疲憊，不要強(qiáng)迫自己繼續(xù)工作。相反，出去跑個(gè)輕松的3英里，或是重新設(shè)計(jì)長(zhǎng)跑規(guī)劃。
···表現(xiàn)最好的自我
明茨認(rèn)為：不要過(guò)多將注意力集中在壓力上，在頭腦中想象你心目中理想運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)，并邁開(kāi)步伐。注意你的跑步姿勢(shì)和呼吸節(jié)奏。
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