作為力量的象征，練好三角肌可以增加肩部寬度，變得更加威武雄壯，而在練三角肌的過程中，拉伸是比較重要的一個環(huán)節(jié)，那三角肌如何拉伸呢？

操作方法1

三角肌前束拉伸方法

方法一

雙手伸直置于體后，五指相扣向后伸展即可，保持這動作10-30秒。

方法二

1.雙肩下壓，保持軀干的穩(wěn)定；

2.搭檔原地站立，雙手叉腰，保持沉肩，收腹，輕輕推她的雙手向內(nèi)，由輕到重，她的整個肩部保持中立位，不要向前傾；

2.自然呼吸。

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三角肌中束拉伸方法

方法一

三角肌中束拉伸需要在拉伸側(cè)放置支撐物，比如塑料軟球、毛巾等，拉伸一側(cè)手臂置于體后，另一只手抓住拉伸側(cè)手臂的手腕拉伸，保持這個動作10-30秒。

方法二

1.雙肩下壓，保持軀干的穩(wěn)定；

2.搭檔坐在凳子上，用肘關節(jié)夾住毛巾（穩(wěn)定肩胛骨），抓住她的手腕，輕輕向后提拉，手肘貼近身體；

3.自然呼吸。

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三角肌后束拉伸方法

三角肌后束拉伸以右側(cè)為例，拉伸一側(cè)手臂置于體前，另一只手屈肘固定在在右側(cè)后方，用力將右臂像左側(cè)拉伸，保持這個動作10-30秒。

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為什么要拉伸三角肌

提高運動水平

三角肌鍛煉運動前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運動時的內(nèi)部的能量消耗。同時，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量?？梢酝瓿筛雍侠淼募夹g動作和減少不必要的能力損耗，可以減輕因肌力失衡而引起的身體型態(tài)的不良。

加速恢復

拉伸能有效令肌肉放松，減少肌肉僵硬，令血液微循環(huán)增加，養(yǎng)分得以到達需要修補的組織已經(jīng)加快代謝廢物的排除。拉伸能夠有效減少肌肉酸痛，包括運動后短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛。靜態(tài)拉伸能減少肌肉的緊張反應，拉伸能有效減少肌肉的緊張，直接令肌肉痛楚減少。另一方面，拉伸能夠加快微循環(huán)從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因之一，能減少局部痛楚的神經(jīng)訊號產(chǎn)生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。拉伸能令肌肉放松，舒緩肌肉緊張及改善精神壓力。

預防運動損傷

僵硬的肌肉是導致三角肌鍛煉過程中肌肉拉傷的主要原因，欠缺柔韌性是許多運動創(chuàng)傷的誘發(fā)因子。拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴重程度和恢復時間。拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。肌肉疲勞也是運動創(chuàng)傷的誘因。利用運動訓練后的拉伸，能加快肌肉的恢復，減少次日肌肉在疲勞狀態(tài)下訓練和工作的情況，以達到防止受傷目的。

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三角肌拉伸多長時間為好

對于三角肌的拉伸時間并沒有明確規(guī)定，但其實最重要的是保證拉伸動作質(zhì)量，一般每個動作保持30秒，重復2-3組，保持呼吸自然均勻。

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三角肌拉伸要注意什么

1、為了有效果，拉伸的強度需要達到一定的水平，但是要避免可能導致受傷或降低效果的過度拉伸。

2、拉伸三角肌時不應該疼痛，輕微的不適可能是在意料之中，但是疼痛是停止拉伸的一個信號。

3、進行三角肌拉伸時，要注意呼吸，保持呼吸自然均勻即可。