如何算出自己1個月能漲多少斤肌肉？

　　健齡1年

　　最沒肌肉、卻最有潛力的人群

　　年最大增長量：22斤純肌肉

　　月最大增長量：1.8斤純肌肉

　　健齡2年

　　身材脫離小白，增肌速度卻也慢了一半

　　年最大增長量：9-10斤純肌肉

　　月最大增長量：0.8斤純肌肉

　　健齡3年

　　你一天吃的肉都比一個月長的多

　　年最大增長量：4-5斤純肌肉

　　月最大增長量：0.5磅純肌肉

　　健齡4年+

　　整年的付出只能換來微小的進步

　　年最大增長量：1-2斤純肌肉

　　月最大增長量：可忽略不計

　　以上內(nèi)容參考自下面的推算表格

　　可以說健身頭兩年，你幾乎是騎著火箭在增肌　　

　　但隨著時間推移，火箭會變成飛機、汽車、自行車

　　增肌會變得越來越難

　　你投入的會越來越多、得到的會越來越少

　　但別沮喪

　　前輩弗蘭克贊恩有一句名言

　　“在正確的部位只需1-2磅肌肉

　　就可以構(gòu)建完美的身體“

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　　所以不要小看每1斤肌肉，積少成多

　　增加20公斤左右的肌肉

　　足已徹底改變一個瘦子

　　▼

　　我們要做的，就是做最合適的訓(xùn)練

　　盡可能的接近最大肌肉生長速度

　　健齡不同，所用的訓(xùn)練計劃也應(yīng)該不同

　　新手適合上下身分化訓(xùn)練，快速打基礎(chǔ)

　　上身日：

　　臥推 3x10次

　　杠鈴劃船 3x10次

　　啞鈴?fù)婆e 3x10次

　　下身日：

　　深蹲 3x10次

　　硬拉 1x10次

　　箭步蹲 3x20次

　　一周循環(huán)2次，練四休三

　　健齡1年推薦5x5訓(xùn)練，突破力量瓶頸　　

　　A計劃

　　臥推 5x5

　　深蹲 5x5

　　硬拉 1x5

　　B計劃

　　站姿推舉 5x5

　　深蹲 5x5

　　硬拉 1x5

　　臥推和深蹲每次加2.5斤重量

　　硬拉每次加5斤重量

　　一周練3休4，AB計劃交替練

　　健齡2年推薦3分化訓(xùn)練，提高增肌效率　　

　　周一：胸+三頭

　　臥推 5x10次、繩索夾胸 5x10次

　　窄距臥推 5x10次、繩索下壓 5x10次

　　周二：背+二頭

　　引體向上 5x力竭、杠鈴劃船 5x10次

　　杠鈴彎舉 5x10次、繩索彎舉 5x10次

　　周三：腿+肩膀

　　深蹲 5x10次 箭步蹲 5x20次

　　啞鈴?fù)婆e 5x10次、啞鈴側(cè)平舉 5x15次

　　俯身飛鳥 5x10次

　　周四休息，后三天重復(fù)一輪

　　一周練6休1

　　這些計劃都是最適合新手的　　

　　至于健身3年以上的肌友們

　　簡單的照搬計劃已經(jīng)不能撼動你的身體

　　你就必須自行制定更適合自己的計劃了