光做力量能減少體脂肪嗎？不去健身房能練出肌肉嗎？

　　平時(shí)和大家分享了不少健身知識

　　經(jīng)常會遇到一些朋友的留言問題

　　我們總結(jié)了幾個(gè)比較典型的問題

　　看看是不是你所關(guān)心的呢？

　　01

　　是否光靠力量訓(xùn)練就可以減少贅肉？

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　　的確會的，不過如果你期待會有甚么戲劇性的快速效果，恐怕會失望。

　　力量訓(xùn)練是讓肌肉強(qiáng)化的活動，在過程中無論是腎上腺素或是生長激素的分泌都會被活化。這些激素被活化的結(jié)果是，大約在訓(xùn)練結(jié)束后一小時(shí)，體脂肪開始分解，并持續(xù)一段時(shí)間。此外，脂肪因肌肉訓(xùn)練而分解的同時(shí)，代謝率也上升。因此，肌力訓(xùn)練結(jié)束后大約一小時(shí)，理論上脂肪會開始減少，而且這樣的狀態(tài)會持續(xù)48小時(shí)左右。

　　雖然如此，體脂肪本身絕對不會因此而迅速減少。這是因?yàn)樵趶氐准×τ?xùn)練后安靜下來的代謝階段，能量的消耗量是很低的。在維持同樣飲食、熱量攝取、生活方式的前提下，以力量訓(xùn)練給予身體刺激，在半年至一年間可望達(dá)到體脂肪減少約1公斤左右的效果。

　　如果認(rèn)真地想要減少贅肉，還是要控制飲食并配合力量訓(xùn)練。此外，每周配合2-3次適度的有氧會更有助于減少脂肪，一年內(nèi)減少5~6公斤脂肪也是有機(jī)會的。

　　自體重量訓(xùn)練也能練出健美選手的身材嗎？

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　　俯臥撐，引體，徒手深蹲等使用自體重量的訓(xùn)練方式，日積月累之下的確能夠讓肌肉增長，不過如果目標(biāo)是像健美健身選手一般壯碩的肌肉就有難度了。

　　如果以肌肥大為目標(biāo)，充分的負(fù)重是絕對必要。次數(shù)的增加能夠提升肌耐力，然而即便能夠連續(xù)做到50~60次，在維持同樣負(fù)荷的前提下，肌肉的尺寸也不會再增加。

　　不過，自體重量訓(xùn)練還是有辦法稍微再提升一點(diǎn)肌肉量。其中一個(gè)方法就是慢速訓(xùn)練。例如，在普通的伏地挺身能連續(xù)超過30次之后，改為采用慢速訓(xùn)練。這種情況下通常只能做10次左右，由此重新開始30次為目標(biāo)逐漸增加次數(shù)。

　　不過一旦達(dá)成可以慢速做到30次、40次、50次之后，就不會再促進(jìn)肌肥大了。至此還想更進(jìn)一步提升肌肉量，唯有轉(zhuǎn)換成使用自由重量或是機(jī)械等器具的訓(xùn)練方式。決定肌肉是否增長的要素就是負(fù)荷。想要不借助工具而讓肌肉變大，效果始終是有限的。

03

　　如何訓(xùn)練出左右對稱的身材？

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　　基本上通過合理的力量訓(xùn)練所鍛煉出的身體應(yīng)該是相當(dāng)對稱的。

　　使用杠鈴或固定器械的訓(xùn)練必然兩側(cè)肌肉都要參與活動，因此不可能只由某一側(cè)的手或腿來承擔(dān)全部重量。而且，只要一側(cè)手臂已經(jīng)疲憊，即使另一手還有力氣，也不可能再將杠鈴舉起了，此時(shí)訓(xùn)練也就會停止。使用啞鈴時(shí)也是一樣，一手已經(jīng)舉不起來時(shí)，還有力氣的另一手也不可能獲得徹底的訓(xùn)練。

　　也因?yàn)槿绱耍掷m(xù)做力量訓(xùn)練的人，一般情況下都是對稱的。不過要左右完美對稱當(dāng)然是不可能的，每個(gè)人與生俱來都會有些微的不對稱，特別是腹肌等位置，深受遺傳的影響，腹肌形狀若有歪斜也很難修正。

04

　　什么是核心訓(xùn)練？

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　　核心肌肉指的是脊椎和骨盆周邊一帶支持軀干的肌肉。

　　鍛煉核心的好處之一是能加強(qiáng)軀干的穩(wěn)定性。因而連帶改善日常生活中的姿勢，以及下半身的血液循環(huán)。血液循環(huán)良好可增加身體的代謝活性，也比較不容易發(fā)胖。此外，內(nèi)臟的活動得到調(diào)整，便秘問題得以改善。因此，核心訓(xùn)練對健康有很多好處。

　　想鍛煉核心肌肉，其實(shí)并不需要甚么特別的花樣，簡單如平板支撐就可以鍛煉到，如果只一味地鍛煉四肢的肌肉，卻忽略了負(fù)責(zé)力量傳遞的核心肌群，那就不可能會有良好的運(yùn)動表現(xiàn)。維持身體的正確姿勢，對于運(yùn)動或是日常生活都有著舉足輕重的影響，強(qiáng)壯的核心必不可缺。

05

　　日常飲食改變，肌肉狀況也會跟著改變嗎？

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　　肌肉本身應(yīng)該不太會有大幅度的變化，但是體型有時(shí)會有變化。

　　很多人都說一天兩餐的暴飲暴食容易變胖，有時(shí)的確如此。用餐之后，消化系統(tǒng)變得活躍，體溫微幅上升，代謝也會跟著上升。因此，把同樣的份量分成兩餐以及三餐食用，能量的消耗會有所不同。

　　少量多餐時(shí)，身體會經(jīng)歷多次餐后代謝上升的狀態(tài)，因此比較不容易胖。對于想要增加肌肉但不想囤積多余脂肪的人，減少每餐食量而增加餐數(shù)是比較好的方法。相反的，對于想盡辦法增加身體噸位的人，就要像相撲選手一樣，一天兩餐而且都吃很多，讓脂肪和肌肉都充分增加。

　　肌肉訓(xùn)練的效果一半來自正確的飲食。就算訓(xùn)練得很好，要是飲食失當(dāng)，效果也是事倍功半，因此日常飲食至關(guān)重要。如果真的打算增加肌肉量，就要充分?jǐn)z取作為肌肉原料的蛋白質(zhì)。具體來說，需要的蛋白質(zhì)克數(shù)是體重的數(shù)值乘以1.5~2倍左右。

06

　　是否有很難長肌肉的體質(zhì)？

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　　體質(zhì)多半是由遺傳因素所決定的，通常不是由單一基因所決定，而是有復(fù)合的因素。例如，有營養(yǎng)不易吸收的消化系統(tǒng)基因問題，也有肌肉對訓(xùn)練反應(yīng)不顯著的基因問題。

　　有時(shí)認(rèn)定所謂不易長肌肉的體質(zhì)，實(shí)際上可能是因?yàn)橛?xùn)練方法、營養(yǎng)攝取或是日常生活習(xí)慣不佳所導(dǎo)致。與其和別人比較，還不如當(dāng)作與自己比較而扎實(shí)地訓(xùn)練。無論是甚么樣的體質(zhì)，只要持續(xù)不懈，肌肉一定會成長，體質(zhì)等因素還是不要太在意比較好。

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