辛辛苦苦上一天班，睡前洗個(gè)熱水澡，簡(jiǎn)直不能再舒服了，睡得仿佛也更香。然而，最近網(wǎng)上流傳著這樣的說(shuō)法“睡前不能洗澡、洗澡反而會(huì)降低睡眠質(zhì)量、危害健康“。消息一出，引起了很多人的關(guān)注和重視，難道經(jīng)年累月的習(xí)慣是錯(cuò)的嗎？

　　今天就一起來(lái)看看

　　睡前洗澡真的會(huì)影響睡眠？

　　關(guān)于睡前洗澡影響睡眠的觀點(diǎn)，文章里的主要解釋是這樣的：

　　人的大腦中控制生物鐘的松果體，在晚上9點(diǎn)左右會(huì)開始分泌褪黑素，讓人產(chǎn)生睡眠沖動(dòng)，如果此時(shí)洗熱水澡會(huì)抑制褪黑素的分泌，從而影響睡眠。

　　事實(shí)是，洗澡確實(shí)會(huì)抑制褪黑素的分泌，這個(gè)依據(jù)本身有一定道理，但如果因此就推斷出“睡前洗澡影響健康”就危言聳聽了。

　　首先，褪黑素的分泌并不是只在那一個(gè)時(shí)間點(diǎn)開始，也不是被打斷就不再分泌了。

　　它是一個(gè)持續(xù)的過(guò)程，大約從晚上九點(diǎn)開始，在凌晨一到兩點(diǎn)達(dá)到高峰，一直持續(xù)到次日早晨。

　　其次，褪黑素具體的分泌時(shí)間也因人而異，有的人習(xí)慣晚睡，褪黑素的分泌時(shí)間也會(huì)延遲。

　　因此，睡前完全可以洗澡，只是洗完澡會(huì)稍微興奮一些，不那么容易馬上睡著罷了。

　　其實(shí)，影響睡眠質(zhì)量的本質(zhì)不是洗澡，而是體溫。

　　為什么體溫會(huì)影響睡眠？

　　很早以前，科學(xué)家就發(fā)現(xiàn)，睡覺(jué)的時(shí)候人的體溫會(huì)有所降低，那如果主動(dòng)改變睡前的體溫，是否可以改善睡眠質(zhì)量呢？

　　于是研究人員進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，讓受試者睡前穿上能降低皮膚體溫的衣服，對(duì)比正常組發(fā)現(xiàn)，睡前皮膚溫度略微降低的人能更快地進(jìn)入深度睡眠，其中對(duì)于常失眠的老年人效果最顯著。

　　為什么降低體溫能夠改善睡眠效果呢？

　　因?yàn)槿说捏w溫在生物鐘的引導(dǎo)下會(huì)產(chǎn)生高低起伏的節(jié)律性，睡前體溫會(huì)略微降低，在午夜到凌晨的時(shí)候降到最低點(diǎn)，隨后體溫又會(huì)緩慢上升，在這個(gè)過(guò)程中人也會(huì)逐漸清醒。

　　可以說(shuō)是體溫的變化引導(dǎo)著入睡與清醒，而如果通過(guò)外部因素調(diào)節(jié)體溫的變化，那么就可以在一定程度上影響睡眠的質(zhì)量。

　　睡前什么時(shí)候洗澡最好？

　　據(jù)《睡眠醫(yī)學(xué)評(píng)論》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，睡覺(jué)前1-2個(gè)小時(shí)洗澡，可以平均加快10分鐘的入睡速度，而40-42.5℃溫度左右的水洗澡是最佳的，可以顯著改善整體睡眠質(zhì)量。

　　既然體溫低有助睡眠，為什么反而洗熱水澡有效果呢？

　　這是因?yàn)?，熱水澡可以刺激身體的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)，增加從身體軀干到手、腳等外圍部位的血液循環(huán)，促進(jìn)身體熱量有效排出，所以洗熱水澡后體溫反而會(huì)逐漸下降，而這個(gè)過(guò)程大約需要一到兩個(gè)小時(shí)。

　　因此，不建議臨睡前才洗澡，最好給身體足夠的時(shí)間降溫，才是睡個(gè)好覺(jué)的正確打開方式。

　　還有哪些方法能促進(jìn)睡眠？

　　如果想要睡得更好，除了睡前洗澡，還可以注意以下這些方法。

　　1、睡前保持心情平靜

　　當(dāng)精神或者心理受到刺激或遭受過(guò)度壓力時(shí)，容易導(dǎo)致失眠。

　　睡前聽聽舒緩的音樂(lè)，看看紙質(zhì)書，讓心情保持平靜，容易入睡。

　　2、睡前不要過(guò)分活躍

　　夜間飲用咖啡或茶水，或者睡前進(jìn)食，甚至是劇烈運(yùn)動(dòng)，這些都會(huì)導(dǎo)致精神過(guò)度亢奮，影響睡眠。

　　3、注意燈光因素

　　開燈睡覺(jué)會(huì)影響褪黑素的分泌，打亂正常的休息節(jié)律，所以睡覺(jué)盡量不要開燈，如果一定要開燈，就注意不要直接照射到床頭。

　　最后，放下手機(jī)。相信大部分人，都會(huì)擁有良好的睡眠。

　　延伸閱讀： 你被失眠困擾嗎？從60后到90后女性都有睡眠問(wèn)題

　　“調(diào)研發(fā)現(xiàn)，無(wú)論是當(dāng)今職場(chǎng)的中流砥柱80后還是初入職場(chǎng)的90后，都呈現(xiàn)出明顯的亞健康狀態(tài)。睡眠問(wèn)題、腸胃不適、皮膚問(wèn)題、頸椎和腰椎酸痛、月經(jīng)不調(diào)是職場(chǎng)女性提及次數(shù)最多的健康問(wèn)題?！?2月8日，第十三屆中國(guó)健康傳播大會(huì)在京召開，會(huì)上發(fā)布了《2018中國(guó)城市職場(chǎng)女性健康綠皮書》。

　　“根據(jù)世界銀行2017年的勞動(dòng)力市場(chǎng)數(shù)據(jù)，中國(guó)女性勞動(dòng)力參與率達(dá)61.5%，高于美國(guó)（55.74%）、日本（50.5%）和法國(guó)（50.56%）等高收入國(guó)家?！卑募褜氀芯吭涸洪L(zhǎng)Lesley Braun表示。盡管背負(fù)著職場(chǎng)和家庭的雙重壓力，我國(guó)職場(chǎng)女性仍呈現(xiàn)出了積極進(jìn)取的工作態(tài)度，超過(guò)60%的受訪城市職場(chǎng)女性對(duì)目前的工作“比較滿意”和“非常滿意”，但也有近50%的受訪者表示其經(jīng)常受到失眠或睡眠問(wèn)題的困擾，更有近30%的女性表示她們“經(jīng)常失眠”。從60后到90后，睡眠問(wèn)題無(wú)一例外地成為健康問(wèn)題之首，普遍存在于各年齡段的職場(chǎng)女性中。

　　具體是哪些因素導(dǎo)致了職場(chǎng)女性的亞健康狀態(tài)？調(diào)研顯示，工作壓力、久坐、作息不規(guī)律、長(zhǎng)期注視屏幕和生活壓力等日積月累地傷害著職場(chǎng)女性的健康。久坐于電腦前埋頭苦干、忙碌到顧不上按時(shí)吃飯、頻繁加班夜歸是職場(chǎng)女性普遍的“辦公室生活”寫照。

　　專家表示，當(dāng)代中國(guó)城市職場(chǎng)女性背負(fù)著壓力不斷追求實(shí)現(xiàn)自我價(jià)值的目標(biāo)，但健康問(wèn)題也亟待重視起來(lái)。在職場(chǎng)女性自身提高健康管理意識(shí)的同時(shí)，國(guó)家相關(guān)部門和健康傳播機(jī)構(gòu)也應(yīng)肩負(fù)起責(zé)任，為職場(chǎng)女性提供科學(xué)系統(tǒng)的指導(dǎo)。

　　國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)疾控局局長(zhǎng)毛群安說(shuō)，女性是我們社會(huì)公眾關(guān)注的人群，應(yīng)突出解決好婦女、兒童、殘疾人、老年人等所面臨的健康問(wèn)題，強(qiáng)化從胎兒到生命終點(diǎn)的全生命周期的健康服務(wù)和保障。

　　專家建議這些失眠者該就診

　　301醫(yī)院呼吸內(nèi)科副主任李玉柱說(shuō)，目前導(dǎo)致的睡眠障礙疾病共有90余種。在睡眠障礙性疾病中，以失眠類和睡眠呼吸障礙類最多。研究表明，睡眠障礙會(huì)影響人的學(xué)習(xí)、記憶、情感等，導(dǎo)致心理疾病的增加，而長(zhǎng)期睡眠障礙是導(dǎo)致慢性疲勞綜合征、高血壓、冠心病、糖尿病、腦血管病的重要原因之一。睡眠障礙很常見(jiàn)且危害不小，但相當(dāng)大一部分患者沒(méi)有得到及時(shí)的診斷和治療。

　　很多人都曾經(jīng)出現(xiàn)過(guò)睡眠呼吸暫停的情況。那么達(dá)到什么程度屬于睡眠呼吸暫停低通氣綜合征呢？專家表示，睡眠狀態(tài)下反復(fù)出現(xiàn)呼吸暫?；虻屯?，平均每小時(shí)出現(xiàn)的次數(shù)在5次以上，就需要到醫(yī)院就診。睡眠呼吸暫停綜合征患者白天的癥狀主要有嗜睡及疲憊、頭暈乏力、晨起頭痛、工作精力下降、焦慮及行為異常等；夜間主要癥狀有打呼嚕、呼吸停止、憋醒多夢(mèng)、多動(dòng)不安、多汗、夜尿增加、行為異常等。

　　兒童患有這種疾病，還會(huì)導(dǎo)致生長(zhǎng)發(fā)育遲緩。睡眠呼吸暫停綜合征中不僅是睡眠的問(wèn)題，也會(huì)導(dǎo)致全身疾病。目前，已經(jīng)證明睡眠呼吸暫停綜合征會(huì)引起或加重高血壓、冠心病、夜間心絞痛及心肌梗死；有可能導(dǎo)致夜間發(fā)生嚴(yán)重心律失常等。專家建議這類患者到醫(yī)院制定個(gè)體化治療方案，糾正引起睡眠呼吸暫停綜合征的基礎(chǔ)疾病，同時(shí)根據(jù)患者的具體情況調(diào)整生活方式，如減肥、戒酒戒煙、采用側(cè)臥位睡眠、適當(dāng)抬高床頭、白天避免過(guò)度勞累等；部分癥狀較明顯的患者，可以短期輔助藥物治療。