讓你的下腹緊張起來 5個(gè)最好的腹肌訓(xùn)練推薦！

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　　最近收到很多肌友在后臺留言

　　希望推送一期腹部訓(xùn)練，特別是下腹

　　下面就把我認(rèn)為最好的5個(gè)下腹動作推薦給大家

　　阿諾最喜歡的腹部訓(xùn)練之一

　　首先仰臥在地面，屈髖、屈膝

　　進(jìn)入下面的起始姿勢

　　▼1、反向卷腹

　　接下來吐氣、用力收縮腹肌

　　讓大腿主動靠近身體

　　做到下背部離地為止

　　▼

　　用腹部收縮的力量，讓腿垂直上下運(yùn)動

　　直到臀和下背完全離地

　　手只起穩(wěn)定作用、可不要用它借力哦

　　▼2、仰臥舉腿

　　要點(diǎn)在于要“卷”而不是“跑”

　　如果像下面這樣做，就達(dá)不到最好的效果

　　這更像是在跑步而不是練腹

　　▼3、登山跑

你應(yīng)該把膝蓋提的更高、直到胸部

　　你應(yīng)該把膝蓋提的更高、直到胸部

　　身體同時(shí)配合著向內(nèi)卷、收緊腹部

　　每跑一步都像在做卷腹一樣，這才是登山跑

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　　兩腿交替提膝，抬到大腿水平位置

　　上半身也要進(jìn)行卷腹運(yùn)動

　　▼4、雙杠支撐舉腿

你還可以嘗試一些花式

　　你還可以嘗試一些花式

　　比如蹬自行車的動作

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　　屈膝、抬腿，讓大腿處于水平位置

　　從這個(gè)位置開始，向上翻動身體

　　▼5、懸吊團(tuán)身

　　一直到兩條腿朝上

　　然后帶有控制的下放

　　這個(gè)動作還可以提高核心力量

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5個(gè)動作每個(gè)做4組，每組做到力竭

　　5個(gè)動作每個(gè)做4組，每組做到力竭

　　像1、2、5這四個(gè)動作還可以在腳間夾負(fù)重

　　如果你想要負(fù)重練，就挑一個(gè)12rm左右的重量

　　腹部不需要每天練，每周做20-40組訓(xùn)練就足夠了

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