徒手自重健身，這里有最全的基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作！

　　自重訓(xùn)練，很多人都會(huì)覺得是次要的，但其實(shí)它可以幫助你更好的了解到你目前的身體成分是否在一個(gè)良好的狀態(tài)下，以及相對力量是否達(dá)標(biāo)，這有助于你訓(xùn)練目標(biāo)跟飲食的調(diào)整，也可以幫助你分別在減脂跟增肌期發(fā)揮不同作用。

　　下面這份全身身體基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作，大家可以學(xué)起來！

　　1。 下肢

　　標(biāo)準(zhǔn)深蹲

從大腿貼到小腿肚子直到不能更低，到腿腿伸直

　　箭步深蹲

單腿深蹲

2。 推力

　　標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

　　注意手肘彎曲的朝向，手肘不應(yīng)該朝外，要往內(nèi)45°，下去之后腋下大概還需要留一些空間。注意起來時(shí)需要手完全伸直，下去時(shí)胸要貼地。

　　箭步俯臥撐

單臂俯臥撐

標(biāo)準(zhǔn)屈臂撐：

前傾可以鍛煉胸肌，后傾更專注肱三頭肌。

　　爆發(fā)屈臂撐

偏重屈臂撐

倒立撐

　　靠墻倒立撐

　　倒立系列強(qiáng)化上肢的效果非常驚人，高點(diǎn)時(shí)手伸直，肘關(guān)節(jié)完全鎖緊，低點(diǎn)時(shí)頭幾乎碰到地板

　　簡易倒立撐

　　雙杠自由倒立撐

3。拉力

　　水平引體向上

　　注意不要聳肩，脖子需要放松，注意力放在雙手，全程身體繃直寬距鍛煉三角肌后束，窄距鍛煉肱二頭肌。標(biāo)準(zhǔn)距著重背部。

　　單臂水平引體

標(biāo)準(zhǔn)引體向上

這個(gè)動(dòng)作全程身體都盡可能繃直，寬距窄距標(biāo)準(zhǔn)距的鍛煉效果與水平引體相符。

　　弓箭手引體

舉腿

　　懸垂直舉腿

雙杠直舉腿

　　前水平屈膝舉腿

　　在最高點(diǎn)停頓一下即可

　　這個(gè)動(dòng)作需要全程手伸直，全程都需要控制大腿與身體呈90°，膝蓋過手，腿不能伸開。

　　前水平直舉腿

這種這么全面的基礎(chǔ)動(dòng)作訓(xùn)練，當(dāng)然要先收藏起來啊！

　　圖片素材來自網(wǎng)絡(luò)

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