今天就讓小編為各位分析一下,胸肌下沿怎么練,胸肌下沿鍛煉注意事項,發(fā)達的胸肌是男人性感特征的重要組成部分，而胸肌在鍛煉時可以上、中、下胸部位，其中最難練的可能就是下部，因此很多人在鍛煉時會想要知道胸肌下沿怎么練？下面就來看看吧！

操作方法1

上斜俯臥撐

1、雙腳并攏，身體成一條直線，然后前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住撐在50-70厘米高的長凳上，與肩同寬。2、彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的物體高度合適，那么此時你的身體與地面的夾角約為450 。暫停一會，然后將自己推回到起始姿勢，如此重復(fù)。注意：這個動作主要就是練胸肌下沿的，要注意和下斜俯臥撐區(qū)分開。2

高位繩索夾胸

1、立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長度，挺胸！身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環(huán)，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。2、打開時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，采用的重量是次要的。3、當(dāng)雙手打開時，手肘應(yīng)保持輕微屈曲并指向滑索末端的滾軸方向。注意：這是一個下沿胸肌訓(xùn)練動作，動作比較難把握，注意不要把力量集中在手柄位置。3

啞鈴下斜飛鳥

1、雙手全握一對啞鈴，仰臥在調(diào)整好的下斜啞鈴凳上。頭部和后背靠緊長凳，頭部要低于上身，背部保持挺直，將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。2、持鈴于胸大肌下部外側(cè)，屈肘，啞鈴鈴頭相對。3、注意力集中在胸肌上，保持胸肌發(fā)力。把啞鈴?fù)婆e起來，作短暫停留，進行頂峰收縮，然后啞鈴下慢慢放到最下面的肋骨兩側(cè)，下落的時間超過1秒到2秒。下降到相對于向下乳房乳頭位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持續(xù)緊張。注意：1、下斜啞鈴飛鳥是重點鍛煉對胸大肌下沿的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的刺激作用。2、雙手的位置在整個動作中要保持不變，在下鈴時上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外側(cè)而不是夾在身側(cè)。否則你所鍛煉的更多是三頭肌，而非胸肌。3、仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛煉不到胸大肌，啞鈴的軸線位于胸肌下部。4、注意在啞鈴至最高點時用拳尾小拇指接觸，成V字型，對胸肌的下沿刺激會很明顯。4

下斜杠鈴臥推

1、仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長凳上，頭部處于低位，使軀干與地面呈15度～20度。2、杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。注意：1、下斜杠鈴臥推這個動作主要是練胸大肌下沿、外側(cè)翼及下緣溝。2、相比平板、上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推一定要注意安全性和穩(wěn)定性；勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。5

雙杠臂屈伸

1、雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。2、肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。注意：1、下放的速度要慢，并盡量降低。2、窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大，且主要練胸肌下沿，使得胸大肌下部變得更寬。6

胸肌下沿鍛煉注意事項

1、針對薄弱的或是想重點打造的下胸部，需要調(diào)整鍛煉計劃，首先以鍛煉下胸部的動作開始一次胸部訓(xùn)練了，也可以稱為優(yōu)先鍛煉法則，在訓(xùn)練的開始能量最充足、力量最大的時候去刺激薄胸肌下沿。2、不要用單一的動作來練胸肌下沿，可以再加上另外的動作一起練，或者角度不同，或者重量不同，也許上一個動作每組做6次力竭，那么這個動作可以每組10-12力竭。這樣的改變可以帶動更多的下胸纖維，也能給下胸一個不同的刺激促進它增長。3、高位繩索夾胸是鍛煉下胸部的孤立動作，它能更準(zhǔn)備更有效的單一鍛煉下胸部。可以在胸部訓(xùn)練的最后，用這個動作更深度的鍛煉胸肌下部。