資料圖

　　大多數(shù)的跑者都經(jīng)歷過‘抽筋’的痛，也有人戲稱抽筋的腿為‘鐵腿’，特別是跑長距離項目的人應(yīng)當(dāng)深有體會。

　　抽筋的表現(xiàn)

　　抽筋也稱為‘肌肉痙攣’，最為常見的癥狀是抽筋處‘硬又痛’。

　　當(dāng)肌肉發(fā)生抽筋時，局部肌肉會變得堅硬或隆起，會有較為強烈痛感，而且不處理不易緩解。

　　抽筋所涉及的關(guān)節(jié)暫時屈伸功能受限，當(dāng)抽筋的癥狀緩解后，局部仍會有酸痛不適感。

　　引起抽筋的原因

　　1。 肌肉連續(xù)收縮過快：

　　在長跑過程中，肌肉由于連續(xù)、過快地收縮，導(dǎo)致過于緊繃，但是卻沒有得到有效的放松和休息，這個時候就比較容易發(fā)生肌肉痙攣。

　　2。 寒冷的刺激：

　　天氣也是影響的因素之一，我們在寒冷的環(huán)境中進(jìn)行運動，運動前也未做準(zhǔn)備活動或不夠充分。

　　肌肉在受到寒冷空氣的刺激之后，興奮性會增高，但是身體肌肉卻未準(zhǔn)備好，這個時候抽筋就會很容易找上你。

　　3。 疲勞：

　　由于連續(xù)的運動又沒得到很好的休息，容易使機體產(chǎn)生疲勞，這樣會影響肌肉正常的工作。特別是在局部肌肉由于負(fù)擔(dān)過重產(chǎn)生疲勞的情況下，在做一些突然緊張用力的動作時易發(fā)生肌肉痙攣。

　　就好比‘疲勞駕駛’，就算你是老司機也不可能保證百分之百的安全。所以當(dāng)我們感到疲憊的時候休息是第一要務(wù)，好像又為自己不跑步找了一個借口…

　　4。 電解質(zhì)平衡紊亂，Na+的丟失：

　　運動時大量出汗，特別是長時間進(jìn)行劇烈運動，或在高溫環(huán)境下進(jìn)行運動，體內(nèi)電解質(zhì)大量從汗液中丟失，尤其是Na+。

　　5。 乳酸堆積的影響：

　　乳酸是機體運動的產(chǎn)物，酸性代謝產(chǎn)物可能影響體內(nèi)的酶代謝，導(dǎo)致乙酰膽堿在肌肉中的堆積，乙酰膽堿的堆積持續(xù)作用于神經(jīng)-肌肉接點后膜，使肌細(xì)胞停留于連續(xù)興奮之中，缺乏收縮與舒張的正常交替，從而無法持續(xù)工作并表現(xiàn)出痙攣現(xiàn)象。

　　簡而言之，就是你運動后沒有放松！

　　其實說了5點可能會引起‘抽筋’的原因，無非還是我們老生常談的一些點，例如跑前未熱身以及跑后的放松、運動過量的問題等等。

　　當(dāng)我們關(guān)注到這些點之后，我們就能在一定程度上避免這些小問題。

　　遇到抽筋怎么辦

　　1。 最為常見的解決方法就是：

　　牽引痙攣肌肉使之緩解，使抽筋的肌肉拉長，簡而言之就是‘抽哪拉哪’。

　　常見的抽筋部位及牽拉方法如下：

　　抽筋部位一：腳底抽筋

　　牽拉方法：

　　以右腿為例，膝蓋一低一高的蹲姿，雙手觸地。將身體重心放在后面腿上，慢慢把后方膝蓋往前移，腳趾著地并弓起腳掌，到極限后保持一段時間直至抽筋緩解為止。

　　抽筋部位二：小腿后側(cè)抽筋

　　牽拉方法：

　　身體站直，一腳的腳趾放在樓梯或臺階上，上半身前傾向腳趾，整個過程中身體保持伸直。到極限后保持一段時間直至抽筋緩解為止。

　　抽筋部位三：大腿后側(cè)

　　牽拉方法：

　　身體直立，重心放在未抽筋的腿上，抽筋的腿放在與髖關(guān)節(jié)差不多高的支撐物上，彎腰伸手至抽筋側(cè)腿的腳踝處，將身體的重心向前傾，到極限后保持一段時間直至抽筋緩解為止。

　　抽筋部位四：臀肌

　　牽拉方法：

　　保持未抽筋一側(cè)腿伸直站立，并且膝蓋保持伸直，抽筋側(cè)腿屈曲，放在一個比髖部稍低的桌面或桿子上，盡量能在桌面或桿子上放平，軀干盡量向下壓，到極限后保持一段時間直至抽筋緩解為止。

　　抽筋部位五：髂腰肌

　　牽拉方法：

　　單膝跪地，手可叉腰或扶東西來保持穩(wěn)定，然后將臀部向前推，到極限后保持一段時間直至抽筋緩解為止。

　　抽筋部位六：腹肌

　　牽拉方法：

　　俯臥，雙手撐地，支撐點靠近軀干，緩慢的將上肢伸直，直至到達(dá)極限，保持一段時間至抽筋緩解為止。

　　抽筋部位七：大腿前側(cè)

　　牽拉方法：

　　單腳站立，手抱住抽筋的腳向后折，盡量去貼臀部，雙膝并攏，將髖部向前推，到極限后保持一段時間直至抽筋緩解為止。

　　2。 局部按摩：

　　如果跑步過程中是結(jié)伴而行，可以求助朋友進(jìn)行局部按摩痙攣部位的肌肉，促使其緩解。

　　以上七個動作基本涵蓋了跑步可能會抽筋的部位，如果能夠提前體會一下就再好不過了。

　　如何預(yù)防抽筋

　　1。 加強體育鍛煉：

　　經(jīng)常參加戶外體育活動，提高身體的耐久力。

　　特別是夏季的時候，進(jìn)行長時間的體育運動時需要注意補充鹽分和維生素，疲勞和饑餓時不要進(jìn)行劇烈運動。

　　2。 運動前熱身：

　　運動前必須充分做好準(zhǔn)備活動，使運動器官、內(nèi)臟器官達(dá)到運動狀態(tài)。

　　對容易發(fā)生痙攣的肌肉，運動前適當(dāng)按摩。

　　3。 運動后放松：

　　運動后， 要充分做好肌肉的放松活動，盡快消除機體疲勞。

　　如運動量較大，還要注意休息和營養(yǎng)的補充。

　　4。 注意保暖：

　　冬季運動要注意保暖，比賽前較長時間內(nèi)應(yīng)逐漸增加運動訓(xùn)練的強度，多進(jìn)行模擬比賽訓(xùn)練，增加身體和心理的適應(yīng)性。