資料圖。

許多人樂于用晨跑開啟充滿活力的一天，但要堅(jiān)持晨跑最重要的一點(diǎn)是養(yǎng)成早睡的好習(xí)慣，睡眠充足了，早晨自然醒來；

　　去跑步才是一個(gè)正常的狀態(tài)，如果每天都是被鬧鐘鬧醒逼著跑步，十有八九無法養(yǎng)成晨跑的習(xí)慣。

　　正是由于很多人晚上睡覺比較遲，早晨起不來，而晚上時(shí)間自由，夜跑就成為許多人跑步的選擇。

　　在涼爽的夜晚，跑跑步出出汗，消除一天工作的疲勞，也是相當(dāng)愜意。

　　但有一個(gè)問題來了，夜跑是有助于睡眠還是阻礙睡眠？

　　不同跑者對(duì)于這個(gè)問題可能會(huì)給出截然不同的說法。

　　一、首先從科學(xué)角度了解一下睡眠

　　正常人在睡眠時(shí)有時(shí)眼球不活動(dòng)，這段時(shí)間比較長(zhǎng)；但有時(shí)眼球很快地來回活動(dòng)，這段時(shí)間比較短，兩個(gè)時(shí)間段在一夜睡眠中交替出現(xiàn)，由此，科學(xué)家把睡眠分成? 非快速眼動(dòng)期和 快速眼動(dòng)期兩部分。

　　非快速眼動(dòng)期又分為入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期四個(gè)階段，這其中熟睡期和深睡期代表著睡眠質(zhì)量，這兩個(gè)時(shí)期相對(duì)越長(zhǎng)，說明睡眠質(zhì)量越好。

　　我們說入睡容易，睡眠質(zhì)量好就是指可以較快進(jìn)入熟睡期和深睡期，同時(shí)這兩個(gè)時(shí)期總的持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。

　　隨著人們生活節(jié)奏的加快，睡眠不足成為比較普遍的健康問題。

　　大量研究證實(shí)，睡眠不足或者睡眠障礙是健康的重要危險(xiǎn)因素，會(huì)增加多種疾病的發(fā)生率。

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　　二、運(yùn)動(dòng)有助于睡眠是毫無疑問的

　　絕大多數(shù)研究證實(shí)了運(yùn)動(dòng)可以顯著改善睡眠，尤其是跑步、健走這一類有氧運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為可以達(dá)到或者接近鎮(zhèn)靜催眠藥物的效果，并且運(yùn)動(dòng)無副作用，更無須考慮藥物依賴性、患者耐受及戒斷反跳現(xiàn)象等。

　　運(yùn)動(dòng)為什么可以改善睡眠，這其中的神經(jīng)-內(nèi)分泌機(jī)制相當(dāng)復(fù)雜。

　　首先跑步可以顯著緩解焦慮、抑郁等不良情緒。

　　眾所周知，失眠往往與心理障礙有關(guān)，心因性因素是導(dǎo)致睡眠障礙的重要原因，一些失眠人群臨近睡眠時(shí)往往就會(huì)開始焦慮，而焦慮本身又加劇了失眠。

　　Jim Horne研究發(fā)現(xiàn)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以改善焦慮障礙及因此造成的精神心理損害，其原理主要是通過神經(jīng)和認(rèn)知機(jī)制；

　　而類似這樣的對(duì)腦功能環(huán)境的改變，都與體育運(yùn)動(dòng)促進(jìn)神經(jīng)可塑性是相關(guān)聯(lián)的。

　　其次運(yùn)動(dòng)改善睡眠可能涉及中樞神經(jīng)機(jī)制及生物鐘效應(yīng)、大腦神經(jīng)遞質(zhì)及其受體、相關(guān)細(xì)胞因子等物質(zhì)等的調(diào)節(jié)，這些調(diào)節(jié)機(jī)制有待進(jìn)一步研究；

　　但他們的確在縮短入睡時(shí)間，增加深度睡眠等方面發(fā)揮了積極作用。

　　最后運(yùn)動(dòng)改善睡眠還涉及體溫調(diào)節(jié)機(jī)制，跑步會(huì)大量產(chǎn)熱，這是毫無疑問的，核心體溫也會(huì)有些上升，而運(yùn)動(dòng)后核心體溫會(huì)下降，這也就意味著通過跑步帶走了體內(nèi)多余的熱量。

　　這種通過運(yùn)動(dòng)使得體溫升高又能在入睡前恢復(fù)到正常水平，被認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)促進(jìn)睡眠的先決條件。

　　三、為什么有些人夜跑后反而睡眠變差了

　　曾經(jīng)有研究對(duì)一位跑完92公里馬拉松的運(yùn)動(dòng)員，以及對(duì)兩組青年運(yùn)動(dòng)員分別在80%和75%最大攝氧量強(qiáng)度下跑步80分鐘后的睡眠進(jìn)行了研究?

　　發(fā)現(xiàn)深度睡眠時(shí)間延長(zhǎng)，但也有研究認(rèn)為長(zhǎng)時(shí)間大運(yùn)動(dòng)量高耗能的運(yùn)動(dòng)不但不能促進(jìn)睡眠，反而縮短了深度睡眠時(shí)間。

　　這跟許多跑者跑完一場(chǎng)馬拉松之后，身體感覺十分疲憊但反而睡不踏實(shí)的情況非常類似，有時(shí)跑者跑完馬拉松之后還會(huì)有頭痛等表現(xiàn)；

　　頭痛基本上可以作為大腦抑制性神經(jīng)作用的結(jié)果，而這種抑制性神經(jīng)遞質(zhì)本身也會(huì)干擾正常的睡眠節(jié)律。

　　此外，如果夜跑結(jié)束時(shí)間距離睡眠時(shí)間比較近，加上運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度又比較大，導(dǎo)致體溫回不到運(yùn)動(dòng)前水平，交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，也會(huì)影響睡眠。

　　四、怎樣讓夜跑有利于睡眠，而不是干擾睡眠

　　看起來夜跑是否影響睡眠跟個(gè)體因素關(guān)系很大，所以找到適合自己的跑步節(jié)律很重要。

　　總體而言：夜跑不是太適合高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的跑步，如果你計(jì)劃進(jìn)行一次有挑戰(zhàn)的跑步，那么建議你在早晨或者下午四五點(diǎn)鐘進(jìn)行，至少晚上8點(diǎn)前要結(jié)束。

　　當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)量究竟達(dá)到多大才能稱為大運(yùn)動(dòng)量呢？

　　對(duì)于一位月跑量超過200公里的資深跑者可能跑10公里屬于運(yùn)動(dòng)量適中，但對(duì)于月跑量不到80公里的跑者，跑一次10公里肯定就是屬于大運(yùn)動(dòng)量了。

　　大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度訓(xùn)練引起的中樞疲勞程度較深，體溫升高更為明顯，這些都不利于睡眠。

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　　換句話說，夜跑更加適合輕松跑、恢復(fù)跑、健身跑，有強(qiáng)度、較大量的訓(xùn)練，在夜間進(jìn)行一般認(rèn)為不是最適合的時(shí)間； 

　　夜跑時(shí)間一般在7-9點(diǎn)較為合適，不建議超過10點(diǎn)，超過10點(diǎn)就距離睡眠時(shí)間較近，這時(shí)交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，體溫也往往下不來，不利于睡眠；

　　夜跑后可以喝水，少量吃點(diǎn)水果，但不要吃宵夜，胃處于飽腹?fàn)顟B(tài)對(duì)于睡眠影響較大；

　　五、大多數(shù)情況下跑步有助于睡眠，但壞的睡覺習(xí)慣毀了我們的睡眠

　　晚上七八點(diǎn)去跑個(gè)步，跑完步做做拉伸，回家洗澡喝水，你其實(shí)就比較困了。

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　　比如躺在床上看手機(jī)，以下是促進(jìn)睡眠的正確做法。

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　　1、遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品

　　我們都知道，自己在床上翻來覆去睡不著很有可能就是手里有一部手機(jī)或者一個(gè)pad，刷朋友圈、刷微博、刷抖音，很快一小時(shí)過去了，因?yàn)槠聊坏乃{(lán)光會(huì)使大腦皮層始終處于興奮狀態(tài)，從而無法入眠。

　　當(dāng)然看看書，聽聽舒緩的音樂這些你之前就有的習(xí)慣是允許的。

　　2、調(diào)暗或者關(guān)閉房間的光線

　　人類身體的生物鐘是根據(jù)對(duì)光線的感知來進(jìn)行工作的，換言之就是只要你的入睡環(huán)境足夠昏暗，身體自然就會(huì)進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

　　3、調(diào)低環(huán)境溫度

　　不需要過熱或過冷，這樣會(huì)輾轉(zhuǎn)難眠。臥室溫度應(yīng)該在16-18度為最佳，夏季使用空調(diào)是保證我們睡眠的重要措施。

　　4、整理好自己的睡眠狀態(tài)

　　選擇一套舒適柔軟的睡衣，有一個(gè)理想的枕頭，這都有助于睡眠，睡眠就要像睡眠的樣子。而做好這一切就意味著你已經(jīng)準(zhǔn)備好心無旁騖地去睡覺了。

　　六、總結(jié)

　　95%的跑者的睡眠會(huì)從夜跑乃至跑步中受益，但仍有少量跑者因?yàn)橐古苓^于激烈，影響了睡眠。

　　好的睡眠其實(shí)跟好的睡眠習(xí)慣更重要，睡前玩手機(jī)可能是影響我們睡眠的一個(gè)大敵！