資料圖。

　　通過在坡道、平地及兩者都有的路線上訓練來提升速度和力量。

　　古希臘哲學家亞里士多德曾說過，“我們每一個人都是由自己一再重復的行為所鑄造的。因而優(yōu)秀不是一種行為，而是一種習慣”跑者們在選擇跑步路線的時候需要牢記這句話。我們選擇的路線會成就我們的優(yōu)勢，也會造成缺陷，因此聰明的跑者會盡量選擇和目標賽事路線相當?shù)挠柧毬肪€。坡道跑會動用到不同于平地的肌群和動作，高低起伏的地形則讓身體在加速爬坡時爆發(fā)和下坡時恢復中來回調整。

　　“一直在一成不變的路線上訓練，可能影響肢體不平衡，”佛羅里達跑步教練兼作家林恩·格雷說，“能掌握不同技巧、鍛煉到不同肌群的跑者才能不斷進步?！币韵率窃诓煌匦斡柧毇@得最大好處的建議，同時教你怎么調整訓練計劃來達到更佳的狀態(tài)。

　　征服坡道

　　“坡道跑的本質其實是速度訓練?！蔽餮艌D跑步教練尼克·維爾奇說“良好的上坡體態(tài)和高效沖刺要求膝蓋、手臂動作是一樣的，同時克服重力做功能提升腿部力量，效果如同在健身房里訓練?！?/p>

　　訓練項目→找一條長長的坡道，坡度要能讓你覺得雙腿在燃燒，但又不能太陡，以能夠邁出大 且有力的步子為標準。進行4-5次上坡，每次3-6 分 鐘，在保持呼吸節(jié) 奏和正確體態(tài)的前提下，能跑多快跑多快 ?！斑@項訓練能實實在在地提升耐力以及股四頭肌、臀部和小腿的力量?！本S奇指出。長距離坡道訓練還能磨練意志。訓練質量要比數(shù)量重要：因此維爾奇推薦每兩周進行1-2次長距離坡道跑。

　　變換路線→如果你進行的是恢復性訓練、需要恒定的配速或者有會因坡道跑惡化的傷病，那就選擇其他地形。

　　平地提速

　　在平坦的地形上跑步是相對輕松的有氧運動，但卻給腿筋帶來了更大的壓力。由于沒有坡道擾亂你，平地和跑步機是訓練良好體態(tài)、呼吸節(jié)奏和配速的絕佳機會。

　　格雷說：“良好體態(tài)、穩(wěn)定呼吸和適當配速是達成更長距離的關鍵。”

　　訓練項目→輕松跑 5分鐘 來熱身，然后是2-3次沖刺。然后用90%的精力跑30秒，接下來用80%的精力來跑3分鐘，最后用95%的精力進行15秒沖刺結束?！叭潭家⒁庾约旱捏w態(tài)，尤其在最后沖刺時要關注擺臂。”格雷說道。完成后用5 -8分鐘的輕松跑來恢復，然后重復1-4組上述訓練。

　　變換路線→如果比賽的地形是山路，需要在訓練時模仿比賽情況；或者有傷病征兆；或者想要突破瓶頸的時候，坡道訓練帶來的力量對于實力再上一個平臺有很大的助益。

　　平緩丘陵

　　平緩丘陵地形通常不夠陡或長，無法真正調動上坡需要的肌肉或必須的體態(tài)，因此不能代替坡道訓練。但維爾奇認為，平緩丘陵的確又動用了不同的肌群，能幫助消除弱點，這一點對于跑者非常重要，不論你的目標是身體健康還是更快的速度。平緩丘陵還能比平地燃燒更多的卡路里。另外還因為這個訓練能不斷地促使身體適應不同的體態(tài)和落地動作，它也許能在基礎訓練和恢復訓練中降低受傷的可能。

　　訓練項目→每周安排2-3次30分鐘的平緩丘陵的訓練，并試著把坡道訓練變成間歇訓練，即上坡時盡力跑，下坡時則盡量恢復。

　　變換路線→如果比賽的路線是出了名的平坦或者崎嶇，尤其當比賽是半馬或者全馬時，跑者最好每周進行1-2次類似路線的訓練。否則比賽當天會覺得自己沒有充分訓練，因為起伏的路線會讓習慣平地的跑者很難受，平坦的路線能讓跑慣了山路的人覺得雙腿像灌鉛般沉重。

　　自制坡道

　　這些訓練的效果和上坡一樣。

　　臺階訓練

　　這比大多數(shù)跑步機要更好地模擬坡道。臺階訓練能讓你在保持正確體態(tài)的同時練習擺臂。

　　爬樓梯

　　體育場和寫字樓都能提供足夠的樓梯來替代坡道?！皠e忘記擺臂就好?！备窭捉ㄗh道。

　　高抬腿

　　在平地上高抬腿跑能模擬上坡時需要的體態(tài)和爆發(fā)力，格雷在長距離跑中增加高抬腿作為應對崎嶇的“火山湖馬拉松”比賽的訓練項目，她是該項目自己年齡組的冠軍。從短時間的沖刺開始，然后逐漸加長。為避免受傷，確保擺臂，落地要盡可能地輕柔。