操作方法01

最有效的豐胸運(yùn)動(dòng)——俯臥撐運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：雙膝并攏跪于地上，雙腳向后抬起，俯身向前，以雙手著地與肩同寬。保持背部挺直并且收緊臀部，慢慢屈臂至胸部接觸地面，再慢慢以手肘的力量將身體向上推，回到原位。

02

胸部下垂阻擊式1、跪坐在地面上，臀部和大腿壓在小腿上，雙手自然放松，擱在大腿上。2、將手緩慢抬向身后，使雙臂向后伸直，盡量到達(dá)腳后跟處，用手掌碰觸腳跟。3、雙手交叉相握，使雙臂在身后抬起，并盡量舉向頭頂，令上身向地面俯壓下去，使胸部碰觸到膝蓋。這個(gè)小動(dòng)作可以提升胸部的組織，使胸部逐漸緊繃并且恢復(fù)挺立。

03

胸部外擴(kuò)收攏式1、雙臂移到胸前，兩個(gè)手掌合攏。2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個(gè)胳膊肘水平展開。3、保持2的姿勢(shì)，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸開的感覺，保持10秒后放松身體。反復(fù)5次，攏胸效果非常明顯。

04

仰臥起坐平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來決定。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。

05

曲膝抬腿平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。

06

平板卷腹動(dòng)作過程：聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內(nèi)收，一寸一寸的收縮腹肌。當(dāng)你的雙肩和上 背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm)，保持這個(gè)姿態(tài)并默數(shù)1-2-1，1-2-1，同時(shí)收縮腹肌并將下背部壓向地板(這句話的意思實(shí)際上是要求你不要把上半身完全抬起，而是從下背部往上的部分抬起)。然后，緩緩吸氣并回到初始位置、停頓、重復(fù)。

07

空中登車仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

08

健身球卷腹平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

09

舉腿卷腹仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

10

傳統(tǒng)卷腹仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。