體育小知識(shí)——鉛球的練習(xí)方法

鉛球運(yùn)動(dòng)是中國(guó)最早引入的運(yùn)動(dòng)之一，也是中國(guó)中小學(xué)體育的標(biāo)準(zhǔn)之一。那么，您知道在擲鉛球運(yùn)動(dòng)中如何做力量運(yùn)動(dòng)嗎？讓我們和小編一起看看。

努力鍛煉力量：

01

啞鈴練習(xí)

的腳在左右兩側(cè)站立，雙臂彎曲時(shí)將啞鈴放在肩膀上，然后連續(xù)快速地向上推。

向前和向后站著腳，雙臂彎曲在胸前，雙手握住，然后連續(xù)快速對(duì)角地向上推。

自然站立，將啞鈴放在您面前，然后將胸部向兩側(cè)張開(kāi)。

向前和向后站著腳，雙手在頭后面彎曲，握住手臂，然后斜著向前和向上抬起它們。

腳來(lái)回站立，將啞鈴握在右側(cè)以練習(xí)“全弓”運(yùn)動(dòng)。

的腳在左右兩側(cè)站立，將啞鈴放在一邊，將右臂向上拉，然后將上半身向左彎曲，左右交替。

02

實(shí)心球練習(xí)

兩腳向前和向后站立以形成半蹲，將球保持在胸前，將肘部稍微抬到肩膀以下，向前和向上推動(dòng)球，并用手指用力推動(dòng)球。推球時(shí)需要用力踢地面，伸展上身，并協(xié)調(diào)上下肢。

腳站立在左右兩側(cè)，膝蓋略微彎曲，右手握住球在右肩上，左手握住球，并向前和向上推動(dòng)球。主要體驗(yàn)下肢的強(qiáng)迫運(yùn)動(dòng)。

通過(guò)將投籃推到適當(dāng)位置來(lái)推動(dòng)實(shí)心球。

雙腳半蹲站立，用雙手將球向前彎曲，然后將球往后扔。投球時(shí)，雙腳被踢和伸展，上半身被抬起并向后仰，兩臂伸直并揮舞。

兩只腳來(lái)回站立，身體的重心放在后腿上，膝蓋稍微彎曲，雙手將球保持在頭部后面，上半身盡可能地彎曲，然后使球從頭部向前和向上拋出。

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昡段/編輯

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▲德宏縣社會(huì)體育指導(dǎo)中心和春節(jié)晚會(huì)制作的宣傳視頻

使運(yùn)動(dòng)成為一種生活方式和生活方式

體育德宏

高中體育訓(xùn)練原地推鉛球訓(xùn)練詳解_右腿

1.握住并握住球：

握球的方法（以右手為例）：五根手指自然分開(kāi)，并將球放在食指，中指和無(wú)名指以及拇指和小指的底部自然地被支撐在球的兩側(cè)。球體滑動(dòng)并控制球的方向。握住球后，將球放在肩膀上的鎖骨窩上，靠近頸部的位置上，將手稍微轉(zhuǎn)一下，手掌向前，然后彎曲肘部。

2.準(zhǔn)備姿勢(shì)：

高姿勢(shì)：握住球后，將您的后背轉(zhuǎn)向擲球方向，并站在圓圈后方附近。腳來(lái)回站立，相隔約20至30厘米，右腳趾靠近圓圈，腳跟面向投擲方向。左腿自然向后彎曲，在腳接觸地面（有些腳趾）之前，抬起腳后跟，握住球形臂的肘部略低于或與肩膀齊平，自然抬起左臂，稍微向內(nèi)，上半身筆直放松，將您的體重放在右腿上，看一下前方下方3至5米。大多數(shù)人都采用這種姿勢(shì)。

低姿態(tài)：將球保持在朝后的方向，將球保持在后邊緣附近的圓圈內(nèi)，腳來(lái)回站立，相隔約50至60厘米，右腳趾靠近圓圈，腳跟面向投擲方向，向左將腳放在后面，腳底或腳趾觸地，左臂自然向內(nèi)輕微下垂，腿彎曲，上半身伸出圓圈，重量落在右腿上，兩只眼睛看著正面和底部2米到3米，球臂的肘部自然垂下，擊球的投影點(diǎn)在右腳的右側(cè)前方

三階段訓(xùn)練：

鉛球是一項(xiàng)速度和力量的項(xiàng)目。這是一項(xiàng)以力量和速度為核心的田徑投擲項(xiàng)目。鉛球技術(shù)的重要特點(diǎn)是投擲過(guò)程簡(jiǎn)單有效。發(fā)揮直接作用，提高整體受力效果，并以鉛球作為主要技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)。過(guò)去，我們強(qiáng)調(diào)力量的作用，盲目地要求運(yùn)動(dòng)員用力推動(dòng)球，而忽略了整體運(yùn)動(dòng)速度節(jié)奏在最終運(yùn)動(dòng)中的作用。實(shí)際上，在投籃項(xiàng)目中，最后的努力是主要的技術(shù)環(huán)節(jié)。由于擊球初始速度的80％至85％來(lái)自最后的運(yùn)動(dòng)階段，因此運(yùn)動(dòng)的正確性與擊球速度，擊球角度和擊球高度直接相關(guān)。影響儀器飛行的距離。為了更好地進(jìn)行教學(xué)和培訓(xùn)工作，我現(xiàn)在將對(duì)最后的硬式推桿技巧提出一些知識(shí)，希望與同事討論。

首先，kick，turn，lift，lift，lift，push和Dial的六個(gè)關(guān)鍵字必須緊密相連，也就是說(shuō)，這六個(gè)動(dòng)詞主要用于教學(xué)中。踩踏板：髖部肌肉施加力量，右腿用力踩踏，腳后跟抬起以使髖部向前加速。轉(zhuǎn)向：踢右腿，將臀部向左稍微向前彎曲，同時(shí)，左臂將左肩轉(zhuǎn)向身體前方的投擲方向。抬起：抬起右腿，將上半身抬到左側(cè)，然后朝著投擲的方向轉(zhuǎn)動(dòng)頭。直立：左臂向左和向左擺動(dòng)，右肩向前和向上旋轉(zhuǎn)，主動(dòng)抬起胸帶和胸大肌以形成“反弓”狀態(tài)。推：雙腳爆震，肩膀和肘部適度張緊，左側(cè)制動(dòng)。同時(shí)，右肩迅速將球向前和向上推，將球推出肩部。浸入：當(dāng)球要離開(kāi)手時(shí)，請(qǐng)搖動(dòng)手腕并撥動(dòng)球以最終加速擊球，使球向大約40度的方向飛出。其次，要注意完成動(dòng)作的節(jié)奏，尤其是一口氣不停地加速投籃。根據(jù)我的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，以及練習(xí)后學(xué)生的反饋和技術(shù)動(dòng)作的特點(diǎn)，當(dāng)學(xué)習(xí)鉛球的“最后力量”技術(shù)動(dòng)作時(shí)，可以分為以下幾個(gè)步驟：

第一步：在投擲圈內(nèi)用實(shí)心球練習(xí)正面向前輕擊和推球的技巧，并在釋放球時(shí)強(qiáng)調(diào)指尖推球的感覺(jué)。

第二步：從業(yè)者面對(duì)投擲方向，他的腳來(lái)回站立略寬于肩膀，腳趾面向斜向前方，體重落在右腿上。左臂略微彎曲，適當(dāng)拉緊，并沿投擲方向伸展。右肩在左肩下方退后，拉緊肩部和臀部，然后踢腿，抬臀部，轉(zhuǎn)胸部，轉(zhuǎn)肩膀和推推手臂。此練習(xí)主要強(qiáng)調(diào)正確的推動(dòng)

。步驟3：從業(yè)者在第二步的基礎(chǔ)上做出“反弓”動(dòng)作。在此階段，右腿以轉(zhuǎn)彎為主，以踏板為輔，而左腿則受到強(qiáng)烈支撐以形成右腿推力和左腿上肢，從而加速了髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)。

第四步：教練在第三步的基礎(chǔ)上進(jìn)行舉起身體的動(dòng)作。此動(dòng)作主要強(qiáng)調(diào)右腿的“踩”和軀干的“提起”。

第五步：從業(yè)者在第四步的基礎(chǔ)上進(jìn)行轉(zhuǎn)彎動(dòng)作。該動(dòng)作主要表現(xiàn)為右腳扣與臀部和肩膀快速屈曲。步驟6：鍛煉者在步驟5的基礎(chǔ)上踢腳。該動(dòng)作主要強(qiáng)調(diào)右腿內(nèi)側(cè)和前腳掌施加在地面上的力。右腳扣表示與臀部，肩部迅速扭動(dòng)。

第6步：從業(yè)人員根據(jù)第5步踏出第一步。該動(dòng)作主要強(qiáng)調(diào)右腿內(nèi)側(cè)和前腳掌施加在地面上的力。

最后四次強(qiáng)制動(dòng)作說(shuō)明：

最后的努力是從左腳著陸到射門結(jié)束。最后的努力是鉛球技術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，這項(xiàng)技術(shù)貢獻(xiàn)了初始鉛球速度的80％至85％。動(dòng)作是否正確會(huì)直接影響初始射擊速度，射擊角度和射擊高度。

滑動(dòng)后，當(dāng)右腳觸地時(shí)，右腿迅速踢腳，左腳主動(dòng)觸地?；兄螅殷y轉(zhuǎn)向投擲方向，試圖保持肩部和髖部軸的收緊姿勢(shì)，并且上半身在旋轉(zhuǎn)過(guò)程中逐漸抬高。為了加速上身的旋轉(zhuǎn)和提升，將左臂從胸部拉向投擲方向

可以將身體從反方向移動(dòng)到反方向。此時(shí)，肩部軸線仍落后于髖部軸線，左臂和左肩高于右肩，并且大部分重量仍在彎曲和壓縮的右腿上。為軀干的最后劇烈運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造有利條件。

身體形成側(cè)弓后，右腿繼續(xù)伸展，加速了右臀部沿投擲方向的旋轉(zhuǎn)和上半身的向前運(yùn)動(dòng)，重量逐漸移至左腿，左膝被動(dòng)微屈。從身體的頂部向左側(cè)按壓左臂以制動(dòng)。同時(shí)，手臂快速轉(zhuǎn)動(dòng)，胸部抬起，用力推球。當(dāng)擊球即將消失時(shí)，用右手彎曲手腕，用手指彎曲球以加快擊球速度。射擊角通常為38至42度。

右腿被強(qiáng)烈拉伸以推動(dòng)右髖旋轉(zhuǎn)，因此肩部軸位于髖部軸的后面，從而使軀干肌群得到最大程度的預(yù)拉伸。當(dāng)臀部軸線接近投擲方向時(shí)，肩部軸線快速旋轉(zhuǎn)，追趕臀部軸線，形成一個(gè)自下而上的力序列，從而可以充分發(fā)揮下肢和軀干肌肉的力量。在最后一次鍛煉中，右腿被正確推動(dòng)和伸展，這可以確保臀部正確運(yùn)動(dòng)，并且臀部運(yùn)動(dòng)將直接影響轉(zhuǎn)彎和身體側(cè)弓的形成。左腿的支撐動(dòng)作非常重要。它可以有效地保證動(dòng)量的轉(zhuǎn)換，從而加快上半身和鉛球的上，下速度，增加鉛球的鉛球高度，并使鉛球獲得更大的垂直分力，進(jìn)而達(dá)到理想的速度和射擊角度。

五，結(jié)束語(yǔ)